Granfondo da 4 ore
Atleta con FTP 280 W, media gara 210 W circa 75% FTP. Un target prudente e 60-75 g/h: in totale 240-300 g. Tradotto: una borraccia con 60 g ogni ora piu un gel nei tratti piu intensi.
Calcolatore carboidrati ciclismo per granfondo, gara e allenamento lungo
Stima i grammi di carboidrati da assumere durante la pedalata partendo da durata, FTP e watt medi dei vari tratti. Il calcolatore e in alto per lavorare subito sul piano di rifornimento.
Calcolatore
Piano carboidrati durante la corsa
Inserisci uno o piu intervalli: salita, pianura, tratto gara, finale. Il risultato aiuta a tradurre i watt in kcal e carboidrati pratici.
Come interpreta i carboidrati il calcolatore
Il punto di partenza e il lavoro meccanico: piu watt sostieni e piu energia metabolica devi produrre. Il selettore del rendimento trasforma il lavoro sui pedali in una stima di kcal. Poi il modello stima la quota energetica coperta dai carboidrati in base alla percentuale di FTP e limita l'apporto esogeno a valori realistici per l'intestino.
Energiakcal circa = watt x ore x coefficiente
Intensita%FTP = watt medi / FTP
Targetgrammi/ora modulati per durata e intensita
Quanti carboidrati prendere in bici
| Scenario | Durata | Intensita | Target indicativo | Nota pratica |
|---|---|---|---|---|
| Uscita breve | meno di 60-75 min | Z1-Z3 | 0-30 g/h | Spesso basta arrivare ben alimentati; utile bevanda se si parte scarichi. |
| Lungo endurance | 2-4 ore | 60-75% FTP | 40-60 g/h | Alterna borraccia, barrette semplici e gel se il ritmo sale. |
| Granfondo intensa | 3-6 ore | 75-90% FTP nei tratti chiave | 60-90 g/h | Meglio miscela glucosio/fruttosio e prove ripetute in allenamento. |
| Gara lunga evoluta | oltre 4 ore | alta variabilita | 90-120 g/h | Da usare solo con gut training, tolleranza verificata e strategia precisa. |
Esempi rapidi per trasformare i grammi in piano gara
Salita lunga decisiva
Tratto da 50 minuti a 88% FTP dentro una gara di 5 ore. Conviene arrivare gia alimentati e programmare 20-30 g nei 10 minuti precedenti, evitando di concentrare tutto a meta salita.
Allenamento Z2 da 3 ore
Se l'obiettivo e qualita del lavoro e recupero, 40-50 g/h possono bastare. Se invece il lungo segue giorni di carico o include finali intensi, salire verso 60 g/h riduce il rischio di crisi energetica.
Riferimenti scientifici usati
Le raccomandazioni moderne non sono un numero unico: dipendono da durata, intensita, disponibilita di glicogeno, tolleranza gastrointestinale e tipo di carboidrati. Le linee guida ACSM/Academy/Dietitians of Canada sottolineano che tipo, quantita e timing dei nutrienti influenzano performance e recupero, e che per piani personalizzati e utile il supporto di un nutrizionista sportivo qualificato.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016.
- Burke LM. Nutrition strategies for the marathon: fuel for training and racing. Sports Med. 2007.
- Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011.
- Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition. 2004.
Nota: il calcolo e destinato ad atleti sani. In caso di diabete, disturbi gastrointestinali, terapia farmacologica, patologie metaboliche o gara obiettivo importante, validare la strategia con un professionista.