Come l’allenamento della forza può aiutarci a vivere più a lungo

Immaginate la scena di Cocoon: un gruppo di ultra settantenni, immersi nell’energia rigenerante dei bozzoli alieni, ritrova la vitalità e la giovinezza perdute. In quel film, l’energia aliena era la chiave per contrastare il tempo che passa. Forse non occorrono gli alieni, una fonte di energia simile, capace di rallentare l’invecchiamento e giocarsi la partità della longevità è in noi.
Come l'allenamento della forza può aiutarci a vivere più a lungo 1

 

Chi si esercita sollevando carichi in palestra sta giocando la partita della longevità

Una volta superati i “guadagni da principiante”, ovvero gli incrementi rapidi ed entusiasmanti della forza e delle dimensioni muscolari, ci vuole tempo, impegno e pazienza per continuare a fare progressi.

Un crescente numero di ricerche dimostra che l’allenamento di resistenza aggiunge anni sia alla durata della vita che alla “salute”.

Una revisione dello studio del 2022 condotta da ricercatori giapponesi ha collegato le “attività di rafforzamento muscolare” a un rischio di morte inferiore del 15% durante i periodi di tempo in cui sono stati condotti gli studi.

Gli esercizi di forza con sovraccarichi è stato anche associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari (17%), cancro (12%) e diabete (17%).

Sappiamo da molto tempo che la forza è un ottimo predittore della salute futura. Molte ricerche hanno dimostrato che, a parità di condizioni, uomini e donne più forti hanno un rischio molto più basso di morire durante un dato periodo rispetto alle persone con meno forza.

Questa nuova ricerca dimostra che l’allenamento di forza offre una protezione simile, indipendentemente dai risultati di quell’allenamento. Quindi, anche se pensi di non essere diventato forte o magro come vorresti, dovresti continuare, perché è probabile che tu stia comunque aiutando la tua salute in modo significativo.

Come l’allenamento della forza aiuta con l’avanzare dell’età

Per quanto riguarda la longevità, l’allenamento della forza sembra essere particolarmente efficace per gli anziani, afferma Roger Fielding, PhD , professore alla Tufts University, che studia il ruolo dell’esercizio fisico nel processo di invecchiamento fin dall’inizio degli anni ’90.

“Con l’invecchiamento, vediamo chiari deficit nella funzionalità muscolare e nella salute delle ossa”, afferma. “Tutto questo può essere rallentato, attenuato o invertito con un esercizio appropriato”.

Il suo concetto di “appropriato” è cambiato molto negli ultimi 3 decenni. Il Dr. Roger afferma: – “Quando ho iniziato a studiare questa roba, cercavamo di dare alle persone una prescrizione molto formalizzata” per l’allenamento della forza, dice.

Quella prescrizione di allenamento di forza in genere includeva molte serie (tre per esercizio), ripetizioni moderate (da otto a 12 per serie) e pesi relativamente pesanti. Richiedeva anche la supervisione di un professionista, il che era poco attraente e poco pratico per la maggior parte della popolazione target. Quello che ho imparato è che anche l’allenamento della forza a bassa intensità, svolto a casa e senza molte attrezzature specializzate, ha dei benefici”, afferma.

Quali sono i vantaggi dell’allenare la forza?

La ricerca che collega l’esercizio di resistenza a una mortalità inferiore deriva da grandi indagini su un’ampia popolazione, che hanno esaminato decine o addirittura centinaia di migliaia di persone. L’ampia categoria di “esercizi di rafforzamento muscolare” può includere qualsiasi cosa, dalla calistenia, a un serio programma di bodybuilding o powerlifting. Si basano anche sull’auto-segnalazione delle persone studiate. Per questo motivo, “dovremmo stare attenti a come interpretiamo alcuni di questi studi”, afferma Fielding.

Quanto allenamento di forza si dovrebbe fare?

Questo avvertimento sembra particolarmente appropriato per la conclusione più sorprendente dello studio: il massimo beneficio in termini di longevità si ottiene con una o due sessioni di esercizi di resistenza a settimana, per un totale di 30-60 minuti.

Lo studio aggiunge che non è chiaro perché un maggiore allenamento della forza dovrebbe avere risultati decrescenti o addirittura negativi.

Vivi più a lungo e muoviti più a lungo

Gli esperti della forza consigliano di iniziare un allenamento con dieci o quindici minuti di esercizi di mobilità e riscaldamento. Seguono 15 minuti di allenamento di forza e 15 minuti di allenamento di resistenza ad alta intensità.

L’alta intensità  utilizza esercizi funzionali (sollevare e trasportare carichi  oppure spingere o tirare una slitta con i pesi) per migliorare contemporaneamente forza e resistenza.

Allenare la forza è utile per svolgere lavori nella vita reale.

Le cadute sono una delle loro maggiori preoccupazioni, e per una buona ragione: secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, sono la seconda causa di morte per lesioni non intenzionali nel mondo, dopo gli incidenti stradali.

L’altra loro preoccupazione principale è la perdita della loro indipendenza, che spesso segue una caduta. “Vogliono sentire di non essere vicini a usare un bastone o un deambulatore o a essere bloccati su una sedia a rotelle”, dice. “Più ci alleniamo, più ci allontaniamo da questo”.

È qui che l’allenamento della forza offre i suoi vantaggi più unici, secondo uno studio del 2019 condotto dai ricercatori della McMaster University. L’esercizio di resistenza è “particolarmente potente per mantenere la mobilità negli anziani”, afferma lo studio.

Allenamento per la vita

Anche l’esercizio aerobico tradizionale offre molti degli stessi benefici, tra cui una vita più lunga e un rischio inferiore di malattie cardiovascolari, cancro e diabete.

