Jannik Sinner, grazie alla straordinaria vittoria in semifinale contro Novak Djokovic del 17 ottobre 2024, ha già messo in tasca un notevole premio di 1,5 milioni di dollari, pari a circa 1.370.000 euro.
Questa somma rappresenta il compenso garantito a ciascun partecipante che raggiunge questa fase del torneo.
Sinner ha battuto Djokovic con il punteggio di 2 set ad 1: 6-2; 6-7 e 6-4 al terzo set.
Con questa vittoria, Sinner conquista la finale dove potrà incassare un montepremi di 6 milioni di dollari, ovvero 5.480.100 euro quasi il doppio rispetto al primo classificato degli US Open, dove il premio per il campione è stato di 3,6 milioni di dollari.
Questo rende evidente come il Six Kings Slam sia uno degli eventi tennistici più ricchi del panorama mondiale, con cifre da capogiro in palio.
Quando si parla di performance nel ciclismo, uno dei parametri più importanti da tenere d’occhio è la potenza espressa in watt per kg.
Questo indicatore consente di misurare con precisione la “potenza” del ciclista, la sua capacità di produrre forza durante la pedalata e la sua resistenza durante l’attività. In questo articolo risponderò alle domande più frequenti su come calcolare e interpretare i watt nel ciclismo, con particolare attenzione al rapporto watt per chilogrammo (W/kg).
Come si calcolano i watt per kg?
Il rapporto watt per chilogrammo (W/kg) è uno dei migliori indicatori per valutare la capacità di un ciclista, soprattutto nelle gare su strada e nelle salite. Per calcolare questo valore, basta dividere la potenza espressa in watt per il peso in chilogrammi del ciclista.
Formula:
W/kg=watt medi ÷ peso in kg
Ad esempio, se un ciclista genera una potenza di 300 watt e pesa 75 kg, il suo rapporto sarà:
300 watt÷75 kg=4,0 W/kg
Questo valore è particolarmente utile per valutare la “categoria” del ciclista relativamente alla performance.
Quanti watt per essere un buon ciclista?
Essere un “buon ciclista” dipende da molti fattori, ma un buon punto di riferimento può essere la tua potenza espressa in watt per kg.
Partiamo dai professionisti per avere un’idea dei valori TOP! Qui sotto una tabella presa da STRAVA con i dati di una salita che durava oltre 17 minuti nella tappa numero dieci del 27 agosto Ponteareas>Baiona. Alcuni hanno pubblicato i loro dati sia relativi alla potenza che alla frequenza cardiaca. VAM da oltre 1600 m/h con potenze tra 390 e oltre 400 watt. Ipotizzando che il peso di molti si aggirerà tra 63-67 kg avremo un rapporto watt per kg tra 5,97 e 6,34.
Dati Strava salita Vuelta 2024
Ecco dei range utili per chi desidera avere dei riferimenti:
Categoria
Minimo FTP/CP
(watt x kg)
Massimo
FTP/CP
(watt x kg)
World class
5,83
6,6
Exceptional
5,26
6,02
Excellent
4,69
6,02
Very good
4,12
4,88
Good
3,55
4,31
Moderate
2,98
3,74
Fair
2,4
3,17
Novice 2
1,83
2,6
Novice 1
1,26
2,02
FTP=Functional Threshold Power – CP=Critical power
Per un ciclista amatoriale che si allena seriamente, raggiungere un valore vicino ai 4,0 W/kg potrebbe già essere considerato un buon traguardo, soprattutto su percorsi impegnativi.
Un interessante articolo, dedicato al vincitore della Gran Fondo delle Dolomiti Rossano Mauti, mostra i datti della potenza espressi per l’intera gara. In particolare facciamo notare il suo best sui 20 minuti che ha raggiunto i 5,69 WATT x KG. Questa è un’ottima e veritiera indicazione sui vincenti “assoluti” tra gli amatori nelle gare di alto livello con un dislivello è importante.
TEST 20 minuti nel ciclismo: suggerimento
Molti commettono l’errore di eseguire un test di 20 minuti e calcolare il famoso 95% per ottenere la potenza media che teoricamente potrebbero sostenere per un’ora, ovvero la FTP. Tuttavia, l’esperienza mi insegna che raramente un atleta riesce a mantenere per 60 minuti il 95% dei suoi migliori 20 minuti.
Perché? La spiegazione è semplice: il ciclista dovrebbe affrontare il test dopo un certo livello di stress. Ai miei atleti, ad esempio, faccio eseguire il test dopo almeno un’ora di “ritmo sostenuto”. Il motivo? È semplice: se in gara, dove la partenza è spesso molto intensa, l’atleta si regola su un valore di FTP “falso” (ottenuto a riposo), rischia di andare oltre la sua “zona critica” e quindi di esaurire le energie.
