Calcolo delle zone di intensitą per ciclismo e corsa

Carichi di lavoro corretti per un allenamento pił efficace

Il calcolo delle zone di intensità per l'allenamento di resistenza sono utili per la manipolazione dell'intensità stessa, della durata e della frequenza dell'allenamento e con gli obiettivi impliciti di massimizzare le prestazioni, minimizzare il rischio nonchè ottimizzare le tempistiche per raggiungere nel momento più importante della stagione la massima prestazione.

Questa utility ti permetterà di conoscere, introducendo o la tua età oppure la FCmax nota, le zone di allenamento basate sulla frequenza cardiaca massima del soggetto. Oltre ai valori della FC minimi e massimi per ogni zona, verranno mostrati nelle altre colonne della tabella riferimenti su:

  1. valore percentuale rispetto al VO2max
  2. valore del Lattato (mmol.L-1)
  3. durata (in minuti) tipica di lavoro possibile all'interno della zonea
  4. Fisiologia della zona


Numerosi studi descrittivi sulle caratteristiche di allenamento di atleti di endurance competitivi a livello nazionale o internazionale che si allenano da 10 a 13 volte alla settimana sembrano convergere su una distribuzione di intensità tipica in cui circa l'80% delle sessioni di allenamento viene eseguito a bassa intensità (lattato ematico 2 mM), con circa il 20% dominato da periodi di lavoro ad alta intensità, come l'interval training a circa. 90% VO2max

Si nota spesso vedere atleti di resistenza che auto-gestiscono il proprio allenamento (self-organize) verso un approccio di allenamento ad alto volume con un'attenta applicazione dell'allenamento ad alta intensità incorporato durante il ciclo di allenamento. 

Gli studi sull'intensificazione dell'allenamento condotti su atleti già ben allenati non forniscono alcuna prova convincente che una maggiore enfasi sull'allenamento ad intervalli ad alta intensità in questa popolazione di atleti altamente allenati offra miglioramenti a lungo termine delle prestazioni. 

La predominanza dell'allenamento a bassa intensità e di lunga durata, in combinazione con un minor numero di "attacchi altamente intensivi", può essere complementare in termini di ottimizzazione della segnalazione adattiva e padronanza tecnica a un livello accettabile di stress. 


-Grafico che mostra un esempio di determinazione del Maximal Lactate Steady State.