Come calcolare il valore massimale di forza?
Calcola 1RM per ottenere il massimale di forza e personalizzare programmi di allenamento. Misura i tuoi progressi o quelli dei tuoi atleti e definisci obiettivi reali ed allenamenti ad hoc.
Sia che tu sia un principiante che vuole iniziare bene o un atleta esperto che cerca di ottimizzare le prestazioni, questa utility è essenziale per migliorare la performance e obiettivi di fitness e forza.
L'utility determina il Massimale di 1 Ripetizione (1RM), una metrica cruciale per pianificare e monitorare l'allenamento in palestra.
Gli allenatori e gli atleti troveranno in questa risorsa uno strumento prezioso per stabilire il carico massimo che possono sollevare in un solo sforzo.
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Calcolo Massimale di Forza (1RM)
Calcola il tuo massimale di forza (1RM) per ottimizzare gli allenamenti in palestra. Questo strumento è ideale per esercizi come squat, stacco da terra e panca piana, fornendo stime basate su formule scientifiche.
Nota: la stima è affidabile per test con massimo 10 ripetizioni.
Come calcolare il massimale
- Inserisci il peso sollevato durante il test.
- Seleziona il numero di ripetizioni effettuate.
- Clicca su Calcola Massimale per ottenere il risultato di 1RM
Il calcolatore fornisce:
- Un valore medio del 1RM basato su più formule.
- Una tabella con le stime di 1RM per ciascuna formula.
- Una tabella con le ripetizioni stimate per esercizi come squat, panca piana e curl bicipiti (Shimano T et al.).
Nota: Questo strumento è utilizzabile per qualsiasi esercizio di forza.
Perché è utile calcolare il massimale di forza?
Il calcolo del massimale di forza (1RM) è utile per prescrivere agli atleti i carichi ottimali da utilizzare in allenamento per migliorare la Forza.
Quando si parla di forza si fa riferimento a forza massima, resistenza alla forza e alla potenza.
Cosa significa 1RM?
1RM significa "one repetition maximum" ed è la quantità massima di peso che si può sollevare una sola volta.
Come trovare il massimale di forza in palestra?
Per ogni esercizio di allenamento della forza (stacco da terra, squat o panca piana), la previsione regolata su un set di ripetizioni tra 4 e 6 RM, è un ottimo predittore per calcolare il massimale rispetto alla previsione effettuata prendendo come riferimento un test eseguito con 7 o 10 ripetizioni.
La tabella di seguito riporta il numero massimo di ripetizioni che storicamente si ritiene che gli individui completino in varie percentuali del massimo di una ripetizione (1RM) (relazione REPS~%1RM). Fonte: https://sportrxiv.org/
Si consiglia a tal proposito la lettura di Prediction of one repetition maximum (1-RM) strength from a 4-6 RM and a 7-10 RM submaximal strength test in healthy young adult males
Formule per calcolare il massimale
- Wathan: 1RM = (100 x W) / (48,8 + 53,8 x exp(-0,075 x R))
- Epley: 1RM = W x (1 + 0,0333 x R)
- Lander: 1RM = (100 x W) / (101.3 – 2.67123 x R)
- Brzycki: 1RM = W x (36 / (37 – R))
- Lombardi: 1RM = W x R exp(0.1)
- Mayhew et al.: 1RM = (100 x W) / (52.2 + (41.9 x exp(-0.055 x R)))
- O'Conner et al.: 1RM = W x (1 + 0.025 x R)
Puoi effettuare il download del file EXCEL con tutte le formule per effettuare i tuoi calcoli in autonomia.
Per velocizzare la scrittura dei programmi molti allenatori utilizzano queste percentuali:
- 1RM = 100%
- 3/4 RM = 90% di 1RM
- 5/6 RM = 85% di 1RM
Come stimare le ripetizioni sostenibili utilizzando il 60%, 80 e 90% di 1 ripetizione massimale?
Consigliamo la lettura di Relationship between the number of repetitions and selected percentages of one repetition maximum in free weight exercises in trained and untrained men
Shimano T, Kraemer W.J, Spiering B.A, Volek J.S, Hatfield D.L, Silvestre R, Vingren J.L, Fragala M.S, Maresh C.M, Fleck S.J, Newton R.U, Spreuwenberg L.P, Häkkinen K.. J. Strength Cond. Res. 2006;20:819.
Confronto delle prestazioni su Leg Press tra i gruppi di atleti di Endurance (ET) e Weightlifting (WT)
| ET (Endurance group) | (WT) Weightlifting group | |
|---|---|---|
| Resistance training experience (years) | 0.0 ± 0.0 | 4.1 ± 1.0 |
| 1RM leg press score (kg) | 188.4 ± 13.8 | 335.6 ± 48.6 |
| Repetitions completed: | ||
| @ 70% 1RM | 39.9 ± 17.6 | 17.9 ± 2.8 |
| @ 80% 1RM | 19.8 ± 6.4 | 11.8 ± 2.7 |
| @ 90% 1RM | 10.8 ± 3.9 | 7.0 ± 2.1 |
Il confronto tra i due gruppi in tabella ha rivelato che il gruppo ET ha completato significativamente più ripetizioni rispetto al gruppo WT al 70% 1RM e all'80% 1RM, tuttavia non è stata trovata alcuna differenza significativa nelle ripetizioni alla fatica al 90% 1RM.
È noto che è possibile determinare il valore di 1RM attraverso test sul campo ma in genere non è consigliabile per motivi di sicurezza e anche per non stressare ulteriormente l'atleta.
Altri calcolatori online per il calcolo di 1RM
Determina il carico da sollevare per raggiungere i tuoi obiettivi in allenamento (in Italiano)
Calculate Your One-Rep Max (1RM)
Riferimenti dalla letteratura scientifica per il calcolo e la stima di 1RM
The impact of test loads on the accuracy of 1RM prediction using the load-velocity relationship
Reliability of the One-Repetition Maximum Test Based on Muscle Group and Gender