Inoltre, oltre al test di 20 minuti, sarebbe utile eseguirne un altro, dopo almeno 40 minuti, per valutare come reagisce il corpo dopo aver spinto al massimo per 20 minuti. Questo secondo test fornisce un’indicazione ancora più accurata della capacità dell’atleta di sostenere l’intensità in condizioni di affaticamento reale.
Per questo motivo, il test per determinare la “zona critica” va sempre effettuato dopo almeno un’ora di sforzo a “ritmo sostenuto” e accompagnato da un secondo test sempre sui 20 minuti per monitorare la tenuta fisica.
La Critical Speed o velocità critica rappresenta la velocità più alta che un atleta può mantenere in modo sostenibile per un periodo prolungato, senza affaticarsi rapidamente.
La CS è correlata alla soglia anaerobica e al massimo consumo di ossigeno (VO2max), e può essere utilizzata per programmare gli allenamenti in modo efficace.
Per stimare la CS a partire dalla Maximum Aerobic Speed (MAS), che è la velocità massima che un atleta può mantenere al VO2max generalmente 6 minuti, possiamo seguire questi passaggi:
Determinazione della MAS:
La MAS può essere determinata attraverso un test di 6 minuti, come menzionato. Corri alla massima intensità sostenibile per 6 minuti e misura la distanza coperta. La tua MAS sarà la distanza totale divisa per il tempo (6 minuti).
Formula MAS
Calcolo della CS:
Una volta ottenuta la MAS, la CS può essere stimata utilizzando un coefficiente di riduzione. Un metodo comune consiste nel ridurre la MAS del 10-15%. Questo perché la CS rappresenta una velocità leggermente inferiore rispetto alla velocità massima sostenibile per un periodo breve (come 6 minuti).
Il coefficiente di riduzione può variare dal 0.85 al 0.90, quindi si può utilizzare un valore medio come 0.875 per una stima generale:
Formula Critical Speed
Esempio Pratico
Supponiamo che di aver corso 1800 metri in 6 minuti. La MAS sarà:
MAS=1800 metri/360 secondi=5 m/s
Utilizzando il coefficiente di riduzione del 12.5% (0.875):
CS=5 m/s×0.875=4.375 m/s
Conversione della CS in passo per km
Convertiamo la velocità in m/s in km/h:
= 4.375 m/s × 3.6 = 15.75 km/h
Calcoliamo il passo per km (min/km)
Passo per km = 60 minuti / 15.75 km/h ≈ 3.81 min/km
Convertiamo i decimali in secondi per ottenere il formato min:sec:
0.81 minuti × 60 secondi/minuto = 48.6 secondi
Quindi, il passo per km è approssimativamente 3:49 min/km.
Relazione tra la velocità (Speed) in m/s e la durata (Duration) in secondi
Il grafico sotto illustra come la velocità diminuisce con l’aumentare della durata. Il modello matematico indicato nel grafico è:
Speed (m·s^-1) = CS + [ ADC / (b + MAS_dur) ]
Dove:
CS è la “velocità critica” (Critical Speed).
ADC è la “capacità anaerobica di distanza” (Anaerobic Distance Capacity).
b è una costante.
MAS_dur è il massimo accumulo di ossigeno durante una durata specifica.
Esempio pratico
Supponiamo che un corridore abbia i seguenti parametri:
CS = 4 m/s
ADC = 600 m
b = 2
MAS_dur varia in funzione della durata (s).
Calcolo della Velocità per durate specifiche
Per una durata di 100 secondi:
Supponiamo che MAS_dur a 100 secondi sia 200 m.
Allora la velocità sarà:
Speed = 4 + [ 600 / (2 + 200) ]
= 4 + [ 600 / 202 ]
≈ 4 + 2.97
≈ 6.97 m/s
Queste formule mostrano come calcolare la velocità in funzione della durata utilizzando la velocità critica, la capacità anaerobica di distanza e il massimo accumulo di ossigeno per quella specifica durata.
A questo punto hai tutti i file .FIT e puoi utilizzare l’utility su www.fitfiletools.com poi scegliere i file e cliccare su “UPLOAD” per combinare i file. RICORDA CHE:
Dovrai eliminare le attività esistenti su Strava prima di caricare il file unito.
Perderai tutti i complimenti e i commenti su quelle attività.
Come configurazione il quadrante Garmin Edge 530 per allenamento con ripetute
In questo tutorial ti spigheremo come configurare il tuo Garmin per un allenamento di ciclismo dove dovranno essere effettuate delle ripetute e dove i valori da rilevare devono essere:
Potenza istantanea
Potenza media Lap
Fc media Lap
Fc istantanea
Tempo Lap
Garmin 530
Passo 1: Accesso al menu di impostazione quadrante
Accendi il tuo Garmin Edge 530 e assicurati di essere sulla schermata principale.
