L’ernia del disco è una condizione che riguarda i dischi intervertebrali, strutture che si trovano tra le vertebre della colonna vertebrale.
Questi dischi fungono da cuscinetti, ammortizzando i movimenti e garantendo flessibilità alla schiena. Un’ernia si verifica quando il nucleo polposo, la parte interna del disco, fuoriesce attraverso una rottura o un indebolimento dell’anello fibroso, la parte esterna più resistente.
Questa fuoriuscita può comprimere i nervi spinali o il midollo spinale, causando sintomi come dolore, formicolio o debolezza muscolare.
Tipologie di ernia
Non tutte le ernie sono uguali. Esistono diverse tipologie in base alla direzione e all’entità della fuoriuscita:
Protrusione discale: il nucleo polposo preme contro l’anello fibroso senza romperlo, deformandolo dall’interno.
Ernia espulsa: l’anello fibroso si rompe e il nucleo fuoriesce, spesso comprimendo i nervi o il midollo spinale.
La fuoriuscita può avvenire anche verso l’interno del canale spinale, causando pressione sul midollo o sulle radici nervose, ed è spesso definita come un’ernia mediana o posterolaterale.
Struttura del disco intervertebrale
Per capire meglio, ecco un’immagine che mostra un disco intervertebrale con un’ernia:
Un disco intervertebrale con ernia, che mostra il nucleo polposo e l’anello fibroso
Sintomi principali
I sintomi dell’ernia del disco variano a seconda della sua posizione e gravità. I più comuni includono:
Dolore localizzato alla schiena o al collo.
Dolore irradiato, formicolio o intorpidimento lungo le braccia o le gambe (ad esempio, la sciatica se l’ernia è nella zona lombare).
Debolezza muscolare nei casi più gravi.
Cause e diagnosi
Le cause più comuni dell’ernia del disco includono l’usura legata all’età, movimenti scorretti, sollevamento di pesi in modo improprio o traumi. La diagnosi viene solitamente effettuata tramite esami come la risonanza magnetica (RM) o la TAC.
Un elenco di alcune cause possibili
Posture scorrette e scarsa attività fisica
Pratica di sport impegnativi
Eccesso di peso
Attività professionale usurante
Sollevamento di carichi eseguiti portando il carico in avanti lontano dal corpo, con relativi scatti e torsioni
Traumi (caduta sulla schiena) e lesioni della colonna vertebrale
Infiammazione del disco
Predisposizione genetica, con relativa vulnerabilità di dischi intervertebrali, muscoli e legamenti
Il trattamento può essere conservativo o chirurgico, a seconda della gravità:
Terapie conservative: riposo, fisioterapia, farmaci antinfiammatori o analgesici. Ozonoterapia, laserterapia, tecarterapia, terapia a ultrasuoni e ionoforesi, riducono il dolore e stabilizzano la condizione
Intervento chirurgico: necessario nei casi più gravi, come quando c’è una compressione significativa dei nervi o del midollo spinale.
La Critical Speed o velocità critica rappresenta la velocità più alta che un atleta può mantenere in modo sostenibile per un periodo prolungato, senza affaticarsi rapidamente.
La CS è correlata alla soglia anaerobica e al massimo consumo di ossigeno (VO2max), e può essere utilizzata per programmare gli allenamenti in modo efficace.
Per stimare la CS a partire dalla Maximum Aerobic Speed (MAS), che è la velocità massima che un atleta può mantenere al VO2max generalmente 6 minuti, possiamo seguire questi passaggi:
Determinazione della MAS:
La MAS può essere determinata attraverso un test di 6 minuti, come menzionato. Corri alla massima intensità sostenibile per 6 minuti e misura la distanza coperta. La tua MAS sarà la distanza totale divisa per il tempo (6 minuti).
Formula MAS
Calcolo della CS:
Una volta ottenuta la MAS, la CS può essere stimata utilizzando un coefficiente di riduzione. Un metodo comune consiste nel ridurre la MAS del 10-15%. Questo perché la CS rappresenta una velocità leggermente inferiore rispetto alla velocità massima sostenibile per un periodo breve (come 6 minuti).
Il coefficiente di riduzione può variare dal 0.85 al 0.90, quindi si può utilizzare un valore medio come 0.875 per una stima generale:
Formula Critical Speed
Esempio Pratico
Supponiamo che di aver corso 1800 metri in 6 minuti. La MAS sarà:
MAS=1800 metri/360 secondi=5 m/s
Utilizzando il coefficiente di riduzione del 12.5% (0.875):
CS=5 m/s×0.875=4.375 m/s
Conversione della CS in passo per km
Convertiamo la velocità in m/s in km/h:
= 4.375 m/s × 3.6 = 15.75 km/h
Calcoliamo il passo per km (min/km)
Passo per km = 60 minuti / 15.75 km/h ≈ 3.81 min/km
Convertiamo i decimali in secondi per ottenere il formato min:sec:
0.81 minuti × 60 secondi/minuto = 48.6 secondi
Quindi, il passo per km è approssimativamente 3:49 min/km.
Relazione tra la velocità (Speed) in m/s e la durata (Duration) in secondi
Il grafico sotto illustra come la velocità diminuisce con l’aumentare della durata. Il modello matematico indicato nel grafico è:
Speed (m·s^-1) = CS + [ ADC / (b + MAS_dur) ]
Dove:
CS è la “velocità critica” (Critical Speed).
ADC è la “capacità anaerobica di distanza” (Anaerobic Distance Capacity).
b è una costante.
MAS_dur è il massimo accumulo di ossigeno durante una durata specifica.
Esempio pratico
Supponiamo che un corridore abbia i seguenti parametri:
CS = 4 m/s
ADC = 600 m
b = 2
MAS_dur varia in funzione della durata (s).
