Ottimizza l'allenamento con le zone di frequenza cardiaca
Il calcolo delle zone di allenamento è utile per personalizzare l'intensità degli sforzi in modo scientifico.
Oltre all'intensità, la conoscenza delle zone può far conoscere al coach o all'atleta la durata di sostenibilità dello stress all'interno di una determinata zona.
Conoscere le zone e saperle applicare in maniera corretta e con rigore scientifico permette di ottimizzare la prestazione, minimizzare il rischio nonchè migliorare le tempistiche per raggiungere nel momento più importante il picco della prestazione (Peak performance).
Stimare l'efficienza di un ciclista con la frequenza cardiaca e la potenza in watt
Un metodo pratico per valutare l'efficienza meccanica di un ciclista, anche in assenza di metabolimetro, è quello di misurare la potenza prodotta in rapporto alla sua frequenza cardiaca (FC) durante esercizi submassimali standardizzati.
Questo indicatore, espresso come watt per battito (W/bpm), può essere calcolato facilmente durante uno step test su cicloergometro. Ad esempio:
- Potenza: 180 watt
- Frequenza cardiaca media: 132 bpm
- Efficienza relativa = 180 / 132 = 1,36 W/bpm
Più alto è questo valore, maggiore è l'efficienza globale dell'atleta nel trasformare energia metabolica in lavoro utile. Questo parametro può essere monitorato nel tempo per valutare gli effetti dell'allenamento aerobico, della polarizzazione o della gestione della fatica.
Esempio aggiuntivo: un secondo atleta produce 210 watt con una FC media di 150 bpm. L'efficienza risulterĂ :
- 210 / 150 = 1,40 W/bpm
Questo suggerisce una maggiore efficienza relativa, utile da confrontare nel tempo o tra atleti diversi.
Consiglio pratico: eseguire questo test periodicamente con le stesse condizioni (cadenza costante, temperatura simile, stato di riposo) consente al coach di identificare miglioramenti nella durabilitĂ e nella resistenza aerobica.
Per confronti tra atleti di peso diverso, è possibile usare la variante (W/kg)/bpm per una stima più precisa e comparabile dell'efficienza specifica.
Calcola le tue zone di allenamento
Informazioni sul calcolo
Inserisci l'etĂ , la frequenza cardiaca massima (FcMax) o la frequenza alla soglia del lattato (Fc LT) per calcolare le tue zone di allenamento basate sulla FcMax.
La tabella risultante mostrerĂ :
- Percentuale rispetto al VO2max
- Livello di lattato (mmol/L)
- Durata tipica di lavoro nella zona
- Fisiologia della zona
Non conosci la tua FcMax? Calcolala qui
Numerosi studi descrittivi sulle caratteristiche di allenamento di atleti di endurance competitivi a livello nazionale o internazionale che si allenano da 10 a 13 volte alla settimana sembrano convergere su una distribuzione di intensità tipica in cui circa l'80% delle sessioni di allenamento viene eseguito a bassa intensità (lattato ematico 2 mM), con circa il 20% dominato da periodi di lavoro ad alta intensità, come l'interval training a circa 90% VO2max.
Si nota spesso vedere atleti di resistenza che auto-gestiscono il proprio allenamento (self-organize) verso un approccio di allenamento ad alto volume con un'attenta applicazione dell'allenamento ad alta intensità incorporato durante il ciclo di allenamento.
Privilegiare l'allenamento a bassa intensitĂ e lunga durata (LSD - Long Slow Distance), affiancato da un numero selezionato di stimoli ad alta intensitĂ , costituisce una strategia efficace per massimizzare gli adattamenti fisiologici e consolidare la padronanza tecnica. Questo approccio permette di attivare in modo ottimale le vie metaboliche aerobiche, favorendo una solida base di resistenza, mentre gli sforzi ad alta intensitĂ , generalmente compresi tra il 106% e il 120% della FTP (Functional Threshold Power) per lavori nella zona "VO2max" o oltre, fino al 150% e oltre nei lavori di tipo neuromuscolare offrono lo stimolo necessario per lo sviluppo della potenza, della tolleranza lattacida e dell'efficienza neuromuscolare. Il tutto mantenendo il carico complessivo entro un livello di stress sistemico sostenibile, condizione fondamentale per garantire la continuitĂ , la qualitĂ e la progressione dell'allenamento nel tempo.
È evidente ed è opinione di tutti gli allenatori che non esiste una regola oggettiva. Ci sono altrettante evidenze scientifiche ed esempi di allenamenti di alcuni famosi allenatori come Mihaly Igloi che hanno utilizzato spesso l'allenamento ad intervalli (lento-forte-difficile-normale-lento-forte e così via) con risultati sorprendenti. Su questo specifico argomento consigliamo la lettura di un vecchio (ancora attuale) articolo di Steve Magness dal titolo Interval training-Why it's misunderstood and what you can learn from the Igloi method
Approfondimenti sulle zone di allenamento
Sullo stesso argomento
Determinazione pratica del MLSS
| Zona | VO2 (%max) | Heart rate (% max) | Heart rate (% LT) | Min FC | Max FC | Lactate (mmol/L) | Durata tipica | Zona fisiologica |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 - 65 | 60 - 72 | 50 - 79 | 100 | 120 | 0.8 - 1.5 | 1h - 6h | VT1 - Prima soglia ventilatoria |
| 2 | 66 - 80 | 72 - 82 | 80 - 87 | 120 | 137 | 1.5 - 2.5 | 1h - 3h | VT1 - Prima soglia ventilatoria |
| 3 | 81 - 87 | 83 - 87 | 88 - 93 | 137 | 145 | 2.5 - 4 | 50m - 90m | MLSS - Maximal Lactate Steady State |
| 4 | 88 - 93 | 88 - 92 | 94 - 100 | 147 | 154 | 4 - 6 | 30m - 60m | VT2 - Seconda soglia ventilatoria |
| 5 | 94 - 100 | 93 - 100 | 101 - 120 | 155 | 167 | 6 - 10 | 15m - 30m | VO2Max - Massimo consumo di ossigeno |