Tocca il pulsante di avvio/stop sul lato destro del dispositivo per accedere al menu di impostazione.
Scorri verso il basso fino a trovare l’opzione “Quadranti” e selezionala.
Passo 2: Scelta del quadrante
Nella schermata dei quadranti, troverai diverse opzioni di quadranti disponibili.
Scorri tra i quadranti disponibili fino a trovare quello che meglio si adatta alle tue esigenze. Puoi scegliere tra varie opzioni, ma per questo allenamento con ripetute, ti consiglio di selezionare un quadrante che visualizzi tutti i valori importanti contemporaneamente.
Seleziona il quadrante desiderato e tocca il pulsante di avvio/stop per confermare la tua scelta.
Passo 3: Personalizzazione dei campi dati
Una volta selezionato il quadrante, ti verrà chiesto di personalizzare i campi dati visualizzati.
Seleziona uno dei campi dati presenti sullo schermo e tocca il pulsante di avvio/stop per aprire il menu delle opzioni.
Scorri tra le varie opzioni disponibili fino a trovare “Potenza Lap“. Selezionalo per aggiungerlo al campo dati che hai scelto.
Ripeti il passaggio 3 per aggiungere anche “Potenza“, “Frequenza cardiaca Lap“, “Frequenza cardiaca” e “Tempo LAP” ai campi dati visualizzati sul quadrante.
Passo 4: Ordine dei campi dati
Una volta aggiunti tutti i campi dati necessari, puoi modificarne l’ordine per adattarli alle tue preferenze.
Seleziona il campo dati che desideri spostare e tieni premuto il pulsante di avvio/stop.
Trascina il campo dati nella posizione desiderata sullo schermo.
Ripeti il passaggio 2 e 3 finché non hai organizzato i campi dati nel modo che preferisci.
Passo 5: Salvataggio delle impostazioni
Dopo aver personalizzato il quadrante secondo le tue esigenze, tocca il pulsante di avvio/stop per salvare le impostazioni.
Il tuo quadrante è ora configurato per mostrare Potenza media, Potenza istantanea, Frequenza cardiaca media, Frequenza cardiaca istantanea e Tempo LAP durante le tue ripetute di allenamento.
Passo 6: Utilizzo del quadrante durante l’allenamento
Durante la tua attività di allenamento, tocca lo schermo del Garmin Edge 530 per visualizzare il quadrante personalizzato.
Durante ogni ripetuta, controlla i valori di Potenza media, Potenza istantanea, Frequenza cardiaca media, Frequenza cardiaca istantanea e Tempo LAP per monitorare le tue prestazioni.
Al termine dell’allenamento, salva e sincronizza i dati per analizzarli e tracciare i progressi attraverso la piattaforma Garmin Connect o altre app di analisi delle prestazioni.
Ora sei pronto per iniziare i tuoi allenamenti con ripetute utilizzando il quadrante personalizzato sul tuo Garmin Edge 530. Buona pedalata!
La curva di potenza nel ciclismo è diventata un elemento essenziale per gli atleti professionisti e gli appassionati di ciclismo di tutto il mondo. Questa misura dinamica offre una panoramica accurata e dettagliata delle prestazioni di un ciclista, fornendo informazioni preziose sull’efficienza, la resistenza e la forza fisica di un atleta. In questo articolo, esploreremo la curva di potenza nel ciclismo, spiegando come può essere utilizzata per migliorare le prestazioni e come può essere ottimizzata attraverso una corretta analisi dei dati.
Importanza della curva di potenza nel ciclismo
La curva di potenza nel ciclismo è un indicatore chiave che consente ai ciclisti di valutare il loro livello di forma fisica e monitorare i progressi nel tempo. Essa rappresenta la quantità di potenza in watt che un ciclista può generare in relazione al tempo. Conoscere la propria curva di potenza può aiutare i ciclisti a impostare gli allenamenti in modo mirato, identificando i punti di forza e debolezza individuali. Inoltre, la curva di potenza può essere utilizzata per confrontare le prestazioni con altri ciclisti e stabilire obiettivi realistici.
Utilizzo della curva di potenza per migliorare le prestazioni
La curva di potenza offre un’analisi dettagliata delle prestazioni di un ciclista e può essere utilizzata per migliorare l’efficienza e la resistenza. Uno degli aspetti chiave è l’analisi delle zone di potenza, che suddividono la curva in intervalli specifici di intensità(vedi immagine sopra). Ad esempio, una zona di potenza bassa potrebbe rappresentare l’allenamento di base, mentre una zona di potenza alta potrebbe corrispondere agli sprint o alle salite. Impostare gli allenamenti in base a queste zone può aiutare a migliorare la capacità aerobica, la resistenza muscolare e la velocità.