Calcolo della Velocità per durate specifiche
Per una durata di 100 secondi:
Supponiamo che MAS_dur a 100 secondi sia 200 m.
Allora la velocità sarà:
Speed = 4 + [ 600 / (2 + 200) ]
= 4 + [ 600 / 202 ]
≈ 4 + 2.97
≈ 6.97 m/s
Queste formule mostrano come calcolare la velocità in funzione della durata utilizzando la velocità critica, la capacità anaerobica di distanza e il massimo accumulo di ossigeno per quella specifica durata.
La tecnica dell’inalazione del monossido di carbonio (CO) per misurare i valori dell’emoglobina (Hb) è una metodologia interessante e complessa, che sfrutta le proprietà biochimiche del CO per determinare i livelli di emoglobina nel sangue. Ecco come funziona in dettaglio:
Principio di Base dell’inflazione del CO
L’emoglobina è una proteina presente nei globuli rossi, fondamentale per il trasporto dell’ossigeno dai polmoni ai tessuti del corpo. Il monossido di carbonio ha una forte affinità per l’emoglobina, circa 200-250 volte superiore rispetto all’ossigeno. Quando viene inalato, il CO si lega all’emoglobina formando carbossiemoglobina (HbCO).
Procedura
Inalazione Controllata:
Il soggetto inala una piccola quantità di CO, tipicamente una concentrazione molto bassa e controllata, per un breve periodo. Questo avviene spesso sotto la supervisione di un professionista medico per garantire sicurezza e accuratezza
Formazione di Carbossiemoglobina (HbCO):
Il CO inalato si lega rapidamente all’emoglobina nel sangue, formando HbCO. Questo legame è misurabile.
Prelievo di Sangue:
Dopo l’inalazione, viene prelevato un campione di sangue dal soggetto.
Analisi del Campione:
Il campione di sangue viene analizzato utilizzando uno spettrofotometro o altri dispositivi specializzati per determinare la percentuale di emoglobina che è stata convertita in HbCO.
Calcolo dei Valori di Emoglobina
La quantità di HbCO formata è proporzionale alla quantità di emoglobina disponibile per legarsi con il CO. Conoscendo la concentrazione di CO inalata e la durata dell’esposizione, è possibile calcolare i valori totali di emoglobina nel sangue del soggetto.
Vantaggi
– Accuratezza:
Questa tecnica è considerata molto accurata per misurare i valori di emoglobina.
– Non Invasività:
Rispetto ad altre tecniche di misurazione dell’emoglobina, l’inalazione di CO è relativamente non invasiva.
– Rapidità:
I risultati possono essere ottenuti rapidamente.
Considerazioni di Sicurezza
– Tossicità del CO:
Il monossido di carbonio è altamente tossico e può essere letale in alte concentrazioni. Tuttavia, le quantità utilizzate in queste procedure sono molto basse e controllate per minimizzare i rischi
.
Applicazioni nel Ciclismo
Per i ciclisti, conoscere i valori di emoglobina è cruciale per monitorare lo stato di ossigenazione del sangue, che è direttamente collegato alla capacità di resistenza e alle prestazioni aerobiche. Utilizzare la tecnica dell’inalazione di CO permette di ottenere misurazioni precise che possono aiutare a ottimizzare i piani di allenamento e migliorare le prestazioni complessive.
In conclusione, la tecnica dell’inalazione del monossido di carbonio rappresenta un metodo avanzato e preciso per misurare i valori dell’emoglobina, ma deve essere eseguita con estrema cautela e sotto supervisione medica per garantire la sicurezza dell’atleta.
Come stimare il VO₂max di un ciclista conoscendo peso, potenza in watt e tempo di esercizio
STRAVA- Tadej Pogačar Pogi al Tour de France 2024 ETAPE number 14
La formula per la stima del Vo2max si basa su alcune formule empiriche che correlano la potenza erogata con il VO₂max, tenendo conto del peso dell’atleta.
Calcolare il consumo di ossigeno relativo alla potenza espressa:
Una delle formule più utilizzate per calcolare il consumo di ossigeno relativo alla potenza è la seguente:
1) VO2(ml/min)=( (Potenza×10.8) / Peso )+7
Dove:
Potenza è la potenza espressa in watt.
Peso è il peso dell’atleta in kg.
Il fattore 10,8 è un valore empirico che tiene conto dell’efficienza della pedalata
Le costanti 10,8 e 7 sono documentate e utilizzate nelle formule ACSM per stimare il VO₂max durante il ciclismo).
Pogi l’ha scalata ad una velocità di 21,8 km/h con un tempo di 24:55. La salita aveva lunghezza di 9,5 km e una pendenza media di 8,4%. La VAM di Pogačar è stata di 1864 m/h.
Ora stimiamo la sua potenza utilizzando l’utility e ipotizzando che il peso dell’atleta fosse di 60 kg. La potenza media risulta essere di 427,5 watt
Ora applichiamo alla formula 1
VO2(ml/min)=(427,5×10.8) / Peso(kg)
VO2(ml/min) = 4617/60 = 76,95 + 7 = 83,95
Applicando la formula 2
VO2Max (ml/kg/min)=83,95 / 0,95=88,36
Quindi ipotizzando che il peso di Tadej Pogačar fosse 60 kg e che la sua potenza media stimata fosse stata uguale a 427,5 watt e fosse salito al 95% del suo VO2Max potremmo stimare che il suo VO2Max potrebbe essere 88,36 (ml/kg/min)
Gli atleti si allenano in altura per sfruttare i benefici fisiologici che derivano dall’esposizione a un ambiente con minore pressione di ossigeno che influisce sulla saturazione nel sangue (ovvero la percentuale di emoglobina nel sangue), che passa dal 98% al 90%: ecco perché quando si scala una montagna ci si affatica facilmente. Questo tipo di allenamento, noto come “altitude training”, può portare a una serie di adattamenti benefici per migliorare le prestazioni sportive.
