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Carboidrati in maratona: cosa sappiamo e cosa cambia davvero
Questa sintesi riassume in modo chiaro e pratico i risultati di uno studio recente (C-labelled glucose-fructose show greater exogenous and whole-body CHOoxidation and lower O 2 cost of running at 120 versus 60 and 90 g·h21 in elitemale marathoners) pubblicato sul numero di ottobre 2025 su Journal of Applied Physiology condotto su maratoneti élite, focalizzandosi su ciò che era già noto, sulle vere novità scientifiche e sulle implicazioni pratiche per allenatori e atleti.
Contesto generale
La prestazione nella maratona dipende da tre pilastri fisiologici principali:
- VO₂max (massimo consumo di ossigeno)
- Intensità sostenibile, legata alla soglia del lattato
(LT, lactate threshold) e al punto di svolta del lattato
(LTP, lactate turn point) - Economia di corsa (running economy), cioè il costo di ossigeno
per correre a una certa velocità
A questi fattori si aggiunge un elemento spesso sottovalutato:
la capacità di sostenere per oltre due ore un’elevata richiesta di
carboidrati (CHO, carbohydrates) senza perdita di efficienza
metabolica o comparsa di disturbi gastrointestinali.
Cosa sapevamo già
- La maratona è una disciplina fortemente dipendente dai carboidrati,
anche se i grassi contribuiscono in modo non trascurabile alla produzione di energia. - L’assunzione di carboidrati multipli (glucosio + fruttosio) consente
tassi di ossidazione più elevati grazie all’utilizzo di trasportatori intestinali
diversi:
SGLT1 (trasportatore sodio-glucosio) e
GLUT5 (trasportatore del fruttosio). - Nei ciclisti erano già stati osservati benefici con assunzioni superiori a
90 g·h⁻¹ di carboidrati, ma mancavano dati solidi nella corsa. - Nei runner si temeva che dosi elevate di carboidrati aumentassero i
sintomi GI (sintomi gastrointestinali), soprattutto a causa
dell’impatto meccanico della corsa.
Cosa c’è di realmente nuovo?
1. 120 g·h⁻¹ di carboidrati sono realmente utilizzabili
Per la prima volta, tramite traccianti isotopici al carbonio-13 (¹³C, isotopi stabili del carbonio), è stato dimostrato che i maratoneti élite sono in grado di ossidare carboidrati ingeriti in modo dose-dipendente:
- circa 0,9 g·min⁻¹ con 60 g·h⁻¹ di CHO
- circa 1,3 g·min⁻¹ con 90 g·h⁻¹ di CHO
- circa 1,7 g·min⁻¹ con 120 g·h⁻¹ di CHO
Questi valori sono tra i più alti mai osservati nella corsa e paragonabili a quelli rilevati nel ciclismo.
2. Solo 120 g·h⁻¹ mantengono il metabolismo “glucidico” nel tempo
Durante la seconda ora di corsa a intensità prossima al ritmo maratona:
- Con 60 e 90 g·h⁻¹ si osserva una progressiva transizione verso un maggiore utilizzo dei grassi.
- Con 120 g·h⁻¹ la quota di energia derivante dai carboidrati rimane elevata (circa 65%) e non si verifica il cosiddetto metabolic crossover (punto in cui i grassi diventano il carburante principale).
In altre parole, a ritmi da maratona élite, 90 g·h⁻¹ non sono sufficienti per sostenere a lungo un metabolismo fortemente basato sui carboidrati.
3. Migliora l’economia di corsa
Un risultato particolarmente rilevante è la riduzione del costo di ossigeno (O₂, ossigeno) della corsa con 120 g·h⁻¹ di carboidrati rispetto a 60 g·h⁻¹.
Il miglioramento dell’economia di corsa è dell’ordine del 3–4%, un valore molto significativo in una maratona.
Dal punto di vista fisiologico, questo è spiegabile dal fatto che i carboidrati forniscono più energia per litro di ossigeno consumato rispetto ai grassi.
4. Qual è il vero problema vero? Il limite è gastrointestinale
I sintomi GI (sintomi gastrointestinali) sono stati presenti in tutte le condizioni, ma con caratteristiche diverse:
- A 120 g·h⁻¹ aumentano nausea, senso di pienezza gastrica e crampi addominali.
- Nonostante ciò, l’efficienza di ossidazione dei carboidrati resta elevata (circa 85%).
Questo indica che il problema non è l’assorbimento o l’utilizzo dei carboidrati, ma la tolleranza intestinale.
Implicazioni pratiche
- Per runner élite e sub-élite, 120 g·h⁻¹ di CHO possono offrire un vantaggio metabolico reale.
- L’assunzione di carboidrati ad alte dosi richiede allenamento dell’intestino (gut training), al pari dell’allenamento cardiovascolare.
- La nutrizione in gara diventa una vera e propria variabile prestativa, da pianificare con la stessa cura di ritmo, carichi e tapering.
Messaggio chiave
A ritmi da maratona élite, solo 120 g·h⁻¹ di carboidrati mantengono il metabolismo glucidico, migliorano l’economia di corsa e offrono un vantaggio fisiologico concreto; il vero collo di bottiglia non è il muscolo, ma l’intestino.