Come ottimizzazione la curva di potenza
Per ottimizzare la curva di potenza, è necessario analizzare i dati ottenuti durante gli allenamentoi le competizioni. L’utilizzo di tecnologie come i misuratori di potenza e i sensori di cadenza possono fornire dati accurati e affidabili per valutare le prestazioni. È necessario che la curva di potenza venga regolarmente aggiornata e ovviamente confrontata con le precedenti per riflettere i progressi e le modifiche apportate all’allenamento.
Consigli per l’ottimizzazione della curva di potenza
Impostare obiettivi realistici: stabilire obiettivi specifici per le diverse zone di potenza può aiutare a monitorare i progressi e a mantenere la motivazione.
Per esempio durante un allenamento di potenza aerobica fissare un obiettivo sulla potenza media nei 5 minuti superiore tra 5 e 10 watt rispetto al best di riferimento che abbiamo sulla nostra curva di potenza. Oppure durante un allenamento dedicato alla “volata” cercare di migliorare il picco massimo di potenza.
Allenamenti mirati: progettare allenamenti che sfruttino le diverse zone di potenza per migliorare l’efficienza e la resistenza.
Analisi dei dati: monitorare costantemente la curva di potenza e analizzare i dati per individuare punti di forza e debolezza.
Sperimentare e adattarsi: provare diverse strategie di allenamento e apportare modifiche in base ai risultati ottenuti.
Lavorare con un allenatore esperto: un allenatore qualificato può aiutare a interpretare i dati della curva di potenza e a creare un programma di allenamento personalizzato.
Conclusioni sulla curva di potenza
La curva di potenza nel ciclismo è uno strumento prezioso per gli atleti e gli appassionati di ciclismo che desiderano migliorare le loro prestazioni. Sfruttare al meglio questa misura dinamica richiede un’analisi attenta dei dati, l’identificazione delle zone di potenza e l’adattamento degli allenamenti di conseguenza. Investire nel monitoraggio e nell’ottimizzazione della curva di potenza può portare a significativi miglioramenti nell’efficienza, nella resistenza e nel successo nel ciclismo.
La potenza normalizzata (NP) nel ciclismo è una misura della potenza media di un’attività di ciclismo che tiene conto della variazione della potenza durante tutto il percorso.
La NP (Normalized Power) è stata introdotta da Andrew Coggan e Hunter Allen nel loro libro “Training and Racing with a Power Meter”.
La NP è calcolata utilizzando un algoritmo che tiene conto dell’effetto dell’andamento della potenza sull’affaticamento muscolare durante l’allenamento. In pratica, la NP tiene conto della potenza “effettiva” richiesta durante l’allenamento, piuttosto che della potenza media semplice.
Ad esempio, se un ciclista esegue un’attività con picchi di potenza molto alti seguiti da periodi di riposo, la sua potenza media semplice potrebbe essere relativamente bassa, ma la NP sarebbe più alta perché tiene conto della fatica causata da quei picchi di potenza.
Come si calcola la potenza normalizzata?
Ecco il procedimento per calcolare la NP:
Analizzare i dati dell’allenamento o della gara e calcolare la potenza istantanea in watt per ogni secondo.
Calcolare la media mobile esponenziale (EMA) della potenza istantanea utilizzando una finestra di tempo di 30 secondi.
Elevare i valori EMA ottenuti alla quarta potenza.
Calcolare la media di tutti i valori ottenuti nella fase 3.
Fare la radice quarta del valore ottenuto nella fase 4 per ottenere il valore della Potenza Normalizzata (NP).
In termini matematici, la Potenza Normalizzata è calcolata come:
NP = [ (1/n) * Σi=1n (Pmedia mobile 30s,i)^4 ]^1/4
In sintesi, il calcolo della NP è un modo efficace per valutare la difficoltà di un’attività di ciclismo e la fatica muscolare associata, poiché tiene conto della variazione della potenza durante l’allenamento e delle fluttuazioni di intensità.
Una classico utilizzo di NP è quello del calcolo del fattore di intensità di un allenamento oppure di una gara.
Il fattore di intensità, chiamandolo con la terminologia del Dr. Andy Coggan è Intensity Factor (IF) che è uguale al rapporto tra la Potenza Normalizzata e la FTP dell’atleta. In pratica:
IF = NP/FTP
Per esempio se il nostro atleta con una FTP di 280 watt in un certo periodo del suo allenamento dovesse aver realizzato una potenza normalizzata di 220 watt avrebbe un valore di intensità uguale a:
IF = 220/280 = 0,78
che significherebbe in percentuale una intensità del 78% della FTP.
La massima potenza aerobica generalmente indicata con la sigla MAP, dall’inglese Maximal Aerobic Power, descrive la capacità funzionale del sistema cardiorespiratorio.
