Calcolare il valore di 1RM (1 ripetizione massimale)

Calcolare la quantità massima che è possibile sollevare una sola volta ( 1RM ) in letteratura scientifica nota come "one repetition maximum", in un esercizio di pesistica come stacco da terra(deadlift), squat e  panca. Il calcolatore fornisce stime utilizzando formule  pubblicate in letteratura scientifica e indicate di seguito. Si precisa che la stima di 1RM può essere considerata attendibile se il valore delle ripetizioni massime effettuate nel test non supera le 10 ripetizioni.

Ora calcola il tuo 1RM

Come si calcola 1RM e come si calcola 1RM da 10rm?

Per il calcolo di una 1Rm esistono varie formule. L'utility  in  basso applica le migliori sette formule pubblicate nella letteratura scientifica.

Quale percentuale del tuo 1RM è il tuo 3RM?

Per velocizzare la scrittura dei  programmi molti trainer utilizzano alcune percentuali comuni:

  • 1RM = 100%
  • 3/4 RM = 90%
  • 5/6 RM = 85%

Cosa significa 1RM nel sollevamento pesi?

1RM sta per One Repetition Maximum. È la quantità massima di peso che si può sollevare una sola volta per un determinato esercizio. Utilizzando il massimo di una ripetizione, è possibile determinare il carico ottimale da utilizzare per prescrivere il giusto stimolo al fine di migliorare tutti  gli aspetti dell'allenamento della Forza (massima, resistenza e potenza).


L’utility restituirà una tabella con le stime di 1RMil valore medio, un grafico con i valori calcolati per ogni e il numero di ripetizioni possibili stimate per gli esercizi di Back Squat, Bench press e Arm curl (Shimano T et al.)

  • Wathan: 1RM = (100 x W ) / (48,8 + (53,8 x e -0,075 x R ))
  • Epley: 1RM = W x (1 + 0,0333 x R )
  • Lander: 1RM = (100 x W ) / (101.3 – 2.67123 x R )
  • Brzycki: 1RM = W x (36 / (37 – R ))
  • Lombardi: 1RM = W x R 0.1
  • Mayhew et al .: 1RM = (100 x W ) / (52.2 + (41.9 x e -0.055 x R ))
  • O’Conner et al .: 1RM = W x (1 + 0.025 x R )

Puoi effettuare il download del file EXCEL con tutte le formule per effettuare i tuoi calcoli in autonomia.

Calcolo 1RM


È possibile utilizzare il calcolatore 1RM per qualsiasi tipo di esercizio. Per ogni esercizio di allenamento della forza, la previsione regolata su un set di ripetizioni tra 4 e 6 RM è un predittore migliore per calcolare 1RM rispetto alla previsione prescritta su un set da 7 a 10 RM.

È possibile utilizzare il calcolatore 1RM per qualsiasi tipo di esercizio. Per ogni esercizio di allenamento della forza, la previsione regolata su un set di ripetizioni tra 4 e 6 RM è un predittore migliore per calcolare 1RM rispetto alla previsione prescritta su un set da 7 a 10 RM.

L'utility per il calcolo di 1RM deve essere usata solo come uno strumento di previsione approssimativo e la sua precisione varierà in base a un gran numero di fattori, uno dei quali è l'esperienza dell'atleta. Il calcolatore 1RM restituirà risultati più accurati per un sollevatore di pesi esperto. Si noti la tabella sotto tratta da THE RELATIONSHIP BETWEEN THE NUMBER OF REPETITIONS PERFORMED AT GIVEN INTENSITIES IS DIFFERENT IN ENDURANCE AND STRENGTH TRAINED ATHLETES

La tabella sotto elenca un confronto delle prestazioni su Leg Press tra i gruppi di atleti di Endurance(ET) e Weightlifting(WT) 

  ET (Endurance group) (WT) Weightlifting group
Resistance training experience (years) 0.0 ± 0.0 4.1 ± 1.0
1RM leg press score (kg) 188.4 ± 13.8 335.6 ± 48.6
Repetitions completed:
@ 70% 1RM 39.9 ± 17.6  17.9 ± 2.8 
@ 80% 1RM 19.8 ± 6.4  11.8 ± 2.7 
@ 90% 1RM 10.8 ± 3.9  7.0 ± 2.1
Il confronto tra i due gruppi in tabella ha rivelato che il gruppo ET ha completato significativamente più ripetizioni rispetto al gruppo WT al 70% 1RM e all'80% 1RM, tuttavia non è stata trovata alcuna differenza significativa nelle ripetizioni alla fatica al 90% 1RM.

È noto che è possibile determinare il valore di 1RM attraverso test sul campo ma in genere non è consigliabile per motivi di sicurezza e anche per non stressare ulteriormente l'atleta. 

Atleta durante il test 1RM SQUAT

Altri calcolatori online per il calcolo di 1RM

One Rep Max Calculator

Calculate Your One-Rep Max (1RM)


Riferimenti  dalla letteratura scientifica per il calcolo e la stima di 1RM

The impact of test loads on the accuracy of 1RM prediction using the load-velocity relationship

Reliability of the One-Repetition Maximum Test Based on Muscle Group and Gender

COMPARISON OF LEG PRESS PERFORMANCE BETWEEN ENDURANCE (ET) AND WEIGHTLIFTING (WT) GROUPS