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Il V02 Max è la variabile più strettamente correlata alla longevità
La longevità è un processo multifattoriale complesso che implica una buona dose di fortuna.
Tuttavia, quelli con il V02Max più alto tendono ad avere il rischio più basso di morire precocemente rispetto a quelli con livelli di V02Max bassi.
Cos’è il V02Max e come possiamo migliorarlo
V02Max è, per definizione “Il tasso massimo di consumo di ossigeno raggiungibile durante lo sforzo fisico.”
Per prima cosa dobbiamo fare un po’ di conti per conoscere da vicino il VO2Max
Analizziamolo per renderlo semplice
Dove:
- è il consumo di ossigeno in millilitri al minuto (ml/min).
- Q Gittata cardiaca = La quantità di sangue espulsa dal cuore moltiplicata per la frequenza cardiaca. Q = SV x HR
- SV volume sistolico è la quantità di sangue espulsa dal cuore ad ogni battito. Se si desidera aumentare il V02Max, dobbiamo aumentare questo numero.
- Ca O2 è la concentrazione di ossigeno arterioso (in ml di ossigeno per 100 ml di sangue).
- è la concentrazione di ossigeno venoso (in ml di ossigeno per 100 ml di sangue), ma la risposta semplice è una migliore efficienza mitocondriale e una maggiore formazione di vasi sanguigni.
- Si moltiplica per 1/1000 per convertire il flusso sanguigno da litri a millilitri e quindi ottenere il risultato in ml/min.
Gittata cardiaca
La gittata cardiaca (Q) è la quantità di sangue che puoi far uscire dal tuo cuore in un determinato periodo di tempo.
Tanto sangue uguale a più ossigeno. Più ossigeno, più carburante. Più carburante, più energia per…. fare la nostra attività sportiva oppure il nostro lavoro.
Ora concentriamoci sul volume sistolico(SV): la quantità di sangue che lascia il cuore ad ogni battito.
Durante ogni battito cardiaco, il cuore si rilassa per riempirsi (diastole) e poi si contrae (sistole).
Non ci vuole uno scienziato per capire che se vuoi espellere più sangue dal cuore, devi riempirlo con quanto più sangue possibile quando si rilassa (diastole).
Pertanto, è necessario ingrandire (dilatare) la camera di pompaggio principale del cuore per accogliere più sangue prima che venga espulso.
Come si ingrandisce la “camera di pompaggio” del cuore?
Semplice. Dobbiamo fare cose che dilatano il nostro cuore alla sua massima capacità. Lo fai di nuovo e poi ancora, per anni, e anni, e anni e anni.
Il motivo per cui il V02Mmax è un ottimo predittore della longevità è perché è una misura di decenni di attività piuttosto che di un “calcio di salute” di 3 settimane.
Confrontiamo il cuore di una serie di atleti d’élite: atleti di resistenza contro sollevatori di pesi.
In uno studio effettuato, il controllo medio (atleta non d’élite) aveva un V02max di 44,5 ml/Kg/min e una dimensione del ventricolo sinistro (LVEDD) quando completamente rilassato di 5,19 cm². Non male, ma gli atleti d’élite?
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Resistenza – V02Max 74,7 ml/Kg/min e 5,72 cm LVEDD
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Sollevatori di pesi – V02 Max 45,3 ml/Kg/min e 5,29 cm LVEDD
Gli atleti di resistenza hanno valori di V02Max e di dilatazione ventricolare sinistra significativamente più alti rispetto agli atleti non élite o ai sollevatori di pesi. Quindi i loro cuori sono più dilatati per espellere più sangue, il che si traduce in un V02max più elevato.
Esiste una chiara relazione tra allenamento fisico, aumento dei volumi del ventricolo sinistro (dilatazione) e V02Max(PDF) .
Alcuni studi hanno addirittura dimostrato un raddoppio del volume cardiaco in coloro che si allenano da un livello di base principiante a uno standard di livello mondiale.
Ma che tipo di allenamento bisogna fare per migliorare il Vo2Max?