Cosa succede al corpo in altura?
Quando un atleta si allena in altura, il corpo deve adattarsi a un ambiente con una minore pressione parziale di ossigeno (ipossia) e questo porta a diverse risposte fisiologiche:
Produzione di eritropoietina (EPO) :
Il corpo aumenta la produzione di eritropoietina, un ormone che stimola la produzione di globuli rossi nel midollo osseo. Maggiori globuli rossi significano una maggiore capacità di trasporto di ossigeno nel sangue.
Aumento della massa dei globuli rossi :
Con l’aumento della produzione di globuli rossi, il volume totale del sangue aumenta, migliorando l’ossigenazione dei tessuti durante l’esercizio fisico.
Miglioramento della capacità tampone :
L’allenamento in altura può migliorare la capacità del corpo di tamponare l’accumulo di acido lattico, ritardando la fatica muscolare.
Aumento della ventilazione :
Gli atleti respirano più profondamente e più frequentemente in altura, il che può migliorare l’efficienza ventilatoria.
Vantaggi degli allenamenti in altura
Gli adattamenti fisiologici sopra descritti possono tradursi in vari vantaggi per gli atleti di endurance, tra cui:
Miglioramento della capacità aerobica :
Un maggior numero di globuli rossi e una migliore capacità di trasporto dell’ossigeno portano a un aumento del VO2max, ovvero la massima capacità del corpo di consumare ossigeno durante l’esercizio intenso.
Aumento della resistenza alla fatica :
La capacità migliorata di tamponare l’acido lattico e di mantenere l’efficienza muscolare sotto sforzo prolungato significa che l’atleta può mantenere alte prestazioni per periodi più lunghi.
Efficienza metabolica :
L’allenamento in altura può anche stimolare cambiamenti a livello mitocondriale, migliorando l’efficienza con cui i muscoli utilizzano l’ossigeno per produrre energia.
Prestazioni migliorate a livello del mare :
Quando l’atleta ritorna al livello del mare, dove la disponibilità di ossigeno è maggiore, può sfruttare gli adattamenti ottenuti in altura per migliorare significativamente le proprie prestazioni.
Metodologie di allenamento in altura
Gli atleti possono utilizzare diverse metodologie per sfruttare i benefici dell’allenamento in altura:
Live High, Train Low (LHTL) :
Vivere in altura per beneficiare degli adattamenti fisiologici, ma allenarsi a quote più basse per mantenere l’intensità dell’allenamento.
Live High, Train High (LHTH) :
Sia vivere che allenarsi in altura, che può essere efficace ma può limitare l’intensità degli allenamenti a causa della minore disponibilità di ossigeno.
Hypoxic Training :
Utilizzo di tende o stanze ipossiche per simulare le condizioni di alta quota senza dover effettivamente vivere in altura.
Quali sono i livelli di altitudine utili per l’allenamento?
Moderata Altitudine (1.800 – 2.500 metri) :
Questa gamma è comunemente utilizzata dagli atleti di endurance per l’allenamento. È abbastanza alta da stimolare l’aumento della produzione di eritropoietina e di globuli rossi, ma non così alta da causare gravi problemi di acclimatazione o ridurre troppo la capacità di allenarsi intensamente.
Alta Altitudine (2.500 – 3.500 metri) :
Anche questa altitudine può essere utilizzata per l’allenamento, ma gli atleti possono trovare più difficile mantenere gli allenamenti di alta intensità a causa della minore disponibilità di ossigeno. Questa altitudine richiede un periodo di acclimatazione più lungo.
Altissima Altitudine (oltre 3.500 metri) :
Altitudini sopra i 3.500 metri sono generalmente meno comuni per l’allenamento di endurance, in quanto possono portare a una significativa riduzione delle prestazioni di allenamento e aumentare il rischio di mal di montagna acuto. Tuttavia, alcuni atleti estremi potrebbero ancora allenarsi a queste altitudini con adeguata acclimatazione e monitoraggio.
Esempi di Località Utilizzate per l’Allenamento in Altura
Flagstaff, Arizona (2.100 metri) :
Popolare tra i corridori di distanza e altri atleti di endurance.
Mammoth Lakes, California (2.400 metri) :
Utilizzato da molti atleti di élite per i benefici della moderata alta quota.
Saint Moritz, Svizzera (1.800 metri) :
Una delle località più note per l’allenamento in altura in Europa.
Livigno Italia (1816 metri):
offre un ambiente naturale incontaminato e tranquillo, ideale per la concentrazione e la qualità dell’allenamento. La presenza di numerosi percorsi per corsa, ciclismo e sci di fondo permette agli atleti di variare e personalizzare i loro allenamenti.
Iten, Kenya (2.400 metri) :
Conosciuta per aver prodotto numerosi corridori di lunga distanza di livello mondiale.
Fattori da Considerare
Durata dell’Esposizione :
Gli atleti spesso trascorrono almeno 3-4 settimane in altura per permettere al corpo di adattarsi adeguatamente. Periodi più brevi possono non essere sufficienti per ottenere benefici significativi.
Strategia di Allenamento :
La combinazione di “Live High, Train Low” è una strategia efficace che prevede di vivere ad alta quota per i benefici di acclimatazione, ma allenarsi a quote più basse per mantenere alta l’intensità degli allenamenti.