Atleta che esegue un test con il metabolimetro per misurare la massima potenza aerobica
È definita come la velocità massima alla quale l’ossigeno può essere utilizzato durante un determinato periodo, di solito durante un esercizio intenso.
È una funzione sia delle prestazioni cardiorespiratorie che della massima capacità di rimuovere e utilizzare l’ossigeno dal sangue.
Più alto è il livello di fitness cardiorespiratorio misurato, più ossigeno è stato trasportato e utilizzato dai muscoli attivati.
È stato dimostrato che la massima potenza aerobica fornisce importanti informazioni prognostiche e diagnostiche in una varietà di popolazioni di pazienti. La MAP fornisce la base per molte applicazioni cliniche e di ricerca e può essere misurata direttamente o stimata dalle risposte fisiologiche ai test di esercizio submassimali o massimali.
Come viene espressa la MAP?
La massima potenza aerobica è spesso espressa come consumo massimo di ossigeno (V˙O2max ) , che è il prodotto della gittata cardiaca e della differenza di ossigeno artero-venosa (AV O 2) e definisce la capacità di un individuo di eseguire il lavoro aerobico. La potenza aerobica massima può anche essere espressa in equivalenti metabolici (MET) per consentire il confronto tra soggetti rispetto al peso corporeo poiché un MET è di circa 3,5 mL O 2/kg di peso corporeo al minuto.
Quindi, i due meccanismi che consentono l’aumento del consumo di ossigeno sono:
aumento della quantità di sangue pompato dal cuore (l’aumento della gittata cardiaca);
una maggiore estrazione di ossigeno dal sangue arterioso (ossia una maggiore differenza artero-venosa);
Da sapere che in condizioni di riposo 100 mL di sangue arterioso contengono circa 20 mL di ossigeno, mentre il sangue venoso ne contiene 15 mL, pertanto la differenza artero-venosa corrispondente al consumo di ossigeno basale prevede un’estrazione di 5mL di ossigeno per 100 mL di sangue. In condizioni basali, quindi, 15 mL di ossigeno, pari al 75% del carico di ossigeno originale, restano legati all’emoglobina..
Cosa influisce sulla massima potenza aerobica?
La massima potenza aerobica può essere influenzata da:
età;
stato di fitness;
presenza di malattie o dal regime terapeutico.
Tipicamente, il V˙O2max medio negli uomini è dal 10% al 20% maggiore di quello nelle donne, in gran parte correlato a una maggiore massa muscolare, una maggiore concentrazione di emoglobina e una maggiore gittata sistolica.
Come è possibile aumentare la MAP?
L’esercizio di resistenza regolare è stato associato ad un aumento del V˙O 2max dal 10% al 30%, a causa della maggiore differenza AVO2 e dell’aumento della gittata sistolica massima, che possono aiutare ad attenuare la riduzione della capacità aerobica che si verifica nel tempo, spesso diminuendo dall’8% al 10% per decennio nei soggetti non atletici. Queste diminuzioni sono spesso il risultato di una diminuzione della frequenza cardiaca massima causata dall’età e della differenza AVO 2.
Sappiamo che in un’ora il corridore percorre 20,4 km
Ora rispondiamo alla domanda: quanti minuti impiego per percorrere un km se corro con una velocità di 20,4 km/h?
Impostiamo la proporzione:
il numero di secondi sta alla distanza percorsa in un’ora come l’incognita (i secondi) sta a 1 km da percorrere
3600 : 20,4 = X : 1
X=3600/20,4)*1
I secondi per percorrere un km sono:
X=176,47
Per ottenere i minuti dividiamo i secondi per 60
176,47/60 = 2,94
Ora è necessario per ottenere il tempo del formato mm:ss separare la parte intera dalla parte decimale.
La parte intera (i minuti) è uguale a 2
Sottraiamo 2 a 2,94 per calcolare i secondi quindi 2,94-2=0,94
Moltiplichiamo per 60 per trasformare la parte decimale in secondi
0,94*60 = 56,4 (secondi)
Quindi in definitiva se il nostro corridore percorre di corsa una distanza di 340 metri con un tempo di 1 minuto sta correndo con un passo in minuti al km uguale a 2 minuti e 56 secondi.
Partendo da fermo, un atleta che corre i 100m impiega circa 5 s per raggiungere i 30 km/h, mentre un atleta che corre la maratona può impiegarci più di 6 s.
Durante il moto la velocità dei due atleti auto è cambiata della stessa quantità, 30 km/h, ma il cambiamento ha avuto luogo in intervalli di tempo molto diversi.
Qual è la grandezza che descrivere in termini quantitativi la rapidità con cui varia la velocità?
La grandezza è l’accelerazione media.
