Performance optimization lab

Pianificatore CTL, ATL e TSB per ciclismo

Prevedi quale carico TSS serve per raggiungere un CTL obiettivo entro una data, rispettando ore settimanali disponibili, FTP, intensità, modello 3 settimane di carico + 1 di recupero e ramp rate.

Il TSS delle singole sedute si collega direttamente al calcolatore NP, TSS e IF: qui usiamo la formula sintetica TSS = ore x IF^2 x 100. Per lavori complessi puoi calcolare prima NP/IF/TSS della seduta e poi usare questi valori come riferimento del piano.

Parametri e paletti

Data partenza

Data obiettivo

CTL iniziale

ATL iniziale

CTL target

FTP atleta

Ore max/settimana

Ore max/giorno

Giorni/settimana

IF medio guida

IF endurance/Z2

IF qualità

IF lungo

Qualità/settimana

Variabilità %

IF recupero

Scarico % ore

Tau CTL

Tau ATL

Ramp max

Usa alpha esatto 1 - e^(-1/tau) invece dell'approssimazione giornaliera 1/tau.

Giorni speciali: gara o simulazione gara

Inserisci gli eventi da modale: una GARA crea automaticamente taper pre-gara e recupero post-gara a IF 0,60 per massimo 1,5 h se quei giorni non sono già stati inseriti manualmente.

Matematica del modello

TSS seduta: TSS = h x IF^2 x 100, con IF = NP / FTP. Per il dettaglio di NP, TSS e IF vedi anche il calcolatore NP, TSS e IF. Il piano usa IF diversi per endurance, qualità, lungo e recupero, per evitare una curva artificialmente regolare.

CTL: CTL(t) = CTL(t-1) + alphaCTL x (TSS(t) - CTL(t-1)), con alphaCTL = 1 / 42.

ATL: ATL(t) = ATL(t-1) + alphaATL x (TSS(t) - ATL(t-1)), con alphaATL = 1 / 7.

TSB: TSB(t) = CTL(t) - ATL(t). In analisi pre-gara spesso si osserva anche CTL(t-1) - ATL(t-1).

Zone TSB operative: sotto -30 fatica critica; da -30 a -10 carico pesante; da -10 a +5 transizione; da +5 a +25 finestra performance/taper; sopra +25 atleta molto fresco ma possibile perdita di stimolo se prolungato.

Il solver cerca il minimo carico settimanale che raggiunge il CTL obiettivo, poi lo distribuisce su blocchi 3+1: tre settimane di CARICO progressive e una di RECUPERO. I paletti impediscono piani non realistici rispetto a tempo disponibile, intensità media, giorni allenabili e ramp rate.

Grafici carico e forma

CTL e ATL: fitness cronica contro fatica acuta

TSB: readiness, taper e picchi critici

G GARA AG All. Gara TP Taper pre-gara automatico RP Recupero post-gara automatico

Le bande TSB sono una lettura pratica del Performance Management Chart: valori molto negativi indicano fatica elevata; una finestra circa +5/+25 e spesso ricercata nel taper; valori troppo positivi possono indicare freschezza ma anche perdita di stimolo se il CTL cala.

Sintesi settimanale

Settimana	Fase	Ore	TSS	CTL	Δ CTL	ATL	TSB

Piano giornaliero

Data	Fase	Seduta	Ore	IF	NP stimata	TSS	CTL	ATL	TSB inizio	TSB fine	Lettura

Uso professionale e limiti

CTL, ATL e TSB sono metriche derivate dal carico esterno: sono utilissime per controllare coerenza, progressione e tapering, ma non sostituiscono stato clinico, qualità del sonno, disponibilità energetica, risposta cardiaca, HRV, RPE e storia infortuni.

Riferimenti tecnici: Andrew R. Coggan e Hunter Allen, Training and Racing with a Power Meter; modello Performance Management Chart diffuso da TrainingPeaks/WKO; modello impulso-risposta di Banister per la relazione carico-fitness-fatica.

Per stimare il TSS reale di sedute con variazioni di potenza, ripetute o gara, usa il calcolatore NP, TSS e IF e confronta il valore ottenuto con il TSS giornaliero previsto qui.