Ma non c’è bisogno di scegliere l’uno o l’altro. Come ha notato uno studio recente la combinazione di esercizi aerobici e di forza sia più vantaggiosa per la salute e la longevità rispetto all’esecuzione di uno solo dei due tipi di allenamento.

“Di solito, le persone che sono fisicamente attive non si limitano ad allenare la forza”, dice. “Un po’ di esercizio è meglio di niente”, e di più è di solito meglio di meno. “Le persone devono trovare cose che amano fare e vogliono fare e sono in grado di fare costantemente”.

FONTI

  • Roger Fielding, PhD, professore di nutrizione biochimica e molecolare, Tufts University.
  • Robert Linkul, specialista certificato in forza e condizionamento; proprietario di Training the Older Adult, Shingle Springs, CA.

Critical Speed e Vo2Max

Cos’è la Critical Speed?

La Critical Speed  o velocità critica rappresenta la velocità più alta che un atleta può mantenere in modo sostenibile per un periodo prolungato, senza affaticarsi rapidamente.

La CS è correlata alla soglia anaerobica e al massimo consumo di ossigeno (VO2max), e può essere utilizzata per programmare gli allenamenti in modo efficace.

Per stimare la CS a partire dalla Maximum Aerobic Speed (MAS), che è la velocità massima che un atleta può mantenere al VO2max generalmente 6 minuti, possiamo seguire questi passaggi:

  • Determinazione della MAS:

La MAS può essere determinata attraverso un test di 6 minuti, come menzionato. Corri alla massima intensità sostenibile per 6 minuti e misura la distanza coperta. La tua MAS sarà la distanza totale divisa per il tempo (6 minuti).

Formula MAS
  • Calcolo della CS:
    Una volta ottenuta la MAS, la CS può essere stimata utilizzando un coefficiente di riduzione. Un metodo comune consiste nel ridurre la MAS del 10-15%. Questo perché la CS rappresenta una velocità leggermente inferiore rispetto alla velocità massima sostenibile per un periodo breve (come 6 minuti).
    Il coefficiente di riduzione può variare dal 0.85 al 0.90, quindi si può utilizzare un valore medio come 0.875 per una stima generale:
Formula Critical Speed

Esempio Pratico

Supponiamo che di aver corso 1800 metri in 6 minuti. La MAS sarà:

MAS=1800 metri/360 secondi=5 m/s

Utilizzando il coefficiente di riduzione del 12.5% (0.875):

CS=5 m/s×0.875=4.375 m/s

Conversione della CS in passo per km

Convertiamo la velocità in m/s in km/h:

= 4.375  m/s × 3.6 = 15.75  km/h

Calcoliamo il passo per km (min/km)

Passo per km = 60  minuti / 15.75  km/h ≈ 3.81  min/km

Convertiamo i decimali in secondi per ottenere il formato min:sec:

0.81  minuti × 60  secondi/minuto = 48.6  secondi

Quindi, il passo per km è approssimativamente 3:49 min/km.

Relazione tra la velocità (Speed) in m/s e la durata (Duration) in secondi

Il grafico sotto illustra come la velocità diminuisce con l’aumentare della durata. Il modello matematico indicato nel grafico è:

Speed (m·s^-1) = CS + [ ADC / (b + MAS_dur) ]

Dove:

  • CS è la “velocità critica” (Critical Speed).
  • ADC è la “capacità anaerobica di distanza” (Anaerobic Distance Capacity).
  • b è una costante.
  • MAS_dur è il massimo accumulo di ossigeno durante una durata specifica.

Esempio pratico

Supponiamo che un corridore abbia i seguenti parametri:

  • CS = 4 m/s
  • ADC = 600 m
  • b = 2
  • MAS_dur varia in funzione della durata (s).

Calcolo della Velocità per durate specifiche

Per una durata di 100 secondi:

  • Supponiamo che MAS_dur a 100 secondi sia 200 m.

Allora la velocità sarà:
Speed = 4 + [ 600 / (2 + 200) ] = 4 + [ 600 / 202 ] ≈ 4 + 2.97
≈ 6.97 m/s

Per una durata di 400 secondi:

  • Supponiamo che MAS_dur a 400 secondi sia 500 m.

Allora la velocità sarà:

Speed = 4 + [ 600 / (2 + 500) ]
= 4 + [ 600 / 502 ]
4 + 1.20
5.20 m/s

Per una durata di 800 secondi:

  • Supponiamo che MAS_dur a 800 secondi sia 800 m.

Allora la velocità sarà:

Speed = 4 + [ 600 / (2 + 800) ]
= 4 + [ 600 / 802 ]
4 + 0.75
4.75 m/s

Queste formule mostrano come calcolare la velocità in funzione della durata utilizzando la velocità critica, la capacità anaerobica di distanza e il massimo accumulo di ossigeno per quella specifica durata.

Link utili sull’argomento

  1. Potrebbe essere utile calcolare Critical Speed online
  2. Calcolo della velocità conoscendo Spazio e Tempo

Ciclismo: Inalare monossido di carbonio

La tecnica dell’inalazione del monossido di carbonio (CO) per misurare i valori dell’emoglobina (Hb) è una metodologia interessante e complessa, che sfrutta le proprietà biochimiche del CO per determinare i livelli di emoglobina nel sangue. Ecco come funziona in dettaglio:

Principio di Base dell’inflazione del CO

L’emoglobina è una proteina presente nei globuli rossi, fondamentale per il trasporto dell’ossigeno dai polmoni ai tessuti del corpo. Il monossido di carbonio ha una forte affinità per l’emoglobina, circa 200-250 volte superiore rispetto all’ossigeno. Quando viene inalato, il CO si lega all’emoglobina formando carbossiemoglobina (HbCO).

