Ottimizza l'allenamento con le zone di frequenza cardiaca
Carichi di lavoro corretti per un allenamento più efficace
Il calcolo delle zone di allenamento è utile per personalizzare l'intensità degli sforzi in modo scientifico.
Oltre all'intensità, la conoscenza delle zone può far conoscere al coach o all'atleta la durata di sostenibilità dello stress all'interno di una determinata zona.
Conoscere le zone e saperle applicare in maniera corretta e con rigore scientifico permette di ottimizzare la prestazione, minimizzare il rischio nonchè migliorare le tempistiche per raggiungere nel momento più importante il picco della prestazione (Peak performance).
Stimare l'efficienza di un ciclista con la frequenza cardiaca e la potenza in watt
Un metodo pratico per valutare l'efficienza meccanica di un ciclista, anche in assenza di metabolimetro, è quello di misurare la potenza prodotta in rapporto alla sua frequenza cardiaca (FC) durante esercizi submassimali standardizzati.
Questo indicatore, espresso come watt per battito (W/bpm), può essere calcolato facilmente durante uno step test su cicloergometro. Ad esempio:
- Potenza: 180 watt
- Frequenza cardiaca media: 132 bpm
- Efficienza relativa = 180 / 132 = 1,36 W/bpm
Più alto è questo valore, maggiore è l'efficienza globale dell'atleta nel trasformare energia metabolica in lavoro utile. Questo parametro può essere monitorato nel tempo per valutare gli effetti dell'allenamento aerobico, della polarizzazione o della gestione della fatica.
Esempio aggiuntivo: un secondo atleta produce 210 watt con una FC media di 150 bpm. L'efficienza risulterà:
- 210 / 150 = 1,40 W/bpm
Questo suggerisce una maggiore efficienza relativa, utile da confrontare nel tempo o tra atleti diversi.
Consiglio pratico: eseguire questo test periodicamente con le stesse condizioni (cadenza costante, temperatura simile, stato di riposo) consente al coach di identificare miglioramenti nella durabilità e nella resistenza aerobica.
Per confronti tra atleti di peso diverso, è possibile usare la variante (W/kg)/bpm per una stima più precisa e comparabile dell'efficienza specifica.
Calcolo zone di allenamento
In questa utilità, introducendo l'età o la frequenza cardiaca massima o ancora la Fc alla soglia del lattato (FC Lactate Threshold) si possono calcolare le zone di allenamento basate sulla FC massima.
Oltre al calcolo dei valori della frequenza cardiaca minima e massima per ogni zona, verranno mostrati nelle altre colonne della tabella riferimenti su:
- Valore percentuale rispetto al VO2max;
- Valore del Lattato (mmol.L-1);
- Durata (in minuti) tipica di lavoro possibile all'interno della zona;
- Fisiologia della zona.
Se non conosci la frequenza cardiaca massima puoi calcolarla.
- Selezionare il criterio di calcolo:
Calcola in base all'età, Calcola in base alla FcMax nota oppure Calcola in base a Fc Lactate Threshold - Introdurre, in base al criterio selezionato il valore:
Età, Fc Max oppure Fc LT - Clic su Calcola Zone Training
Numerosi studi descrittivi sulle caratteristiche di allenamento di atleti di endurance competitivi a livello nazionale o internazionale che si allenano da 10 a 13 volte alla settimana sembrano convergere su una distribuzione di intensità tipica in cui circa l'80% delle sessioni di allenamento viene eseguito a bassa intensità (lattato ematico 2 mM), con circa il 20% dominato da periodi di lavoro ad alta intensità, come l'interval training a circa 90% VO2max.
Si nota spesso vedere atleti di resistenza che auto-gestiscono il proprio allenamento (self-organize) verso un approccio di allenamento ad alto volume con un'attenta applicazione dell'allenamento ad alta intensità incorporato durante il ciclo di allenamento.
Privilegiare l'allenamento a bassa intensità e lunga durata (LSD – Long Slow Distance), affiancato da un numero selezionato di stimoli ad alta intensità, costituisce una strategia efficace per massimizzare gli adattamenti fisiologici e consolidare la padronanza tecnica. Questo approccio permette di attivare in modo ottimale le vie metaboliche aerobiche, favorendo una solida base di resistenza, mentre gli sforzi ad alta intensità – generalmente compresi tra il 106% e il 120% della FTP (Functional Threshold Power) per lavori nella zona "VO2max" o oltre, fino al 150% e oltre nei lavori di tipo neuromuscolare – offrono lo stimolo necessario per lo sviluppo della potenza, della tolleranza lattacida e dell'efficienza neuromuscolare. Il tutto mantenendo il carico complessivo entro un livello di stress sistemico sostenibile, condizione fondamentale per garantire la continuità, la qualità e la progressione dell'allenamento nel tempo.
È evidente ed è opinione di tutti gli allenatori che non esiste una regola oggettiva. Ci sono altrettante evidenze scientifiche ed esempi di allenamenti di alcuni famosi allenatori come Mihaly Igloi che hanno utilizzato spesso l'allenamento ad intervalli (lento-forte-difficile-normale-lento-forte e così via) con risultati sorprendenti. Su questo specifico argomento consigliamo la lettura di un vecchio (ancora attuale) articolo di Steve Magness dal titolo Interval training-Why it's misunderstood and what you can learn from the Igloi method
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Determinazione pratica del MLSS: un esempio con interpretazione grafica
Si noti come la linea verde nel grafico sale fino al 15esimo minuto per poi raggiungere il plateau fino al termine. Si può sicuramente affermare, guardando il grafico, che la linea verde e quindi 275 watt sia la massima potenza dove il lattato raggiunge il suo massimo valore stazionario (MLSS). In questo caso l'atleta è in Zona 3 in un contesto di zone che vanno dalla 1 alla 5 come quello riportato nella tabella di seguito, dove sono elencate le zone per un atleta con una FCMAX uguale a 167 BPM.
| ZONA | VO2 (%max) | Heart rate (% max) | Heart rate (% LT) | Min FC | Max FC | Lactate (mmol.L–1) | Durata tipica di lavoro all'interno delle zone | Zone fisiologiche (1) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 - 65 | 60 - 72 | 50 - 79 | 100 | 120 | 0,8 - 1,5 | 1h - 6h | VT1 - Prima soglia ventilatoria |
| 2 | 66 - 80 | 72 - 82 | 80 - 87 | 120 | 137 | 1,5 - 2,5 | 1h - 3h | VT1 - Prima soglia ventilatoria |
| 3 | 81 - 87 | 83 - 87 | 88 - 93 | 137 | 145 | 2,5 - 4 | 50m - 90m | MLSS - Maximal lactate steady state |
| 4 | 88 - 93 | 88 - 92 | 94 - 100 | 147 | 154 | 4 - 6 | 30m - 60m | VT2 - Seconda soglia ventilatoria |
| 5 | 94 - 100 | 93 - 100 | 101 - 120 | 155 | 167 | 6 - 10 | 15m - 30m | VO2Max - Massimo consumo di ossigeno |
Si consiglia la lettura di The concept of maximal lactate steady state: a bridge between biochemistry, physiology and sport science.