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Longevità: perché la varietà negli Sport è più importante della quantità – I risultati dello studio Harvard
Un monumentale studio pubblicato il 20 gennaio 2026 su BMJ Medicine ha analizzato i dati di due grandi coorti prospettiche – Nurses’ Health Study e Health Professionals Follow-Up Study – coinvolgendo oltre 111.000 partecipanti seguiti per decenni (dal 1986 fino al 2018/2020). I ricercatori della Harvard T.H. Chan School of Public Health hanno dimostrato che non conta solo quanto ci si muove, ma soprattutto quante tipologie diverse di attività fisica si praticano regolarmente.
Il potere della varietà: -19% di rischio di mortalità
Dopo aver corretto per il volume totale di attività fisica, chi rientrava nel gruppo con la maggiore varietà di esercizi ha mostrato un rischio di mortalità per tutte le cause inferiore del 19% rispetto a chi ne praticava pochissime o una sola. Benefici simili (13-41% in meno) si osservano anche per le principali cause di morte: malattie cardiovascolari, tumori, patologie respiratorie e altro.
Perché? Le diverse attività stimolano il corpo in modi complementari: l’aerobico migliora la capacità cardiorespiratoria, i pesi preservano massa muscolare e densità ossea, gli sport con racchetta sviluppano coordinazione e forza esplosiva. La combinazione offre una protezione più completa.
Classifica delle attività per riduzione del rischio di mortalità
Ecco la classifica approssimativa basata sulle riduzioni percentuali di rischio di mortalità totale (confrontando i livelli più alti di pratica vs i più bassi, HR multivariable-adjusted):
- Varietà di attività 🌈 → -19%
- Camminata 🚶 → -17% (HR 0.83)
- Tennis / Squash 🎾 → -15% (HR 0.85)
- Canottaggio / Calisthenics 🚣 → -14% (HR 0.86)
- Corsa (Running) 🏃 → -13% (HR 0.87)
- Pesi / Allenamento di resistenza 🏋️ → -13% (HR 0.87)
- Jogging 👟 → -11% (HR 0.89)
- Salire le scale 🪜 → -10% (HR 0.90)
- Bicicletta 🚲 → -4% (HR 0.96)
- Nuoto 🏊 → 0% significativo (HR 1.01)
Rappresentazione grafica approssimativa (barra proporzionale alla riduzione %):
Varietà 🌈 19% ███████████████████ Camminata 🚶 17% █████████████████ Tennis 🎾 15% ███████████████ Canottaggio 🚣 14% ██████████████ Corsa 🏃 13% █████████████ Pesi 🏋️ 13% █████████████ Jogging 👟 11% ███████████ Scale 🪜 10% ██████████ Bici 🚲 4% ████ Nuoto 🏊 0% -
I plateau: esiste un limite oltre cui non serve aumentare?
Le relazioni sono non-lineari: i benefici crescono rapidamente a bassi volumi, poi raggiungono un plateau. Esempi:
- Bicicletta → massimo beneficio intorno a 7,5 MET-ore/settimana (~64 minuti)
- Camminata → plateau simile intorno a 7,5 MET-ore
- Tennis/Squash → beneficio massimo già a ~5 MET-ore/settimana
- Per la varietà → conta come tale un’attività svolta almeno 20 minuti a settimana
- Beneficio complessivo massimo → intorno alle 20 MET-ore/settimana totali
Il nuoto non ha mostrato riduzione significativa probabilmente per limiti nella misurazione dell’intensità reale tramite questionari (autovalutazione soggettiva).
Limiti dello studio da tenere a mente
Anche se robusto (coorti enormi, follow-up lunghissimo, lag di 4 anni per causalità inversa), presenta alcune debolezze:
- Dati auto-riferiti tramite questionari (possibili errori di ricordo o misclassificazione)
- Campione prevalentemente bianco e di professionisti sanitari (limitata generalizzabilità)
- Difficoltà a catturare intensità precisa in alcuni sport (es. nuoto)
Conclusione: non scegliere un solo sport, diventa un esploratore del movimento
La scienza è chiara: per massimizzare la longevità non serve diventare specialisti di una singola disciplina, ma coltivare una routine varia e piacevole.
Cammina ogni giorno, aggiungi pesi due volte a settimana, gioca a tennis o paddle quando puoi, corri, voga o pedala occasionalmente.
La combinazione batte la monotonia: il tuo corpo ringrazierà con meno malattie e più anni di vita in salute.
Inizia oggi a diversificare: il vero segreto per vivere a lungo non è fare di più, ma fare di tutto un po’.
Fonte principale: Han H, et al. Physical activity types, variety, and mortality: results from two prospective cohort studies. BMJ Medicine 2026;5(1):e001513. doi:10.1136/bmjmed-2025-001513. Disponibile su: bmjmedicine.bmj.com