Procedura
Inalazione Controllata:

Il soggetto inala una piccola quantità di CO, tipicamente una concentrazione molto bassa e controllata, per un breve periodo. Questo avviene spesso sotto la supervisione di un professionista medico per garantire sicurezza e accuratezza

Formazione di Carbossiemoglobina (HbCO):

Il CO inalato si lega rapidamente all’emoglobina nel sangue, formando HbCO. Questo legame è misurabile.

Prelievo di Sangue:

Dopo l’inalazione, viene prelevato un campione di sangue dal soggetto.

Analisi del Campione:

Il campione di sangue viene analizzato utilizzando uno spettrofotometro o altri dispositivi specializzati per determinare la percentuale di emoglobina che è stata convertita in HbCO.

Calcolo dei Valori di Emoglobina

La quantità di HbCO formata è proporzionale alla quantità di emoglobina disponibile per legarsi con il CO. Conoscendo la concentrazione di CO inalata e la durata dell’esposizione, è possibile calcolare i valori totali di emoglobina nel sangue del soggetto.

Vantaggi
– Accuratezza:

Questa tecnica è considerata molto accurata per misurare i valori di emoglobina.
– Non Invasività:

Rispetto ad altre tecniche di misurazione dell’emoglobina, l’inalazione di CO è relativamente non invasiva.
– Rapidità:

I risultati possono essere ottenuti rapidamente.

 Considerazioni di Sicurezza
– Tossicità del CO:

Il monossido di carbonio è altamente tossico e può essere letale in alte concentrazioni. Tuttavia, le quantità utilizzate in queste procedure sono molto basse e controllate per minimizzare i rischi

.

Applicazioni nel Ciclismo

Per i ciclisti, conoscere i valori di emoglobina è cruciale per monitorare lo stato di ossigenazione del sangue, che è direttamente collegato alla capacità di resistenza e alle prestazioni aerobiche. Utilizzare la tecnica dell’inalazione di CO permette di ottenere misurazioni precise che possono aiutare a ottimizzare i piani di allenamento e migliorare le prestazioni complessive.

In conclusione, la tecnica dell’inalazione del monossido di carbonio rappresenta un metodo avanzato e preciso per misurare i valori dell’emoglobina, ma deve essere eseguita con estrema cautela e sotto supervisione medica per garantire la sicurezza dell’atleta.

L’inflazione in Italia a giugno 2024 stabile a + 0,8%

A giugno l’inflazione si mantiene sullo stesso livello di aprile e maggio scorso con + 0,8% confermando la stima.

Inflazione Italia Gennaio 2014 – Giugno 2024

La stabilizzazione del ritmo di crescita si deve principalmente al leggero aumento degli alimentari non lavorati (+0,3% da +2,2% di maggio), i cui effetti compensano l’attenuazione delle spinte deflazionistiche provenienti dal settore energetico, dove i prezzi tendono a risalire, pur restando su valori ampiamente negativi (-8,6% da -11,6% del mese precedente).

Prosegue, come nei mesi precedenti  la fase di rallentamento del tasso di crescita su base annua dei prezzi del “carrello della spesa” (+1,2% da +1,8%), come anche dell’inflazione di fondo (a +1,9% da +2,0%).

La media dell’inflazione da Gennaio a Giugno 2024 è uguale a 0,9% lo scorso anno la media nello stesso periodo da Gennaio a Giugno era di 8,1 per cento.

L’inflazione acquisita per il 2024 è pari a +0,8% per l’indice generale e a +1,9% per la componente di fondo.

L’indice armonizzato dei prezzi al consumo (IPCA) aumenta dello 0,2% su base mensile e dello 0,9% su base annua (da +0,8% di maggio), confermando la stima preliminare.

L’indice nazionale dei prezzi al consumo per le famiglie di operai e impiegati (FOI), al netto dei tabacchi, registra una variazione congiunturale nulla e un aumento dello 0,8% su base annua.

Nel secondo trimestre 2024 l’inflazione, misurata dall’IPCA, diminuisce per le famiglie con minore capacità di spesa mentre aumenta per quelle con livelli di spesa più elevati (rispettivamente -0,4% e +1,6%).

Ultimo comunicato ISTAT dei prezzi al consumo per Giugno 2024 – Dati definitivi


Giugno 2024, indici e variazioni percentuali congiunturali e tendenziali (base 2015=100)

  Indici Variazioni congiunturali Variazioni tendenziali
  Giugno
2024
Giu-2024
Mag-2024
Giu-2024
Giu-2023
Indice nazionale per l’intera collettività NIC 120,7 0,1% 0,8%
Indice armonizzato IPCA 122,9 0,2% 0,9%
Indice per le famiglie di operai e impiegati FOI (senza tabacchi) 119,5 0% 0,8%

ACSM: Come stimare il VO2max nel ciclismo

Come stimare il VO₂max di un ciclista conoscendo peso, potenza in watt e tempo di esercizio

STRAVA- Tadej Pogačar Pogi al Tour de France 2024 ETAPE number 14

La formula per la stima del Vo2max si basa su alcune formule empiriche che correlano la potenza erogata con il VO₂max, tenendo conto del peso dell’atleta.

Calcolare il consumo di ossigeno relativo alla potenza espressa:

Una delle formule più utilizzate per calcolare il consumo di ossigeno relativo alla potenza è la seguente:

1) VO2​(ml/min)=( (Potenza×10.8) / Peso )+7

Dove: 

  • Potenza è la potenza espressa in watt
  • Peso è il peso dell’atleta in kg.

Il fattore 10,8 è un valore empirico che tiene conto dell’efficienza della pedalata
Le costanti 10,8 e 7  sono documentate e utilizzate nelle formule ACSM per stimare il VO₂max durante il ciclismo).