L’accelerazione media di un corpo è il rapporto fra la variazione di velocità Δv del corpo e l’intervallo di tempo Δt in cui è avvenuta:
a=Δv/Δt
L’accelerazione si misura in metri al secondo al secondo o (m/s)/s = m/s2. Nella pratica l’accelerazione si può misurare anche in kilometri all’ora al secondo o (km/h)/s.
Se un corpo ha la velocità v1 all’istante t1 e la velocità v2 all’istante t2, la sua accelerazione media nell’intervallo di tempo fra t1 e t2 si calcola con la formula:
Uno dei test da campo più usati nel ciclismo per la stima della soglia del lattato (LT: Lactate threshold) è il test FTP (Functional Threshold Power).
FTP ovvero il test di potenza di soglia funzionale, è stata definita come la massima potenza che può essere mantenuta per un’ora in stato semi stazionario.
In pratica l’FTP corrisponde alla massima potenza media che un atleta può mantenere per 1 ora.
Questo marcatore è molto popolare nell’allenamento del ciclismo. Utilizzato per la prescrizione dell’intensità dell’esercizio, per lavalutazione degli adattamenti formativi e per la determinazione del carico di lavoro attraverso il Training Stress Score™ (TSS).
A causa della difficoltà fisica e psicologica per l’esecuzione massimale di un test di 1 ora è stato proposto che l’FTP possa essere calcolato sottraendo il 5% dalla potenza media raggiunta durante una prova a cronometro di 20 minuti.
Come eseguire il test FTP?
Allen e Coggan (i padri dell’FTP) hanno stabilito un protocollo per eseguire il test. Protocollo ben documentato sul loro libro (Training and Racing With a Power Meter. – Velopress; 2006).
Di seguito gli step:
Riscaldamento composto da 20 minuti di pedalata leggera a circa 100 Watt;
Tre sforzi da 1 minuto con una cadenza intorno alle 100 RPM con un recupero di 1 minuto pedalando in zona comfort;
Cinque minuti di sforzo massimale con 10 minuti di recupero in zona comfort;
Test FTP: prova massimale a cronometro di 20 minuti.
Al termine della prova del test di 20 minuti l’FTP è determinata come il 95% della prova massimale da 20 minuti.
Esempio
Test 20 minuti= 275 WATT
95% test 20 minuti=275*95%=261,25WATT
FTP=261,25 WATT
Come determinare le zone di allenamento tramite il valore di FTP
Distribuzione del carico annuale di un atleta all’interno delle zone di allenamento
Tramite il valore dell’FTP ottenuto nel test possiamo creare le zone di allenamento utili per stabilire i carichi corretti per l’atleta.
Con alcuni semplici calcoli, saremo in grado di determinare le zone di allenamento in base alle percentuali definite da Allen e Coggan.
È necessario sottolineare che le percentuali relative alle zone sono pubblicate sul libro Training and Racing With a Power Meter.
Nella tabella sotto sono calcolati i valori delle zone di allenamento riferite a un atleta con una FTP di 300 Watt.
Si noti come il valore di 300 Watt cade all’interno della zona 4 (Soglia Lattacida).
Quali sono le salite Italiane più amate dai ciclisti?
Salita Passo Gavia
Passo dello Stelvio ( 2758 m slm)
Al primo posto c’è il Passo dello Stelvio con i suoi 2758 m. con 40 tornanti sul versante lombardo (da Bormio a 1225m slm) e 48 su quello altoatesino (da Prato allo Stelvio a 916m slm).
Da Bormio la salita dello Stelvio è lunga 21,5 km, con ben 1533 m di dislivello, una pendenza media del 7,1% e massima del 13%.
Da Prato allo Stelvio per arrivare ai 2758m del Passo dello Stelvio sono 24,3 km, un dislivello di 1808 m e una pendenza media del 7,4%.
La salita del passo Gavia si può affrontare da Ponte di Legno (1258m slm – Lombardia) ed è lunga 17,3 km, un dislivello di 1363 m e una pendenza media del 7,9%.
Altro versante è quello che parte da Bormio. Qui la salita è lunga 25,6 km e un dislivello di 1404 m con una pendenza media del 5,5%.
La partenza da Valfurva(1734m slm) presenta una lunghezza di 13,5 km con 884 m di dislivello e una pendenza media del 6,5 %.
In questo articolo desideriamo rendere noti dati e notizie per identificare il livello e il profilo di un ciclista (Uomo e Donna) sia esso un professionista World Tour oppure un amatore di buon livello che partecipa a gare amatoriali (Gran fondo) o ancora un novizio.