Monitoraggio e Personalizzazione :
È importante monitorare costantemente gli adattamenti individuali, come il livello di emoglobina e la capacità di esercizio, per adattare il programma di allenamento e assicurarsi che gli atleti stiano ottenendo i massimi benefici senza sovraccaricarsi.
In sintesi, un’altitudine tra i 1.800 e i 2.500 metri è generalmente ideale per la maggior parte degli atleti di endurance, offrendo un buon equilibrio tra stimolazione degli adattamenti fisiologici e capacità di mantenere allenamenti intensi.
Durata dell’Allenamento in Altura
Minimo di 2 settimane :
Per iniziare a vedere alcuni adattamenti fisiologici, come un leggero aumento della produzione di eritropoietina e di globuli rossi. Tuttavia, questo è spesso considerato il minimo indispensabile e potrebbe non essere sufficiente per ottenere tutti i benefici desiderati.
Ottimale tra 3 e 4 settimane :
La maggior parte degli studi e delle esperienze pratiche suggerisce che un periodo di 3-4 settimane è ideale per ottenere un significativo aumento del numero di globuli rossi e miglioramenti nella capacità aerobica. Questo periodo permette al corpo di completare i principali processi di adattamento senza entrare nella fase di sovraccarico o di stress cronico.
Oltre le 4 settimane :
Prolungare il soggiorno in altura oltre le 4 settimane può continuare a portare benefici, ma può anche comportare rischi di affaticamento o sovraccarico se non gestito correttamente. Alcuni atleti possono scegliere di prolungare il periodo di allenamento in altura, ma è cruciale monitorare attentamente le risposte del corpo e adattare il carico di lavoro di conseguenza.
Fattori da considerare
Acclimatazione Individuale :
Gli atleti rispondono in modo diverso all’altitudine, quindi è importante considerare le risposte individuali. Alcuni possono adattarsi rapidamente, mentre altri potrebbero aver bisogno di più tempo.
Tipologia di Allenamento :
La strategia “Live High, Train Low” (vivere in altura e allenarsi a quote più basse) può aiutare a massimizzare i benefici dell’altitudine senza compromettere la qualità dell’allenamento ad alta intensità.
Periodo di Recupero Post-Altitudine :
Dopo il ritorno al livello del mare, il corpo continua a beneficiare degli adattamenti ottenuti in altura per un periodo di tempo variabile. Generalmente, gli atleti vedono un picco di prestazione 7-10 giorni dopo il ritorno dal ritiro in altura.
Consigli Pratici per l’allenamento in altura
Pianificazione del Calendario :
Pianificare il ritiro in altura in modo che termini circa 2-3 settimane prima di una gara importante può aiutare a sincronizzare il picco di prestazione con l’evento.
Monitoraggio Fisiologico :
Utilizzare strumenti di monitoraggio, come test dell’ematocrito e dell’emoglobina, per valutare l’efficacia dell’allenamento in altura e adattare il programma in base alle risposte individuali.
Gradualità :
Iniziare con carichi di lavoro più leggeri nei primi giorni di acclimatazione e aumentare gradualmente l’intensità degli allenamenti man mano che il corpo si adatta.
Riferimenti scientifici sull’allenamento in altura
Hydrobike o corsa in acqua per massimizzare la forma?
Per scoprire quale fosse l’esercizio più dispendioso da fare in acqua ci siamo avvalsi di un famoso studio scientifico italiano pubblicato nel 2022: Energy Consumption of Water Running and Cycling at Four Exercise Intensities dal Department of Human Sciences, Society and Health, University of Cassino and Lazio Meridionale autori Sabrina Demarie, Emanuele Chirico, Cecilia Bratta e Cristina Cortis.
Lo studio aveva lo scopo di determinare le intensità relative di esercizio per il ciclismo(HB) e la corsa in acqua, sia in sospensione (RS – tramite una cintura stretta al livello dell’addome) che a contatto con il fondo della piscina(RC), a quattro diverse velocità di movimento. Per farlo, gli autori hanno misurato gli scambi gassosi, la frequenza cardiaca e il lattato ematico in 14 donne giovani e sane che hanno svolto dei test in una piscina a livello dello xifoide.
Tutte le quattordici studentesse universitarie sono state sottoposte a quattro sessioni sperimentali alla stessa ora del giorno (intorno alle 18:00). Per garantire il raggiungimento dei valori massimi, la potenza aerobica massima è stata valutata con una procedura standardizzata di tapis roulant incrementale.
Test massimale per determinare i parametri di base delle studentesse
I test di tapis roulant incrementale massimale sono stati eseguiti durante la prima sessione sperimentale in una palestra a ridosso della piscina.
I test di Hydrobike (HB), di corsa con contatto con il suolo (RC) e di corsa sospesa (RS) sono stati eseguiti in giorni separati in ordine casuale. Tutti i test di esercizio in acqua si sono svolti nella stessa piscina di 25 m con una temperatura dell’acqua costante di 27 ◦C; Ogni soggetto è stato posizionato a una profondità di piscina corrispondente al livello del singolo xifoideo. La profondità del processo xifoideo dell’immersione corporea è stata scelta perché offre una maggiore stabilità rispetto all’immersione alla profondità della clavicola. L’RC consisteva nel correre con i piedi a contatto con il fondo della piscina e l’RS è stato condotto utilizzando una cintura di galleggiamento.