Adattare la formula al tempo di esercizio

Considerando che la potenza espressa è mantenuta per un certo numero di minuti, possiamo assumere che l’atleta stia lavorando a circa il 90-95% del suo VO₂ max (a seconda del livello di allenamento e della specificità dell’attività). Potrebbe interessarti la lettura di TIME TO EXHAUSTION AT 90 AND 100% VO2MAX AND PHYSIOLOGICAL DETERMINANTS OF 3 KM PERFORMANCE IN ELITE CYCLISTS

Possiamo quindi adattare la stima tenendo conto del 95%.

2) VO2Max ​(ml/min)=VO2​(ml/min) / 0,95

Esempio reale del calcolo del VO2Max di Tadej Pogačar Pogi al Tour de France 2024

Prendiamo da STRAVA i suoi dati della tappa N. 14 precisamente i dati dell’ultima salita Saint-Lary-Soulan Pla d’Adet (première partie)

Pogi l’ha scalata ad una velocità di 21,8 km/h con un tempo di 24:55. La salita aveva lunghezza di 9,5 km e una pendenza media di 8,4%. La VAM di Pogačar  è stata di 1864 m/h.

Ora stimiamo la sua potenza utilizzando l’utility e ipotizzando che il  peso dell’atleta fosse di 60 kg. La potenza media risulta essere di 427,5 watt

Ora applichiamo alla formula 1

VO2​(ml/min)=(427,5×10.8) / Peso(kg)

VO2​(ml/min) = 4617/60 = 76,95 + 7 = 83,95

Applicando la formula 2

VO2Max ​(ml/kg/min)=83,95 / 0,95=88,36

Quindi ipotizzando che il peso di Tadej Pogačar fosse 60 kg e che la sua potenza media stimata fosse stata uguale a 427,5 watt e fosse salito al 95% del suo VO2Max ​potremmo stimare che il suo VO2Max potrebbe essere 88,36 (ml/kg/min)


Utile leggere How to Calculate Your Own VO2Max di Hunter Allen

Inflazione USA a Giugno +3,0% in calo rispetto a Maggio

Ora la parola alla Federal Reserve. Ci si Aspetta un calo dei tassi

Inflazione US da Gennaio 2022 a Giugno 2024

Il tasso di inflazione annuale negli Stati Uniti è sceso per il terzo mese consecutivo al 3% a giugno 2024, il livello più basso da giugno 2023, rispetto al 3,3% di maggio scorso e al di sotto delle previsioni comunicate dall’ufficio di statistica che erano del 3,1%. La media annua dell’inflazione US, dopo il dato di Giugno si attesta al 3,2%, lo scorso anno a Giugno la media era del 4,9 per cento.

Leggi i dati dell’ultimo comunicato relativo all’inflazione US

I costi energetici sono aumentati a un ritmo più lento (1% contro 3,7%), a causa della benzina (-2,5% contro 2,2%) e dell’olio combustibile (0,8% contro 3,6%), mentre il servizio di gas di pubblica utilità (3,7% contro 0,2%) ha accelerato.

Prezzi in diminuzione anche per l’alloggio (5,2% contro 5,4%) e i trasporti (9,4% contro 10,5%) e si è stabilizzata per l’abbigliamento (0,8%).

Continua la discesa dei veicoli nuovi (-0,9% contro -0,8%) e per le auto e i camion usati (-10,1% contro -9,3%).

Aumenta l’inflazione alimentare che sale al 2,2% dal 2,1%.

Rispetto a maggio, l’indice dei prezzi al consumo è sceso inaspettatamente dello 0,1%, il primo calo da maggio 2020, dopo una lettura piatta e rispetto alle aspettative di un aumento dello 0,1%. Nel frattempo, anche l’inflazione di base annuale è rallentata al 3,3%, un nuovo minimo da aprile 2021, dal 3,4% di maggio e prevede che rimarrà stabile. Il tasso mensile è sceso allo 0,1% dallo 0,2%, al di sotto delle aspettative dello 0,2%.

Ora la parola passa alla banca centrale americana (Federal Reserve). I mercati si aspettano un calo dei tassi di interesse.

 

Allenamento in altura: cosa succede al corpo, vantaggi e basi scientifiche

Perché gli atleti  si allenano in altura?

Allenamento in altura – cosa succede al corpo

Gli atleti  si allenano in altura per sfruttare i benefici fisiologici che derivano dall’esposizione a un ambiente con minore pressione di ossigeno che influisce sulla saturazione nel sangue (ovvero la percentuale di emoglobina nel sangue), che passa dal 98% al 90%: ecco perché quando si scala una montagna ci si affatica facilmente. Questo tipo di allenamento, noto come “altitude training”, può portare a una serie di adattamenti benefici per migliorare le prestazioni sportive. 

Cosa succede al corpo in altura?

Quando un atleta si allena in altura, il corpo deve adattarsi a un ambiente con una minore pressione parziale di ossigeno (ipossia) e questo porta a diverse risposte fisiologiche:

  1. Produzione di eritropoietina (EPO) :

    • Il corpo aumenta la produzione di eritropoietina, un ormone che stimola la produzione di globuli rossi nel midollo osseo. Maggiori globuli rossi significano una maggiore capacità di trasporto di ossigeno nel sangue.
  2. Aumento della massa dei globuli rossi :

    • Con l’aumento della produzione di globuli rossi, il volume totale del sangue aumenta, migliorando l’ossigenazione dei tessuti durante l’esercizio fisico.
  3. Miglioramento della capacità tampone :

    • L’allenamento in altura può migliorare la capacità del corpo di tamponare l’accumulo di acido lattico, ritardando la fatica muscolare.
  4. Aumento della ventilazione :

    • Gli atleti respirano più profondamente e più frequentemente in altura, il che può migliorare l’efficienza ventilatoria.