Una fonte utilizzata da allenatori ed atleti per consuetudine e non per accettazione scientifica è quella pubblicata da Hunter Allen , Ph.D. Coggan, Andrew, e al. sul famoso libro Training and Racing With a Power Meter
Prima di entrare nel merito dei valori oggettivi elenchiamo le classi utilizzate per identificare il livello di un ciclista:
World class
Exceptional
Excellent
Very good
Good
Moderate
Fair
Novice 2
Novice 1
Fonte: Hunter Allen , Ph.D. Coggan, Andrew, e al. – Training and Racing With a Power Meter
Tabella con i dati di massima potenza di uscita in Watt per kg per identificare la categoria di un ciclista
Nella tabella che segue (fonte: Hunter Allen , Ph.D. Coggan, Andrew, e al. – Training and Racing With a Power Meter) sono elencati i valori rilevati su un vasto campione di atleti, per un tempo pari a 5 secondi, 1 minuto, 5 minuti e dopo un test di FTP (generalmente 20 minuti).
Da questa tabella è possibile conoscere i valori di potenza per un atleta che partecipa al Tour de France o Giro d’Italia per i rispettivi tempi(5 sec, 1 min , 5 min e FTP) oppure quella di un amatore che partecipa a Gran Fondo.
Non sarà raro, leggendo i valori, trovare atleti World tour che percorrono salite tra i 20 e i 40 minuti con una potenza prossima ai 6 watt per kg .
Per esempio un atleta di 65 kg appartenente alla categoria World tour può percorrere una salita a 390 watt medi per un tempo anche superiore ai 40 minuti.
Potrebbe interessarti leggere i dati reali della potenza rilevata di professionisti di alto livello che ho pubblicato su Reserchgate.
Un esempio che consigliamo di leggere è quello relativo a Mathieu Van der Poel sulla gara vinta nel 2021 a Siena (Strade Bianche) dove ha percorso varie salite da 1 minuto a potenze vicine ai 10 watt per kg (Il suo peso come citato nell’articolo era di 75 kg).
Uomini
Donne
5 s
1 min
5 min
FTP/CP
5 s
1 min
5 min
FTP/CP
25,18
11,5
7,6
6,6
19,42
9,29
6,74
5,7
24,87
11,38
7,49
6,5
19,42
9,29
6,61
5,69
24,04
11,50
7,60
6,40
19,42
9,29
6,61
5,69
23,77
11,39
7,50
6,31
19,20
9,20
6,52
5,61
23,50
11,27
7,39
6,22
18,99
9,11
6,42
5,53
23,22
11,16
7,29
6,13
18,77
9,02
6,33
5,44
22,95
11,04
7,19
6,04
18,56
8,93
6,24
5,36
22,68
10,93
7,08
5,96
18,34
8,84
6,15
5,28
22,41
10,81
6,98
5,87
18,13
8,75
6,05
5,20
22,14
10,70
6,88
5,78
17,91
8,66
5,96
5,12
21,86
10,58
6,77
5,69
17,70
8,56
5,87
5,03
21,59
10,47
6,67
5,60
17,48
8,47
5,78
4,95
21,32
10,35
6,57
5,51
17,26
8,38
5,68
4,87
21,05
10,24
6,46
5,42
17,05
8,29
5,59
4,79
20,78
10,12
6,36
5,33
16,83
8,20
5,50
4,70
20,51
10,01
6,26
5,24
16,62
8,11
5,41
4,62
20,23
9,89
6,15
5,15
16,40
8,02
5,31
4,54
19,96
9,78
6,05
5,07
16,19
7,93
5,22
4,46
19,69
9,66
5,95
4,98
15,97
7,84
5,13
4,38
19,42
9,55
5,84
4,89
15,76
7,75
5,04
4,29
19,15
9,43
5,74
4,80
15,54
7,66
4,94
4,21
18,87
9,32
5,64
4,71
15,32
7,57
4,85
4,13
18,60
9,20
5,53
4,62
15,11
7,48
4,76
4,05
18,33
9,09
5,43
4,53
14,89
7,39
4,67
3,97
18,06
8,97
5,33
4,44
14,68
7,30
4,57
3,88
17,79
8,86
5,22
4,35
14,46
7,21
4,48
3,80
17,51
8,74
5,12
4,27
14,25
7,11
4,39
3,72
17,24
8,63
5,01
4,18
14,03
7,02
4,30
3,64
16,97
8,51
4,91
4,09
13,82
6,93
4,20
3,55
16,70
8,40
4,81
4,00
13,60
6,84
4,11
3,47
16,43
8,28
4,70
3,91
13,39
6,75
4,02
3,39
16,15
8,17
4,60
3,82
13,17
6,66
3,93
3,31
15,88
8,05
4,50
3,73
12,95
6,57
3,83
3,23
15,61
7,94
4,39
3,64
12,74
6,48
3,74
3,14
15,34
7,82
4,29
3,55
12,52
6,39
3,65
3,06
15,07
7,71
4,19
3,47
12,31
6,30
3,56
2,98
14,79
7,59
4,08
3,38
12,09
6,21
3,46
2,90
14,52
7,48
3,98
3,29
11,88
6,12
3,37