Durante l’HB le mani hanno afferrato il manubrio, mentre durante le due prove di corsa gli arti superiori non hanno avuto vincoli. Tutti i test sono stati preceduti da un riscaldamento di 15 minuti di intensità luminosa fuori dall’acqua, su un cicloergometro, a 20 cicli al minuto (cpm) [21]. Dopo il riscaldamento, i soggetti sono stati equipaggiati per l’analisi dei gas respiro per respiro (K4 b2, Cosmed, Roma, Italia). Gli analizzatori di gas sono stati calibrati immediatamente prima di ogni test con una concentrazione nota di ossigeno e anidride carbonica e il flussometro è stato tarato con una siringa da 3 litri. La frequenza cardiaca è stata monitorata continuamente (Sport Tester, Polar Electro, Helsinki, Finlandia). Per la determinazione del picco di accumulo di lattato nel sangue, sono stati raccolti campioni di sangue dal lobo dell’orecchio a riposo, al terzo, sesto e nono minuto di recupero passivo, mentre erano seduti a riposo. La misurazione del valore del lattato nel sangue è stata effettuata immediatamente dopo il prelievo
Svolgimento del TEST in acqua
I test in acqua consistevano nel pedalare o correre a 30, 40, 50 e 60 cpm, indicati da un segnale acustico preregistrato. Ogni falcata o frequenza ciclistica è stata eseguita per 5 minuti con un riposo di 1 minuto. Durante l’esercizio di 5 minuti, l’assorbimento di ossigeno è stato valutato respiro per respiro da un metabolimetro portatile attraverso un boccaglio ; L’analizzatore di gas contenuto in una sacca resistente all’acqua è stato caricato su una rastrelliera posta immediatamente sopra la testa del partecipante e trasportato da una persona in modo che seguisse da vicino il soggetto. Alla fine della piscina, il soggetto ha fatto una svolta verso l’esterno preistruita. La frequenza cardiaca è stata registrata in modo continuo (Polar, Electro, Finlandia); Dopo la raccolta, i dati sono stati mediati ogni 5 s. Prima di iniziare i test e durante i periodi di riposo di 1 minuto tra le ripetizioni, sono stati raccolti campioni di sangue dal lobo dell’orecchio per le misurazioni della concentrazione di lattato nel sangue. Di seguito la tabella con tutti i dati per ogni esercizio con modalità e intensità
I risultati mostrano che il ciclismo in acqua richiede il maggior consumo di ossigeno (38,1 mL.kg.min) e presenta la più alta accumulazione di lattato(6,1 mM/L), mentre la corsa sospesa richiede il minor sforzo cardiometabolico e presenta il più basso accumulo di lattato.
La corsa in acqua sospesa(RS) ha richiesto il minor sforzo cardiometabolico. HB inoltre ha raggiungento un’intensità vigorosa a 50 cpm e vicino al massimale a 60 cpm. La corsa in acqua con contatto a terra (RC) ha presentato valori intermedi tra RS e HB.
Le quattro velocità di movimento delle tre modalità di esercizio in acqua erano comprese tra il 50% e il 95% della frequenza cardiaca massima e del consumo massimo di ossigeno, rappresentando uno stimolo di allenamento moderato-vigoroso e vicino al massimale.
Per prima cosa dobbiamo fare un po’ di conti per conoscere da vicino il VO2Max
Analizziamolo per renderlo semplice
Dove:
VO2 è il consumo di ossigeno in millilitri al minuto (ml/min).
Q Gittata cardiaca = La quantità di sangue espulsa dal cuore moltiplicata per la frequenza cardiaca. Q = SV x HR
SV volume sistolico è la quantità di sangue espulsa dal cuore ad ogni battito. Se si desidera aumentare il V02Max, dobbiamo aumentare questo numero.
Ca O2 è la concentrazione di ossigeno arterioso (in ml di ossigeno per 100 ml di sangue).
CvO2 è la concentrazione di ossigeno venoso (in ml di ossigeno per 100 ml di sangue), ma la risposta semplice è una migliore efficienza mitocondriale e una maggiore formazione di vasi sanguigni.
Si moltiplica per 1/1000 per convertire il flusso sanguigno da litri a millilitri e quindi ottenere il risultato in ml/min.
Gittata cardiaca
La gittata cardiaca (Q) è la quantità di sangue che puoi far uscire dal tuo cuore in un determinato periodo di tempo.
Tanto sangue uguale a più ossigeno. Più ossigeno, più carburante. Più carburante, più energia per fare la nostra attività sportiva oppure il nostro lavoro.
Ora concentriamoci sul volume sistolico(SV): la quantità di sangue che lascia il cuore ad ogni battito.
Durante ogni battito cardiaco, il cuore si rilassa per riempirsi (diastole) e poi si contrae (sistole).
Non ci vuole uno scienziato per capire che se vuoi espellere più sangue dal cuore, devi riempirlo con quanto più sangue possibile quando si rilassa (diastole).
Pertanto, è necessario ingrandire (dilatare) la camera di pompaggio principale del cuore per accogliere più sangue prima che venga espulso.
Come si ingrandisce la “camera di pompaggio” del cuore?
Semplice. Dobbiamo fare cose che dilatano il nostro cuore alla sua massima capacità. Lo fai di nuovo e poi ancora, per anni, e anni, e anni e anni.
Il motivo per cui il V02Mmax è un ottimo predittore della longevità è perché è una misura di decenni di attività piuttosto che di un “calcio di salute” di 3 settimane.
Confrontiamo il cuore di una serie di atleti d’élite: atleti di resistenza contro sollevatori di pesi.
In uno studio effettuato, il controllo medio (atleta non d’élite) aveva un V02max di 44,5 ml/Kg/min e una dimensione del ventricolo sinistro (LVEDD) quando completamente rilassato di 5,19 cm². Non male, ma gli atleti d’élite?
Resistenza – V02Max 74,7 ml/Kg/min e 5,72 cm LVEDD
Sollevatori di pesi – V02 Max 45,3 ml/Kg/min e 5,29 cm LVEDD
Gli atleti di resistenza hanno valori di V02Max e di dilatazione ventricolare sinistra significativamente più alti rispetto agli atleti non élite o ai sollevatori di pesi. Quindi i loro cuori sono più dilatati per espellere più sangue, il che si traduce in un V02max più elevato.