Vantaggi degli allenamenti in altura

Gli adattamenti fisiologici sopra descritti possono tradursi in vari vantaggi per gli atleti di endurance, tra cui:

  1. Miglioramento della capacità aerobica :

    • Un maggior numero di globuli rossi e una migliore capacità di trasporto dell’ossigeno portano a un aumento del VO2max, ovvero la massima capacità del corpo di consumare ossigeno durante l’esercizio intenso.
  2. Aumento della resistenza alla fatica :

    • La capacità migliorata di tamponare l’acido lattico e di mantenere l’efficienza muscolare sotto sforzo prolungato significa che l’atleta può mantenere alte prestazioni per periodi più lunghi.
  3. Efficienza metabolica :

    • L’allenamento in altura può anche stimolare cambiamenti a livello mitocondriale, migliorando l’efficienza con cui i muscoli utilizzano l’ossigeno per produrre energia.
  4. Prestazioni migliorate a livello del mare :

    • Quando l’atleta ritorna al livello del mare, dove la disponibilità di ossigeno è maggiore, può sfruttare gli adattamenti ottenuti in altura per migliorare significativamente le proprie prestazioni.

Metodologie di allenamento in altura

Gli atleti possono utilizzare diverse metodologie per sfruttare i benefici dell’allenamento in altura:

  1. Live High, Train Low (LHTL) :

    • Vivere in altura per beneficiare degli adattamenti fisiologici, ma allenarsi a quote più basse per mantenere l’intensità dell’allenamento.
  2. Live High, Train High (LHTH) :

    • Sia vivere che allenarsi in altura, che può essere efficace ma può limitare l’intensità degli allenamenti a causa della minore disponibilità di ossigeno.
  3. Hypoxic Training :

Quali sono i livelli di altitudine utili per l’allenamento?

  1. Moderata Altitudine (1.800 – 2.500 metri) :

    • Questa gamma è comunemente utilizzata dagli atleti di endurance per l’allenamento. È abbastanza alta da stimolare l’aumento della produzione di eritropoietina e di globuli rossi, ma non così alta da causare gravi problemi di acclimatazione o ridurre troppo la capacità di allenarsi intensamente.
  2. Alta Altitudine (2.500 – 3.500 metri) :

    • Anche questa altitudine può essere utilizzata per l’allenamento, ma gli atleti possono trovare più difficile mantenere gli allenamenti di alta intensità a causa della minore disponibilità di ossigeno. Questa altitudine richiede un periodo di acclimatazione più lungo.
  3. Altissima  Altitudine (oltre 3.500 metri) :

    • Altitudini sopra i 3.500 metri sono generalmente meno comuni per l’allenamento di endurance, in quanto possono portare a una significativa riduzione delle prestazioni di allenamento e aumentare il rischio di mal di montagna acuto. Tuttavia, alcuni atleti estremi potrebbero ancora allenarsi a queste altitudini con adeguata acclimatazione e monitoraggio.

Esempi di Località Utilizzate per l’Allenamento in Altura

  • Flagstaff, Arizona (2.100 metri) :

    • Popolare tra i corridori di distanza e altri atleti di endurance.
  • Mammoth Lakes, California (2.400 metri) :

    • Utilizzato da molti atleti di élite per i benefici della moderata alta quota.
  • Saint Moritz, Svizzera (1.800 metri) :

    • Una delle località più note per l’allenamento in altura in Europa.
  • Livigno Italia (1816 metri):

    • offre un ambiente naturale incontaminato e tranquillo, ideale per la concentrazione e la qualità dell’allenamento. La presenza di numerosi percorsi per corsa, ciclismo e sci di fondo permette agli atleti di variare e personalizzare i loro allenamenti.
  • Iten, Kenya (2.400 metri) :

    • Conosciuta per aver prodotto numerosi corridori di lunga distanza di livello mondiale.

Fattori da Considerare

  1. Durata dell’Esposizione :

    • Gli atleti spesso trascorrono almeno 3-4 settimane in altura per permettere al corpo di adattarsi adeguatamente. Periodi più brevi possono non essere sufficienti per ottenere benefici significativi.
  2. Strategia di Allenamento :

    • La combinazione di “Live High, Train Low” è una strategia efficace che prevede di vivere ad alta quota per i benefici di acclimatazione, ma allenarsi a quote più basse per mantenere alta l’intensità degli allenamenti.
  3. Monitoraggio e Personalizzazione :

    • È importante monitorare costantemente gli adattamenti individuali, come il livello di emoglobina e la capacità di esercizio, per adattare il programma di allenamento e assicurarsi che gli atleti stiano ottenendo i massimi benefici senza sovraccaricarsi.

In sintesi, un’altitudine tra i 1.800 e i 2.500 metri è generalmente ideale per la maggior parte degli atleti di endurance, offrendo un buon equilibrio tra stimolazione degli adattamenti fisiologici e capacità di mantenere allenamenti intensi.

Durata dell’Allenamento in Altura

  1. Minimo di 2 settimane :

    • Per iniziare a vedere alcuni adattamenti fisiologici, come un leggero aumento della produzione di eritropoietina e di globuli rossi. Tuttavia, questo è spesso considerato il minimo indispensabile e potrebbe non essere sufficiente per ottenere tutti i benefici desiderati.
  2. Ottimale tra 3 e 4 settimane :

    • La maggior parte degli studi e delle esperienze pratiche suggerisce che un periodo di 3-4 settimane è ideale per ottenere un significativo aumento del numero di globuli rossi e miglioramenti nella capacità aerobica. Questo periodo permette al corpo di completare i principali processi di adattamento senza entrare nella fase di sovraccarico o di stress cronico.
  3. Oltre le 4 settimane :

    • Prolungare il soggiorno in altura oltre le 4 settimane può continuare a portare benefici, ma può anche comportare rischi di affaticamento o sovraccarico se non gestito correttamente. Alcuni atleti possono scegliere di prolungare il periodo di allenamento in altura, ma è cruciale monitorare attentamente le risposte del corpo e adattare il carico di lavoro di conseguenza.

