Quando si parla di performance nel ciclismo, uno dei parametri più importanti da tenere d’occhio è la potenza espressa in watt per kg.
Questo indicatore consente di misurare con precisione la “potenza” del ciclista, la sua capacità di produrre forza durante la pedalata e la sua resistenza durante l’attività. In questo articolo risponderò alle domande più frequenti su come calcolare e interpretare i watt nel ciclismo, con particolare attenzione al rapporto watt per chilogrammo (W/kg).
Come si calcolano i watt per kg?
Il rapporto watt per chilogrammo (W/kg) è uno dei migliori indicatori per valutare la capacità di un ciclista, soprattutto nelle gare su strada e nelle salite. Per calcolare questo valore, basta dividere la potenza espressa in watt per il peso in chilogrammi del ciclista.
Formula:
W/kg=watt medi ÷ peso in kg
Ad esempio, se un ciclista genera una potenza di 300 watt e pesa 75 kg, il suo rapporto sarà:
300 watt÷75 kg=4,0 W/kg
Questo valore è particolarmente utile per valutare la “categoria” del ciclista relativamente alla performance.
Quanti watt per essere un buon ciclista?
Essere un “buon ciclista” dipende da molti fattori, ma un buon punto di riferimento può essere la tua potenza espressa in watt per kg.
Partiamo dai professionisti per avere un’idea dei valori TOP! Qui sotto una tabella presa da STRAVA con i dati di una salita che durava oltre 17 minuti nella tappa numero dieci del 27 agosto Ponteareas>Baiona. Alcuni hanno pubblicato i loro dati sia relativi alla potenza che alla frequenza cardiaca. VAM da oltre 1600 m/h con potenze tra 390 e oltre 400 watt. Ipotizzando che il peso di molti si aggirerà tra 63-67 kg avremo un rapporto watt per kg tra 5,97 e 6,34.
Ecco dei range utili per chi desidera avere dei riferimenti:
| Categoria | Minimo FTP/CP (watt x kg) |
Massimo FTP/CP (watt x kg) |
|---|---|---|
| World class | 5,83 | 6,6 |
| Exceptional | 5,26 | 6,02 |
| Excellent | 4,69 | 6,02 |
| Very good | 4,12 | 4,88 |
| Good | 3,55 | 4,31 |
| Moderate | 2,98 | 3,74 |
| Fair | 2,4 | 3,17 |
| Novice 2 | 1,83 | 2,6 |
| Novice 1 | 1,26 | 2,02 |
FTP=Functional Threshold Power – CP=Critical power
Per un ciclista amatoriale che si allena seriamente, raggiungere un valore vicino ai 4,0 W/kg potrebbe già essere considerato un buon traguardo, soprattutto su percorsi impegnativi.
Un interessante articolo, dedicato al vincitore della Gran Fondo delle Dolomiti Rossano Mauti, mostra i datti della potenza espressi per l’intera gara. In particolare facciamo notare il suo best sui 20 minuti che ha raggiunto i 5,69 WATT x KG. Questa è un’ottima e veritiera indicazione sui vincenti “assoluti” tra gli amatori nelle gare di alto livello con un dislivello è importante.
TEST 20 minuti nel ciclismo: suggerimento
Molti commettono l’errore di eseguire un test di 20 minuti e calcolare il famoso 95% per ottenere la potenza media che teoricamente potrebbero sostenere per un’ora, ovvero la FTP. Tuttavia, l’esperienza mi insegna che raramente un atleta riesce a mantenere per 60 minuti il 95% dei suoi migliori 20 minuti.
Perché? La spiegazione è semplice: il ciclista dovrebbe affrontare il test dopo un certo livello di stress. Ai miei atleti, ad esempio, faccio eseguire il test dopo almeno un’ora di “ritmo sostenuto”. Il motivo? È semplice: se in gara, dove la partenza è spesso molto intensa, l’atleta si regola su un valore di FTP “falso” (ottenuto a riposo), rischia di andare oltre la sua “zona critica” e quindi di esaurire le energie.
Inoltre, oltre al test di 20 minuti, sarebbe utile eseguirne un altro, dopo almeno 40 minuti, per valutare come reagisce il corpo dopo aver spinto al massimo per 20 minuti. Questo secondo test fornisce un’indicazione ancora più accurata della capacità dell’atleta di sostenere l’intensità in condizioni di affaticamento reale.
Per questo motivo, il test per determinare la “zona critica” va sempre effettuato dopo almeno un’ora di sforzo a “ritmo sostenuto” e accompagnato da un secondo test sempre sui 20 minuti per monitorare la tenuta fisica.
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