Alcuni studi hanno addirittura dimostrato un raddoppio del volume cardiaco in coloro che si allenano da un livello di base principiante a uno standard di livello mondiale.
Ma che tipo di allenamento bisogna fare per migliorare il Vo2Max?
Il modo più rapido per aumentare il V02Max è l’allenamento a intervalli. Più rapido ma non il migliore per ottenere un V02max molto elevato.
L’allenamento a intervalli aumenterà il V02Max, ma rappresenterà un rapido aumento della tua capacità aerobica complessiva e viene spesso definito “affinamento”.
Ma per ottenere aumenti sostanziali che si protraggono nel tempo, è necessario costruire la propria base aerobica.
In linea di massima, se si desidera costruire una grande piramide, abbiamo necessità di una base davvero grande.
Per costruire quella base aerobica, dobbiamo fare infinite ripetizioni per dilatare il cuore alle sue dimensioni massime per espellere la massima quantità di sangue per battito cardiaco.
cioè aumentare il volume della sistole.
Il volume sistolico e la dilatazione ventricolare sinistra sono al massimo tra il 40 e il 60% del V02Max .
Al di sopra del 60% del V02Max, il volume sistolico diminuisce e il cuore non raggiunge la sua piena capacità di dilatazione (LVEDD).
Per la maggior parte delle persone, dal 40 al 60% del V02 Max rappresenta un’intensità relativamente bassa. Tecnicamente, usando un linguaggio tipico di coach ed atleti (per identificare le zone di allenamento), è una intensità che si trova in Zona 1 (Z1) e un po’ della Zona 2(Z2). Quando ci si allena in queste zone, la frequenza cardiaca a riposo diminuirà.
Pertanto, ad ogni battito cardiaco, il tuo cuore si riempirà ancora di più e il cuore si dilaterà ancora di più. Questa intensità è il luogo in cui la maggior parte delle persone dovrebbe trascorrere la maggior parte del proprio tempo.
Per la maggior parte delle persone, anche fare una corsa facile li porterà fuori da questa zona, quindi non aver paura di camminare velocemente o di pedalare facilmente per tanti km e per tanto tempo.
Questo non vuol dire che l’allenamento a intervalli non abbia un ruolo nell’aumento del V02max, ma dovrebbe occupare solo circa il 5-10% del tempo di allenamento settimanale ed è meglio conservarlo per quei periodi di “affinamento” in cui le prestazioni devono essere migliorate e ottimizzate.
Per l’allenamento a intervalli, molte varianti hanno mostrato benefici, ma un buon approccio se si dispone di un ragionevole grado di forma fisica sono le ripetizioni 4 X (4 + 3).
Cosa significa? Dopo il riscaldamento, fai 4 minuti di intensità molto intensa con circa 3 minuti di recupero attivo. Ripeti l’operazione quattro volte ed esegui un riscaldamento.
Farlo una volta alla settimana è solitamente sufficiente.
Per la costruzione di basi aerobiche, fai il più possibile. Tanto, tanto volume.
Tante, tantissime ripetizioni a bassa intensità per dilatare il cuore alla sua massima capacità.
Ma se lo prendi sul serio, devi fare un test formale del V02max come parte di un test da sforzo cardiopolmonare con un metabolimetro
Questi test sono disponibili nei centri medicina dello sport.
Riepilogando
Il V02max è l’indicatore più strettamente legato alla longevità. Portare il tuo V02max a livelli elevati è uno sforzo che dura tutta la vita.
Per fare ciò, devi costruire una GRANDE base aerobica dilatando ripetutamente il tuo cuore fino alle sue dimensioni massime, solitamente a un livello di attività pari al 40-60% del tuo V02max, che generalmente è un livello di attività facile.
Fallo ripetutamente e nel corso di decenni e questo ti permetterà di “vincere la partita”
Uno studio crossover è un tipo di disegno di studio utilizzato nella ricerca medica e scientifica.
In uno studio crossover, i partecipanti allo studio ricevono due o più trattamenti o interventi in sequenza, seguendo un ordine specifico. Ogni partecipante funge da proprio controllo, ricevendo tutti i trattamenti in modo da confrontare l’efficacia o la risposta ai diversi trattamenti all’interno del medesimo individuo.
Nello studio crossover, i partecipanti vengono assegnati casualmente a un gruppo di trattamento e a un gruppo di controllo. Il gruppo di trattamento inizia con un trattamento specifico, mentre il gruppo di controllo può ricevere un placebo o un altro trattamento di controllo. Dopo un periodo di tempo prestabilito, i gruppi si scambiano, e il gruppo di trattamento passa al trattamento di controllo mentre il gruppo di controllo riceve il trattamento iniziale.
Schema studio crossover Fonte: https://roche-focus-persona.ch/studi-clinici/
Quando è utile lo studio crossover
Lo studio crossover è particolarmente utile quando l’effetto del trattamento può variare da individuo a individuo o quando è importante confrontare l’efficacia dei trattamenti nello stesso individuo. Poiché ogni partecipante serve come proprio controllo, gli effetti individuali, come la variabilità interindividuale, vengono ridotti al minimo, migliorando la precisione dei risultati.
Quando è utilizzato lo studio crossover
Questo tipo di studio è spesso utilizzato per valutare l’efficacia dei farmaci, ma può essere applicato anche ad altre modalità di trattamento, come terapie fisiche, interventi dietetici, cambiamenti nello stile di vita oppure nello sport per valutare l’efficacia di diversi trattamenti, strategie o interventi sull’atletismo o sulla performance sportiva.