Fattori da considerare

  1. Acclimatazione Individuale :

    • Gli atleti rispondono in modo diverso all’altitudine, quindi è importante considerare le risposte individuali. Alcuni possono adattarsi rapidamente, mentre altri potrebbero aver bisogno di più tempo.
  2. Tipologia di Allenamento :

    • La strategia “Live High, Train Low” (vivere in altura e allenarsi a quote più basse) può aiutare a massimizzare i benefici dell’altitudine senza compromettere la qualità dell’allenamento ad alta intensità.
  3. Periodo di Recupero Post-Altitudine :

    • Dopo il ritorno al livello del mare, il corpo continua a beneficiare degli adattamenti ottenuti in altura per un periodo di tempo variabile. Generalmente, gli atleti vedono un picco di prestazione 7-10 giorni dopo il ritorno dal ritiro in altura.

Consigli Pratici per l’allenamento in altura

  1. Pianificazione del Calendario :

    • Pianificare il ritiro in altura in modo che termini circa 2-3 settimane prima di una gara importante può aiutare a sincronizzare il picco di prestazione con l’evento.
  2. Monitoraggio Fisiologico :

    • Utilizzare strumenti di monitoraggio, come test dell’ematocrito e dell’emoglobina, per valutare l’efficacia dell’allenamento in altura e adattare il programma in base alle risposte individuali.
  3. Gradualità :

    • Iniziare con carichi di lavoro più leggeri nei primi giorni di acclimatazione e aumentare gradualmente l’intensità degli allenamenti man mano che il corpo si adatta.

Riferimenti scientifici sull’allenamento in altura

  1. Living high-training low: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance

  2. “The effects of altitude training on sea level performance: a meta-analysis”

  3. “Hypoxic training: Clinical benefits on terrestrial and aquatic performances”

  4. “Altitude training in endurance running: The influence of altitude exposure on sea level performance”

  5. “Living high-training low: effects of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance”

  6. “Altitude training and haemoglobin mass in elite athletes: a meta-analysis”

  7. “Effects of intermittent hypoxic training on aerobic and anaerobic performance”

  8. “Live high, train low increases hemoglobin mass and red cell volume in elite endurance athletes”

  9. “Physiological adaptations to intermittent hypoxia in humans”

Inflazione Area Euro Giugno 2024 scende a 2,5%

L’inflazione annuale nell’Area Euro dovrebbe attestarsi al 2,5% a giugno 2024, in calo rispetto al 2,6% di maggio.

L’inflazione in Area Euro scende da 2,6% a 2,5%

Oggi Eurostat ha comunicato la stima per il mese di giugno 2024 per l’Area Euro. Stima che l’aumento dei prezzi da maggio 2024 a giugno 2024 sia dello 0,2%.

Inflazione Area Euro Gennaio 2021 – Giugno 2024

I servizi registrano il tasso annuo più elevato a giugno (4,1%, stabile rispetto a maggio), seguiti da prodotti alimentari, alcolici e tabacco (2,5%, rispetto al 2,6% di maggio), beni industriali non energetici (0,7%, stabile rispetto a maggio) ed energia (0,2%, rispetto allo 0,3% di maggio).

Il  dato dell’inflazione di Giugno 2024 in discesa, speriamo sia gradito alla BCE affinché possa applicare una ulteriore limatura ai tassi di interesse nella riunione del 18 luglio prossimo.

L’inflazione un anno fa in Area Euro

A giugno 2023, l’inflazione annua nell’Area Euro era pari al 5,5%, in calo rispetto al 6,1% registrato a maggio 2023. La variazione mensile dell’indice dei prezzi al consumo (CPI) era dello 0,3%. La media annua dell’inflazione fino a giugno 2023 era del 7,1%, con una riduzione continua fino a raggiungere il 5,5% a giugno. Da segnalare che l’inflazione nell’Area Euro, dopo il picco raggiunto a ottobre 2022 con il 10,6%, non ha mai smesso di diminuire. Questo anche grazie alla politica rigorosa della BCE, che iniziò ad aumentare i tassi di interesse da luglio 2022 (tabella tassi BCE), passando rapidamente dallo 0,5% di luglio 2022 fino al 4,5% a settembre 2023. Solo il 12 giugno scorso la BCE applicò una lieve diminuzione dei tassi portandoli al 4,25 per cento.

La serie storica dell’inflazione media annua in Area Euro

Inflazione stabile in Italia a Giugno 2024: +0,8%

L’Istat Stima che a giugno 2024 l’inflazione aumenta dello 0,1% su base mensile e dello 0,8% su base annua, come nel mese precedente. 

Inflazione annua Italia da Gennaio 2020 a Giugno 2024(stima)

Rallentano  i prezzi dei Beni alimentari non lavorati (da +2,2% a +0,4%), dei Servizi ricreativi, culturali e per la cura della persona (da +4,3% a +4,0%) e dei Beni durevoli (la cui flessione si amplia da -0,7% a -1,1%);

Si attenua ancora la flessione dei prezzi degli Energetici non regolamentati (da -13,5% a -10,3%) e accelerano quelli dei regolamentati (da +0,7% a +3,6%) e dei Beni alimentari lavorati (da +1,8% a +2,2%).

A giugno l’“inflazione di fondo”, al netto degli energetici e degli alimentari freschi, resta stabile al +2,0%, mentre quella al netto dei soli beni energetici decelera lievemente (da +2,0% a +1,9%).

La dinamica tendenziale dei prezzi dei beni, pur restando negativa, registra una leggera risalita (da -0,9% a -0,6%) mentre quella dei servizi è in lieve decelerazione (da +2,9% a +2,8%).

