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Impariamo ad attivare il gluteo in maniera completa con l’affondo
L’affondo eseguito avanzando in modo continuo viene chiamato più precisamente
affondo camminato o, in inglese, walking lunge.
È un esercizio dinamico nel quale una gamba sostiene e spinge il corpo mentre
l’altra viene portata in avanti per iniziare l’affondo successivo.
quando si comincia a risalire dalla posizione più bassa. Il gluteo medio della stessa
gamba stabilizza invece il bacino mentre l’altra gamba si stacca e avanza.
Come si svolge l’affondo camminato
Immaginiamo di partire con la gamba destra avanti, il ginocchio destro
flesso e la gamba sinistra dietro, con il ginocchio vicino al terreno. Per proseguire,
l’atleta spinge sul piede destro, solleva il corpo e porta la gamba sinistra davanti.
Questa diventerà la gamba d’appoggio dell’affondo successivo.
| Fase | Azione | Lavoro dei glutei |
|---|---|---|
| 1. Discesa | Il corpo scende e l’anca della gamba anteriore si flette. | Il grande gluteo anteriore si allunga e frena la discesa con lavoro eccentrico. |
| 2. Punto basso | L’anca è molto flessa e il centro di massa è basso. | Il grande gluteo è allungato e pronto a produrre forza, ma non sta ancora accorciandosi. |
| 3. Inizio della risalita | La gamba anteriore estende l’anca e solleva il corpo. | È generalmente la fase di maggiore richiesta per il grande gluteo anteriore. |
| 4. Passaggio su una gamba | Il peso passa sulla gamba anteriore e quella posteriore si stacca. | Il gluteo medio della gamba in appoggio impedisce al bacino di cedere lateralmente. |
| 5. Passo successivo | La gamba libera viene portata avanti e si prepara a ricevere il peso. | L’attivazione si trasferisce progressivamente al gluteo della nuova gamba anteriore. |
Quale parte del gluteo lavora?
Grande gluteo
È il principale estensore dell’anca. Nella discesa controlla il movimento;
all’inizio della risalita si contrae per spingere il bacino verso l’alto e in avanti.
Gluteo medio
Stabilizza il bacino sul piano laterale. Diventa particolarmente importante
quando il corpo rimane per un istante sostenuto da una sola gamba.
Perché il gluteo lavora soprattutto nella risalita?
Nella posizione bassa il peso del corpo tende a mantenere l’anca flessa. Per risalire,
il grande gluteo deve produrre un momento di estensione dell’anca abbastanza elevato
da sollevare e far avanzare il bacino. La richiesta è particolarmente importante nei
primi gradi della risalita, quando l’anca è ancora molto flessa e il muscolo lavora da
una posizione allungata.
Quando la gamba posteriore si stacca dal terreno, la base d’appoggio si riduce. Il
gluteo medio della gamba portante deve allora mantenere il bacino orizzontale e
controllare che femore e ginocchio non cedano eccessivamente verso l’interno.
Come far lavorare maggiormente il gluteo
- Usare un passo sufficientemente lungo: deve consentire una buona
flessione dell’anca senza perdere equilibrio o sollevare il tallone anteriore. - Scendere in modo controllato: una discesa lenta aumenta il lavoro
eccentrico del grande gluteo. - Raggiungere una profondità adeguata: più l’anca si flette, entro i
limiti della propria mobilità, più il gluteo parte da una posizione allungata.
- Inclinare leggermente il tronco dall’anca: aumenta la richiesta agli
estensori dell’anca, purché la schiena rimanga neutra. - Spingere con tutta la pianta del piede anteriore: tallone e mesopiede
devono rimanere stabili; non occorre sollevare volontariamente le dita. - Non aiutarsi troppo con la gamba posteriore: la risalita dovrebbe
essere prodotta principalmente dalla gamba anteriore.
Gli errori più comuni
- Passo troppo corto, che concentra eccessivamente il movimento sul ginocchio.
- Passo esageratamente lungo, con perdita di equilibrio o compensi del bacino.
- Ginocchio che cede verso l’interno rispetto alla direzione del piede.
- Tallone anteriore che si solleva durante la risalita.
- Spinta prevalente della gamba posteriore.
- Flessione della schiena al posto di una moderata inclinazione dell’intero tronco dall’anca.
- Esecuzione troppo veloce, con perdita del controllo nella fase di appoggio.
Affondi camminati in salita
Una lieve salita aumenta il lavoro necessario per sollevare il centro di massa e può
accentuare il contributo di grande gluteo e muscoli del polpaccio. Non significa però
che sia automaticamente più sicura per il ginocchio: pendenza, profondità, velocità e
controllo tecnico modificano la distribuzione del carico.
e con escursione tollerabile. Dolore persistente, gonfiore, instabilità o blocco
articolare richiedono una valutazione sanitaria.
Conclusione
Nell’affondo camminato il gluteo non lavora soltanto quando il corpo è in basso.
In quella posizione il grande gluteo della gamba anteriore è soprattutto allungato;
la richiesta maggiore arriva generalmente all’inizio della risalita,
quando deve estendere l’anca. Subito dopo, il gluteo medio stabilizza
il bacino mentre l’altra gamba viene portata in avanti.
Un passo adeguato, una buona profondità, una leggera inclinazione del tronco e una
spinta controllata dalla gamba anteriore rendono l’esercizio più efficace per i glutei.