Calcolo del massimale di forza nella pesistica

Calcolare il valore di una ripetizione massimale (1 RM)

Il massimo carico sollevabile è noto come "one repetition maximum" in sigla 1RM ed è la quantità massima di peso che si può sollevare una sola volta.

Su questa pagina puoi calcolare la quantità massima che è possibile sollevare una sola volta in un esercizio di pesistica: stacco da terra (deadlift), squat e panca.

Utilizzando come riferimento 1RM è possibile prescrivere agli atleti i carichi ottimali da utilizzare per sollevare il giusto carico per migliorare tutti  gli aspetti dell'allenamento della Forza (Forza massima, resistenza alla forza e potenza).

Il calcolatore fornisce stime utilizzando formule  pubblicate in letteratura scientifica e indicate di seguito. È importante precisare che la stima di una ripetizione massima (1RM) può essere considerata attendibile se il valore delle ripetizioni massime effettuate nel test non sia superiore alle 10 ripetizioni.

Calcolo del massimale

  1. inserire nel campo Peso sollevato il carico sollevato nel test;
  2. selezionare nel campo Ripetizioni effettuate (massimo sforzo) il numero massimo delle ripetizione effettuate con il carico;
  3. clic su Calcola 1RM per calcolare il tuo massimale.

Per ogni esercizio di allenamento della forza, la previsione regolata su un set di ripetizioni tra 4 e 6 RM, è un predittore migliore per calcolare 1RM rispetto alla previsione prendendo come riferimento un test eseguito con 7 o 10 ripetizioni. Si consiglia a proposito la lettura di Prediction of one repetition maximum (1-RM) strength from a 4-6 RM and a 7-10 RM submaximal strength test in healthy young adult males


È possibile utilizzare il calcolatore 1RM per qualsiasi tipo di esercizio. 
 

Calcola il tuo 1RM

Come si calcola il massimo carico che possiamo sollevare una sola volta?

Per il calcolo di una 1RM esistono varie formule. L'utility  in  basso applica le migliori sette formule pubblicate in letteratura.

Per velocizzare la scrittura dei  programmi molti trainer utilizzano alcune percentuali comuni:

  • 1RM = 100%
  • 3/4 RM = 90%
  • 5/6 RM = 85%

L’utility restituirà una tabella con le stime di 1RMil valore medio, un grafico con i valori calcolati per ogni e il numero di ripetizioni possibili stimate per gli esercizi di Back Squat, Bench press e Arm curl (Shimano T et al.)

  • Wathan: 1RM = (100 x W ) / (48,8 + (53,8 x e -0,075 x R ))
  • Epley: 1RM = W x (1 + 0,0333 x R )
  • Lander: 1RM = (100 x W ) / (101.3 – 2.67123 x R )
  • Brzycki: 1RM = W x (36 / (37 – R ))
  • Lombardi: 1RM = W x R 0.1
  • Mayhew et al .: 1RM = (100 x W ) / (52.2 + (41.9 x e -0.055 x R ))
  • O’Conner et al .: 1RM = W x (1 + 0.025 x R )

Puoi effettuare il download del file EXCEL con tutte le formule per effettuare i tuoi calcoli in autonomia.

È possibile utilizzare il calcolatore 1RM per qualsiasi tipo di esercizio. Per ogni esercizio di allenamento della forza, la previsione regolata su un set di ripetizioni tra 4 e 6 RM è un predittore migliore per calcolare 1RM rispetto alla previsione prescritta su un set da 7 a 10 RM.

L'utility per il calcolo di 1RM deve essere usata solo come uno strumento di previsione approssimativo e la sua precisione varierà in base a un gran numero di fattori, uno dei quali è l'esperienza dell'atleta. Il calcolatore 1RM restituirà risultati più accurati per un sollevatore di pesi esperto. Si noti la tabella sotto tratta da THE RELATIONSHIP BETWEEN THE NUMBER OF REPETITIONS PERFORMED AT GIVEN INTENSITIES IS DIFFERENT IN ENDURANCE AND STRENGTH TRAINED ATHLETES

La tabella sotto elenca un confronto delle prestazioni su Leg Press tra i gruppi di atleti di Endurance(ET) e Weightlifting(WT) 

  ET (Endurance group) (WT) Weightlifting group
Resistance training experience (years) 0.0 ± 0.0 4.1 ± 1.0
1RM leg press score (kg) 188.4 ± 13.8 335.6 ± 48.6
Repetitions completed:
@ 70% 1RM 39.9 ± 17.6  17.9 ± 2.8 
@ 80% 1RM 19.8 ± 6.4  11.8 ± 2.7 
@ 90% 1RM 10.8 ± 3.9  7.0 ± 2.1
Il confronto tra i due gruppi in tabella ha rivelato che il gruppo ET ha completato significativamente più ripetizioni rispetto al gruppo WT al 70% 1RM e all'80% 1RM, tuttavia non è stata trovata alcuna differenza significativa nelle ripetizioni alla fatica al 90% 1RM.

È noto che è possibile determinare il valore di 1RM attraverso test sul campo ma in genere non è consigliabile per motivi di sicurezza e anche per non stressare ulteriormente l'atleta. 

Atleta durante il test 1RM SQUAT

Altri calcolatori online per il calcolo di 1RM

Calcolare del massimale, determina il carico da sollevare per raggiungere i tuoi obiettivi in allenamento (in Italiano)

One Rep Max Calculator

Calculate Your One-Rep Max (1RM)


Riferimenti  dalla letteratura scientifica per il calcolo e la stima di 1RM

The impact of test loads on the accuracy of 1RM prediction using the load-velocity relationship

Reliability of the One-Repetition Maximum Test Based on Muscle Group and Gender

COMPARISON OF LEG PRESS PERFORMANCE BETWEEN ENDURANCE (ET) AND WEIGHTLIFTING (WT) GROUPS