Il differenziale inflazionistico tra il comparto dei servizi e quello dei beni si porta quindi a 3,4 punti percentuali (dai +3,8 di maggio).

I prezzi dei Beni alimentari, per la cura della casa e della persona rallentano su base tendenziale (da +1,8% a +1,4%), come anche quelli dei prodotti ad alta frequenza d’acquisto (da +2,5% a +2,1%).

L’aumento congiunturale dell’indice generale riflette, per lo più, la crescita dei prezzi dei Beni energetici regolamentati (+2,3%), dei Servizi relativi ai trasporti (+0,9%), dei Servizi ricreativi, culturali e per la cura della persona (+0,8%) e dei Beni alimentari lavorati (+0,5%). Gli effetti di questi aumenti sono stati solo in parte compensati dalla diminuzione dei prezzi dei Beni alimentari non lavorati (-1,0%), dei Beni energetici non regolamentati (-0,9%) e dei Beni durevoli (-0,4%). 

L’inflazione acquisita per il 2024 è pari a +0,8% per l’indice generale e a +1,9% per la componente di fondo

In base alle stime preliminari, l’indice armonizzato dei prezzi al consumo (IPCA) aumenta di 0,2% su base mensile e dello 0,9% su base annua (da +0,8% del mese precedente).

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La media annua dell’inflazione in Italia

Inflazione Area Euro a maggio in leggero aumento: +2,6%

L’inflazione annua in Area Euro, comunicata da Eurostat, è risultata uguale a 2,6% a maggio 2024, in aumento rispetto al 2,4% di aprile scorso. Lo scorso anno nello stesso periodo l’inflazione era del 6,1%.

Grafico inflazione Area Euro da Giugno 2023 a Maggio 2024

Ad oggi il valore medio annuo in Area Euro, da Gennaio a Maggio 2024 è uguale a 2,5 lo scorso per lo stesso periodo era del 7,4 per cento. Questi dati sono pubblicati da Eurostat, l’ufficio statistico dell’Unione Europea.

I tassi annuali più bassi sono stati registrati in Lettonia (0,0%), Finlandia (0,4%) e Italia (0,8%). I tassi annuali più elevati sono stati registrati in Romania (5,8%), Belgio (4,9%) e Croazia (4,3%). Rispetto ad aprile, l’inflazione annua è scesa in undici Stati membri, è rimasta stabile in due ed è aumentata in quattordici.

A maggio, il contributo più elevato al tasso annuo di inflazione dell’area euro è venuto dai servizi (+1,83 punti percentuali, pp), seguiti da alimentari, alcol e tabacco (+0,51 pp), beni industriali non energetici (+0,18 pp) ed energia. (+0,04 pp).

Inflazione annuale nell’area dell’euro e i suoi componenti principali- pesi per il 2024 e tassi per maggio 2023 e dicembre 2023-maggio 2024

Inflazione Italia: Maggio 2024 stesso livello di aprile (+0,8%)

Inflazione rispetto al mese precedente (aprile 2024) +0,2%. 

La stabilizzazione del ritmo di crescita grazie al venir meno delle tensioni sui prezzi dei Beni alimentari lavorati (+1,8% da +2,5% di aprile) e di alcune tipologie di servizi (di trasporto e relativi all’abitazione), i cui effetti compensano l’affievolirsi delle spinte deflazionistiche provenienti dal settore energetico, dove i prezzi mostrano un profilo tendenziale in netta risalita, pur restando su valori ampiamente negativi (-11,6% da -12,1%).

INFLAZIONE GENNAIO 2019 – MAGGIO 2024

Il “carrello della spesa” continua la sua discesa (+1,8% da +2,3%), come anche l’inflazione di fondo, che si attesta a +2,0% (da +2,1%).

L’inflazione media in Italia con l’ultimo dato di maggio 2024 resta stabile allo 0,9 per cento.

L’indice FOI senza tabacchi, utile per le rivalutazioni monetarie, resta anch’esso stabile allo 0,8%

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Indici dei prezzi al consumo Nic, Ipca e Foi – La tabella dei dati definitivi pubblicata sull’ultimo comunicato Istat dei Prezzi al consumo

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Inflazione giù negli US a Maggio 2024: +3,3%

L’inflazione su base annua negli Stati Uniti è inaspettatamente rallentata 

Il valore di maggio è il più basso degli ultimi tre mesi, rispetto al 3,4% di aprile e alle previsioni del 3,4%. Il valore medio da gennaio a maggio

L’inflazione è diminuita per i generi alimentari (2,1% contro 2,2%), alloggi (5,4% contro 5,5%), trasporti (10,5% contro 11,2%) e abbigliamento (0,8% contro 1,3%) e i prezzi hanno continuato a scendere per i veicoli nuovi (-0,8% vs -0,4%) e auto e camion usati (-9,3% vs -6,9%).

Sono aumentati maggiormente i costi dell’energia (3,7% contro 2,6%), vale a dire la benzina (2,2% contro 1,1%), il servizio del gas (0,2% contro -1,9%) e l’olio combustibile (3,6% contro -0,8%).

Rispetto al mese precedente, l’indice dei prezzi al consumo è rimasto invariato, il minimo da luglio 2022, rispetto alle previsioni di un aumento dello 0,1% e dopo un aumento dello 0,3% ad aprile. Il calo dei prezzi della benzina è stato compensato dall’aumento dei costi dei rifugi.

L’inflazione core è scesa al 3,4% annuo, il tasso più basso da aprile 2021 e inferiore al consenso del 3,5%. Anche il tasso mensile di inflazione core è sceso dallo 0,3% allo 0,2%, meglio dello 0,3% previsto. 