Il modo più rapido per aumentare il V02Max è l’allenamento a intervalli. Più rapido ma non il migliore per ottenere un V02max molto elevato.
L’allenamento a intervalli aumenterà il V02Max, ma rappresenterà un rapido aumento della tua capacità aerobica complessiva e viene spesso definito “affinamento”.
Ma per ottenere aumenti sostanziali che si protraggono nel tempo, è necessario costruire la propria base aerobica.
In linea di massima, se si desidera costruire una grande piramide, abbiamo necessità di una base davvero grande.
Per costruire quella base aerobica, dobbiamo fare infinite ripetizioni per dilatare il cuore alle sue dimensioni massime per espellere la massima quantità di sangue per battito cardiaco.
cioè aumentare il volume della sistole.
Il volume sistolico e la dilatazione ventricolare sinistra sono al massimo tra il 40 e il 60% del V02Max .
Al di sopra del 60% del V02Max, il volume sistolico diminuisce e il cuore non raggiunge la sua piena capacità di dilatazione (LVEDD).
Per la maggior parte delle persone, dal 40 al 60% del V02 Max rappresenta un’intensità relativamente bassa. Tecnicamente, usando un linguaggio tipico di coach ed atleti (per identificare le zone di allenamento), è una intensità che si trova in Zona 1 (Z1) e un po’ della Zona 2(Z2). Quando ci si allena in queste zone, la frequenza cardiaca a riposo diminuirà.
Pertanto, ad ogni battito cardiaco, il tuo cuore si riempirà ancora di più e il cuore si dilaterà ancora di più. Questa intensità è il luogo in cui la maggior parte delle persone dovrebbe trascorrere la maggior parte del proprio tempo.
Per la maggior parte delle persone, anche fare una corsa facile li porterà fuori da questa zona, quindi non aver paura di camminare velocemente o di pedalare facilmente per tanti km e per tanto tempo.
Questo non vuol dire che l’allenamento a intervalli non abbia un ruolo nell’aumento del V02max, ma dovrebbe occupare solo circa il 5-10% del tempo di allenamento settimanale ed è meglio conservarlo per quei periodi di “affinamento” in cui le prestazioni devono essere migliorate e ottimizzate.
Per l’allenamento a intervalli, molte varianti hanno mostrato benefici, ma un buon approccio se si dispone di un ragionevole grado di forma fisica sono le ripetizioni 4 X (4 + 3).
Cosa significa? Dopo il riscaldamento, fai 4 minuti di intensità molto intensa con circa 3 minuti di recupero attivo. Ripeti l’operazione quattro volte ed esegui un riscaldamento.
Farlo una volta alla settimana è solitamente sufficiente.
Per la costruzione di basi aerobiche, fai il più possibile. Tanto, tanto volume.
Tante, tantissime ripetizioni a bassa intensità per dilatare il cuore alla sua massima capacità.
Come si misura il V02max?
Se fai tutto questo per divertimento e non hai intenzione di prenderlo molto sul serio, puoi fare un test di Cooper per calcolare il tuo V02max.
Tutto ciò che serve sono 12 minuti e poi in base alla distanza percorsa otterrai tuo V02 Max. Se sei un ciclista puoi utilizzare la nostra utilità per calcolare il tuo Vo2Max.
Ma se lo prendi sul serio, devi fare un test formale del V02max come parte di un test da sforzo cardiopolmonare con un metabolimetro
Questi test sono disponibili nei centri medicina dello sport.
Riepilogando
Il V02max è l’indicatore più strettamente legato alla longevità. Portare il tuo V02max a livelli elevati è uno sforzo che dura tutta la vita.
Per fare ciò, devi costruire una GRANDE base aerobica dilatando ripetutamente il tuo cuore fino alle sue dimensioni massime, solitamente a un livello di attività pari al 40-60% del tuo V02max, che generalmente è un livello di attività facile.
Fallo ripetutamente e nel corso di decenni e questo ti permetterà di “vincere la partita”