Calcolatore NP, TSS e IF per allenamenti basati su FTP
Crea una seduta a blocchi, inserisci FTP, ripetute, durata e potenza, poi stima automaticamente Potenza Normalizzata (NP), Training Stress Score (TSS), Intensity Factor (IF), potenza media e kJ.
Questo strumento è pensato per ciclisti, preparatori e triatleti che vogliono progettare lavori a intervalli, confrontare sedute diverse e dare un numero più leggibile al carico allenante. Se stai pianificando più settimane, puoi usare i TSS generati qui anche nel pianificatore CTL, ATL e TSB.
IF = NP / FTP.
Quando usare NP, TSS e IF
La potenza media racconta solo una parte della seduta. In un allenamento con scatti, recuperi e ripetute, due uscite con la stessa media possono avere un costo fisiologico molto diverso. Per questo NP, IF e TSS sono utili quando vuoi capire se un workout è davvero sostenibile, quanto recupero richiede e se il carico è coerente con il periodo di preparazione.
Formule NP, TSS e IF: lettura pratica per il ciclismo
TSS - Training Stress Score
TSS = ((t x NP x IF) / (FTP x 3600)) x 100
t è la durata in secondi, NP la potenza normalizzata, IF il fattore di intensità e FTP la potenza di soglia funzionale.
Un TSS più alto indica una seduta più costosa. Il numero va letto insieme al contesto: livello dell'atleta, sonno, alimentazione, periodo della stagione e carico dei giorni precedenti.
Mostra esempio TSSTSS = ((5400 x 220 x 0.88) / (250 x 3600)) x 100 ≈ 116.
Risultato: TSS circa 116.
NP - Normalized Power
NP = radice quarta della media delle potenze elevate alla quarta
La logica della NP penalizza le variazioni intense di potenza: uno strappo sopra soglia pesa molto più di un tratto facile. Per questo spesso la NP è superiore alla potenza media nelle gare, nei criterium e negli allenamenti a intervalli.
Mostra esempio NPIF - Intensity Factor
IF = NP / FTP
IF traduce la seduta in intensità relativa. Un valore 0.70-0.75 è tipico di endurance tranquilla, mentre valori vicini o superiori a 1.00 indicano lavoro in prossimità della soglia o sopra soglia, a seconda della durata.
Mostra esempio IFIF = 225 / 250 = 0.90: intensità pari al 90% della FTP.
Fonti tecniche e attendibilità
Le metriche NP, IF e TSS sono concetti sviluppati e divulgati da Andrew R. Coggan, Ph.D., e Hunter Allen nell'ambito dell'allenamento con misuratore di potenza. La spiegazione ufficiale pubblicata da TrainingPeaks attribuisce a Coggan le definizioni operative di Normalized Power, Intensity Factor e Training Stress Score.
- TrainingPeaks - Normalized Power, Intensity Factor and Training Stress Score, Dr. Andrew Coggan
- Hunter Allen, Andrew R. Coggan: Training and Racing with a Power Meter, riferimento editoriale usato da coach e atleti per l'allenamento con la potenza.
Nota: il calcolatore fornisce una stima tecnica utile alla pianificazione sportiva; non sostituisce valutazioni mediche, test di laboratorio o il giudizio di un preparatore qualificato.
Crea il tuo allenamento per il ciclismo basato su FTP. Calcola TSS, IF, NP e potenza media
Come leggere il risultato del calcolatore
IF ti dice quanto è intensa la seduta rispetto alla tua FTP; TSS traduce durata e intensità in carico; NP aiuta a pesare meglio ripetute, recuperi e cambi di ritmo rispetto alla semplice potenza media.
Per lavori brevi e molto intensi guarda sempre anche la struttura della seduta: un TSS moderato può comunque lasciare molta fatica neuromuscolare se contiene sprint, VO2max o ripetute sopra soglia. Per lavori lunghi, invece, TSS e IF aiutano a capire se il recupero del giorno successivo sarà verosimilmente leggero, medio o importante.
Approfondimento autorevole: Dr. Andrew Coggan su TrainingPeaks: Normalized Power, Intensity Factor e Training Stress Score.