Problematiche legate allo studio crossover
Tuttavia, è importante considerare che gli studi crossover possono comportare sfide logistiche, come il washout (periodo di sospensione tra i trattamenti per eliminare l’effetto del trattamento precedente) e la possibilità di effetti di carryover (effetti residui del trattamento precedente che influenzano il trattamento successivo). Pertanto, il disegno dello studio crossover richiede una pianificazione e un’implementazione attente per garantire la validità e l’affidabilità dei risultati.
Puoi consultare questa risorsa per approfondire sullo studio crossover: Disegni dello studio clinico (https://eupati.eu/)
La massima potenza aerobica generalmente indicata con la sigla MAP, dall’inglese Maximal Aerobic Power, descrive la capacità funzionale del sistema cardiorespiratorio.
Atleta che esegue un test con il metabolimetro per misurare la massima potenza aerobica
È definita come la velocità massima alla quale l’ossigeno può essere utilizzato durante un determinato periodo, di solito durante un esercizio intenso.
È una funzione sia delle prestazioni cardiorespiratorie che della massima capacità di rimuovere e utilizzare l’ossigeno dal sangue.
Più alto è il livello di fitness cardiorespiratorio misurato, più ossigeno è stato trasportato e utilizzato dai muscoli attivati.
È stato dimostrato che la massima potenza aerobica fornisce importanti informazioni prognostiche e diagnostiche in una varietà di popolazioni di pazienti. La MAP fornisce la base per molte applicazioni cliniche e di ricerca e può essere misurata direttamente o stimata dalle risposte fisiologiche ai test di esercizio submassimali o massimali.
Come viene espressa la MAP?
La massima potenza aerobica è spesso espressa come consumo massimo di ossigeno (V˙O2max ) , che è il prodotto della gittata cardiaca e della differenza di ossigeno artero-venosa (AV O 2) e definisce la capacità di un individuo di eseguire il lavoro aerobico. La potenza aerobica massima può anche essere espressa in equivalenti metabolici (MET) per consentire il confronto tra soggetti rispetto al peso corporeo poiché un MET è di circa 3,5 mL O 2/kg di peso corporeo al minuto.
Quindi, i due meccanismi che consentono l’aumento del consumo di ossigeno sono:
aumento della quantità di sangue pompato dal cuore (l’aumento della gittata cardiaca);
una maggiore estrazione di ossigeno dal sangue arterioso (ossia una maggiore differenza artero-venosa);
Da sapere che in condizioni di riposo 100 mL di sangue arterioso contengono circa 20 mL di ossigeno, mentre il sangue venoso ne contiene 15 mL, pertanto la differenza artero-venosa corrispondente al consumo di ossigeno basale prevede un’estrazione di 5mL di ossigeno per 100 mL di sangue. In condizioni basali, quindi, 15 mL di ossigeno, pari al 75% del carico di ossigeno originale, restano legati all’emoglobina..
Cosa influisce sulla massima potenza aerobica?
La massima potenza aerobica può essere influenzata da:
età;
stato di fitness;
presenza di malattie o dal regime terapeutico.
Tipicamente, il V˙O2max medio negli uomini è dal 10% al 20% maggiore di quello nelle donne, in gran parte correlato a una maggiore massa muscolare, una maggiore concentrazione di emoglobina e una maggiore gittata sistolica.
Come è possibile aumentare la MAP?
L’esercizio di resistenza regolare è stato associato ad un aumento del V˙O 2max dal 10% al 30%, a causa della maggiore differenza AVO2 e dell’aumento della gittata sistolica massima, che possono aiutare ad attenuare la riduzione della capacità aerobica che si verifica nel tempo, spesso diminuendo dall’8% al 10% per decennio nei soggetti non atletici. Queste diminuzioni sono spesso il risultato di una diminuzione della frequenza cardiaca massima causata dall’età e della differenza AVO 2.
Doomscrolling è la pratica di controllare in maniera ossessiva articoli sui social in momenti di crisi, aspettandosi cattive notizie in modo tale che la sensazione di terrore da questa aspettativa negativa alimenterà una coazione a continuare a cercare aggiornamenti in un ciclo che si autoalimenta.
Il termine era già in uso almeno dal 2018, è nel gennaio 2021 che ha avuto il suo picco a livello mondiale su Google.
Doomscrolling è stata la parola più cercata nel 2021 su Google.
Come si noterà dal grafico (fonte Google Trend) la parola doomscrolling inizia e aumenta la sua crescita dall’aprile 2020. Esattamente il 31 dicembre 2019, la Cina comunicava la diffusione di un “cluster” polmoniti atipiche di origine virale. Era l’inizio della pandemia da COVID.
Quali sono le preoccupazione legate al doomscrolling?
Gli esperti avvertono che il doomscrolling può essere dannoso per la salute mentale. Allora come possiamo difenderci?
Il primo passo per smettere, come in tutte le dipendenze, è riconoscere l’esistenza del problema: avendo la consapevolezza di star cercando ossessivamente cattive notizie online, si può decidere di fermarsi e dedicarsi ad altro. «Bisogna imporsi dei limiti», spiega Ling, «darsi il permesso di scorrere le notizie mezz’ora al mattino, qualche minuto al pomeriggio, ma non di più». E quando si ha la tentazione di prendere in mano il telefono, provare a sostituirla con qualcos’altro: «Leggere, cucinare, allenarsi: sono tutte alternative più sane al doomscrolling».
Prima di addentrarci nello specifico dobbiamo vedere come è composto il nostro corpo.
Composizione corpo umano
Il corpo umano è composto da quattro macro gruppi: ossa, grasso, acqua e muscoli.