La serie storica dell’inflazione media negli US

Il comunicato Ufficiale  a cura di U.S. Bureau of Labor Statistics

Tasso di interesse per le rateazioni dei debiti contributivi e assicurativi

Modifica del tasso di interesse di rateazione e della misura delle sanzioni civili

La Banca centrale europea (BCE), con la decisione di politica monetaria del 6 giugno 2024, ha fissato al 4,25% il tasso di interesse sulle operazioni di rifinanziamento principali dell’Eurosistema.

Tassi di interesse e inflazione in Area Euro

Pertanto, i piani di ammortamento relativi a istanze di rateazione dei debiti per premi assicurativi e accessori, presentate dal 12 giugno 2024, sono determinati applicando il tasso di interesse pari al 10,25%. Per le rateazioni in corso restano validi i piani di ammortamento già determinati.

Le sanzioni civili ex articolo 116, comma 8, lettera a) e b) secondo periodo e comma 10 della legge 388/2000 sono determinate applicando un tasso in ragione d’anno pari al 9,75% a decorrere dal 12 giugno 2024.

Per un approfondimento relativo alla variazione  dell’interesse per la rateazione  dei debiti dei premi assicurativi e accessori consigliamo di consultare il sito INAIL dove è stata pubblicata la Circolare Inail n. 13 dell’11 giugno 2024

Potrebbe essere utile consultare Calcolo degli interessi su un una somma tra due periodi

Tassi giù dello 0,25% in Area Euro: l’ha deciso la BCE

Riduzione dei tassi di interesse della BCE: Un passo verso la stabilità economica

Oggi la presidente della BCE Christine Lagarde e il vicepresidente Luis de Guindos hanno illustrato le decisioni di politica monetaria del Consiglio direttivo.

La decisione della Banca Centrale di abbassare i tassi di interesse era nell’aria. I detentori dei mutui accettano con gioia questa decisione. Tassi giù dello 0,25% si passa da 4,5% valore di settembre 2023 al 4,25%. In pratica si torna al valore del 2 agosto 2023.

Questa misura arriva dopo un’accurata valutazione delle prospettive di inflazione, delle dinamiche dell’inflazione di fondo e della forza della trasmissione della politica monetaria. L’obiettivo è moderare il grado di restrizione della politica monetaria, mantenuto stabile negli ultimi nove mesi.

Tassi di interesse e inflazione in Area Euro

Dettagli sulla decisione

Riduzione dei tassi di interesse chiave:

Questi cambiamenti entreranno in vigore il 12 giugno 2024.

Contesto economico e previsioni

Dalla riunione del settembre 2023, l’inflazione è scesa di oltre 2,5 punti percentuali, con un notevole miglioramento delle prospettive future. Anche l’inflazione di fondo si è attenuata, segnalando un indebolimento delle pressioni sui prezzi e un calo delle aspettative di inflazione su tutti gli orizzonti. Tuttavia, le pressioni interne sui prezzi rimangono forti, principalmente a causa della crescita salariale elevata.

Le proiezioni attuali per l’inflazione sono:

  • 2,5% nel 2024
  • 2,2% nel 2025
  • 1,9% nel 2026

Per l’inflazione core (al netto di energia e alimentari), le previsioni sono:

  • 2,8% nel 2024
  • 2,2% nel 2025
  • 2,0% nel 2026

La crescita economica è prevista aumentare progressivamente:

  • 0,9% nel 2024
  • 1,4% nel 2025
  • 1,6% nel 2026

Programmi di acquisto di asset e PEPP

Il Consiglio direttivo ha confermato la riduzione del portafoglio dell’Eurosistema nell’ambito del programma di acquisto per l’emergenza pandemica (PEPP) di 7,5 miliardi di euro al mese nella seconda metà dell’anno. Questo sarà in linea con le modalità seguite per il programma di acquisto di asset (APP). La BCE continuerà a reinvestire il capitale rimborsato sui titoli in scadenza acquistati nell’ambito del PEPP fino alla fine di giugno 2024, con l’intenzione di interrompere i reinvestimenti entro la fine del 2024.

Considerazioni finali

Il Consiglio direttivo rimane fermo nel garantire che l’inflazione ritorni al suo obiettivo di medio termine del 2%. La politica monetaria continuerà ad essere basata su dati economici aggiornati e valutata riunione per riunione. Inoltre, la BCE è pronta ad adeguare tutti i suoi strumenti per assicurare la stabilità dei prezzi e preservare il buon funzionamento della trasmissione della politica monetaria.

Potrebbe essere utile consultare i dati dell’inflazione in AREA EURO

Inflazione Area Euro Maggio 2024: sale a 2,6%

Eurostat stima che  l’inflazione annua dell’area euro dovrebbe attestarsi al 2,6% a maggio 2024, in aumento rispetto al 2,4% di aprile.

Grafico inflazione Area Euro Maggio 2024(stima)

I servizi registreranno il tasso annuo più elevato a maggio (4,1%, rispetto al 3,7% di aprile), seguiti da alimentari, alcol e tabacco (2,6%, rispetto al 2,8% di aprile). ), beni industriali non energetici (0,8%, contro 0,9% di aprile) ed energia (0,3%, contro -0,6% di aprile).

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I dati sull’inflazione arrivano nel momento in cui si prevede che la BCE taglierà i tassi di interesse nella riunione del 6 giugno. Quello della BCE sarebbe la prima riduzione dal 18 settembre 2019. Attualmente il tasso BCE è al 4,5%.

Sebbene l’inflazione complessiva sia aumentata a maggio, gli esperti hanno previsto fluttuazioni del tasso nei prossimi mesi a causa degli effetti di base del mercato energetico.

I dati sull’inflazione in Area Euro

L’ultimo dato inflazione Area Euro

Inflazione media annua in Area Euro