Tutti questi fattori possono essere misurati ma come si effettua la misurazione?
In commercio ci sono monitor di composizione corporea che forniscono risultati di composizione corporea rapidi e accurati utilizzando la più recente tecnologia avanzata di analisi dell’impedenza bioelettrica (BIA).
Queste bilance per l’analisi corporea danno un vero indicatore della salute interiore e, se monitorate nel tempo, possono mostrare l’impatto di qualsiasi regime di fitness o programma di perdita di peso.
Il primo dato “aggregato” che possiamo ottenere è il nostro peso corporeo ovvero la somma del peso di ossa, grasso, acqua e muscoli.
Questo peso è facilmente ottenibile pesandoci su una classica bilancia pesa persone.
La massa grassa corporea
La massa grassa corporea è il peso effettivo del grasso nel nostro corpo.
La percentuale di massa grassa
La percentuale di massa grassa o grasso corporeo è la percentuale di grasso sul peso corporeo totale.
Lo sapevi che…
Esistono diversi indicatori del grasso corporeo, tra cui l’indice di massa corporea, la quantità di grasso sottocutaneo, la percentuale di grasso corporeo, la massa grassa, la distribuzione regionale del grasso e il modello di grasso sottocutaneo.
Un basso effetto genetico additivo inferiore al 10% della variazione fenotipica umana si trova nell’indice di massa corporea e nella quantità di grasso sottocutaneo, mentre la percentuale di grasso corporeo, massa grassa, distribuzione del grasso e struttura del grasso sono caratterizzati da stime di ereditarietà di circa il 25%.
D’altro canto, uno studio recente dimostra che esiste un importante effetto di interazione genotipo-ambiente nella variazione del grasso corporeo umano indotta dalla sovralimentazione.
Fonte:Heredity and body fat
Efficacy and Safety of the mRNA-1273 SARS-CoV-2 Vaccine
Lindsey R. Baden, M.D., Hana M. El Sahly, M.D., Brandon Essink, M.D., Karen Kotloff, M.D., Sharon Frey, M.D., Rick Novak, M.D., David Diemert, M.D., Stephen A. Spector, M.D., Nadine Rouphael, M.D., C. Buddy Creech, M.D., John McGettigan, M.D., Shishir Khetan, M.D., et al., for the COVE Study sGroup*
Pubblicato in data 30 dicembre 2020
DOI: 10.1056/NEJMoa2035389
Efficacia e sicurezza del vaccino mRNA-1273 SARS-CoV-2
Efficacy and Safety of the mRNA-1273 SARS-CoV-2 Vaccine
Abstract
SFONDO
I vaccini sono necessari per prevenire la malattia da coronavirus 2019 (Covid-19) e per proteggere le persone ad alto rischio di complicanze. Il vaccino mRNA-1273 è un vaccino a base di mRNA incapsulato in nanoparticelle lipidiche che codifica per la proteina spike a tutta lunghezza stabilizzata in prefusione della sindrome respiratoria acuta grave coronavirus 2 (SARS-CoV-2), il virus che causa Covid-19.
METODI
Questo studio di fase 3 randomizzato, in cieco per l’osservatore e controllato con placebo è stato condotto in 99 centri negli Stati Uniti.
Le persone ad alto rischio di infezione da SARS-CoV-2 o le sue complicanze sono state assegnate in modo casuale in un rapporto 1: 1 a ricevere due iniezioni intramuscolari di mRNA-1273 (100 μg) o placebo a 28 giorni di distanza.
L’endpoint primario era la prevenzione della malattia da Covid-19 con insorgenza almeno 14 giorni dopo la seconda iniezione nei partecipanti che non erano stati precedentemente infettati da SARS-CoV-2.
RISULTATI
Lo studio ha arruolato 30.420 volontari che sono stati assegnati in modo casuale in un rapporto 1: 1 a ricevere vaccino o placebo (15.210 partecipanti in ciascun gruppo).
Più del 96% dei partecipanti ha ricevuto entrambe le iniezioni e il 2,2% aveva prove (sierologiche, virologiche o entrambe) di infezione da SARS-CoV-2 al basale.
La malattia sintomatica di Covid-19 è stata confermata in 185 partecipanti al gruppo placebo (56,5 per 1000 persone-anno; intervallo di confidenza al 95% [CI], da 48,7 a 65,3) e in 11 partecipanti al gruppo mRNA-1273 (3,3 per 1000 persone-anno; anni; IC 95%, da 1,7 a 6,0); l’efficacia del vaccino è stata del 94,1% (95% CI, da 89,3 a 96,8%; P <0,001).
L’efficacia era simile nelle principali analisi secondarie, inclusa la valutazione 14 giorni dopo la prima dose, analisi che includevano partecipanti che avevano evidenza di infezione da SARS-CoV-2 al basale, e analisi su partecipanti di età pari o superiore a 65 anni.
Grave Covid-19 si è verificato in 30 partecipanti, con un decesso; tutti e 30 erano nel gruppo placebo. Una moderata reattogenicità transitoria dopo la vaccinazione si è verificata più frequentemente nel gruppo mRNA-1273. Gli eventi avversi gravi erano rari e l’incidenza era simile nei due gruppi.
CONCLUSIONI
Il vaccino mRNA-1273 ha mostrato un’efficacia del 94,1% nel prevenire la malattia da Covid-19, inclusa la malattia grave.
A parte le reazioni locali e sistemiche transitorie, non sono stati identificati problemi di sicurezza.
(Finanziato dalla Biomedical Advanced Research and Development Authority e dall’Istituto nazionale di allergie e malattie infettive; numero COVE ClinicalTrials.gov, NCT04470427. si apre in una nuova scheda.)
Informazioni per il lettore
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