2,82
14,25
7,36
3,88
3,20
11,66
6,03
3,28
2,73
13,98
7,25
3,77
3,11
11,45
5,94
3,19
2,65
13,71
7,13
3,67
3,02
11,23
5,85
3,09
2,57
13,44
7,02
3,57
2,93
11,01
5,76
3,00
2,49
13,16
6,90
3,46
2,84
10,80
5,66
2,91
2,40
12,89
6,79
3,36
2,75
10,58
5,57
2,82
2,32
12,62
6,67
3,26
2,66
10,37
5,48
2,72
2,24
12,35
6,56
3,15
2,58
10,15
5,39
2,63
2,16
12,08
6,44
3,05
2,49
9,94
5,30
2,54
2,08
11,80
6,33
2,95
2,40
9,72
5,21
2,45
1,99
11,53
6,21
2,84
2,31
9,51
5,12
2,35
1,91
11,26
6,10
2,74
2,22
9,29
5,03
2,26
1,83
10,99
5,99
2,64
2,13
9,07
4,94
2,17
1,75
10,72
5,87
2,53
2,04
8,86
4,85
2,07
1,67
10,44
5,76
2,43
1,95
8,64
4,76
1,98
1,58
10,17
5,64
2,33
1,86
8,43
4,67
1,89
1,50
A quale categoria appartieni?
Hai pedalato per 20 minuti su una salita alla tua massima potenza e hai realizzato 300 watt medi. Qual è la tua categoria di appartenenza?
Occorre dividere la potenza media raggiunta nei 20 minuti per il tuo peso.
ESEMPIO
Peso atleta: 70 kg
Potenza media nei 20 minuti: 300 watt
Potenza WATT x KG = 300: 70 = 4,29 WATT x kg
La categoria di appartenenza è dentro Very good e Good
Classe
Minimo FTP/CP
(watt x kg)
Massimo
FTP/CP
(watt x kg)
World class
5,83
6,6
Exceptional
5,26
6,02
Excellent
4,69
6,02
Very good
4,12
4,88
Good
3,55
4,31
Moderate
2,98
3,74
Fair
2,4
3,17
Novice 2
1,83
2,6
Novice 1
1,26
2,02
FTP=Functional Threshold Power – CP=Critical power
Profilazione di potenza nel ciclismo su strada
Il profilo di potenza proposto per la prima volta da Allen e Coggan è stato utilizzato nell’ultimo decennio per quantificare oggettivamente le prestazioni dei ciclisti e classificare i ciclisti in base a i loro punti di forza e di debolezza.
Questa valutazione ecologicamente valida della capacità di produzione di energia su le durate specifiche del ciclismo sono uno strumento utile per quantificare gli elementi delle prestazioni specifiche del ciclismo in ciclisti competitivi e ricreativi.
Il profilo di potenza nel ciclismo
Qual è il tuo profilo? Sei un velocista oppure uno scalatore o sei uno specialista per la pianura?
L’abilità fisica dei ciclisti si basa su una relazione iperbolica tra il “best” di potenza rispetto a diversi durate (da 1 s a 4 h) ed è normalmente utilizzato per confrontare i dati tra diverse classi di ciclisti tra corridori professionisti.
I velocisti hanno una potenza più alta tra 1 e 5 s (fino a 20 W / kg)
Gli scalatori invece si identificano con valori maggiori da 5 a 60 min (da 5,5 a 6,5 W / kg)
Gli specialisti della pianura presentano potenze elevate che possono durare anche fino a tre ore (oltre 4 W / kg).
Infine, il profilo di potenza dei WORLD CLASS che partecipano a i più famosi giri a tappe mostrano una Potenza elevata in tutto
l’intera curva: valori di 18,1–20,4 W / kg da 1 a 5 s; 7,2-5,7 W / kg per 5 a 60 min; e quasi 5 W / kg per 3 ore sono stati citati in A six-year monitoring case study of a top-10 cycling Grand Tour finisher
Di seguito due immagini con la progressione del valore della potenza per le zone 1,2,3,4 e 5 dal 2008 al 2013 (watt per kg) di un atleta che diventerà World Tour (Fonte: A six-year monitoring case study of a top-10 cycling Grand Tour finisher)
La progressione del valore della potenza per le zone 3,4 e 5 dal 2008 al 2013 (watt per kg) di un atleta che diventerà GranTourLa progressione del valore della potenza per le zone 1 e 2 dal 2008 al 2013 (watt per kg) di un atleta che diventerà Gran Tour
Come eseguire il test Critical Power per il ciclismo?
La letteratura scientifica sulle modalità di esecuzione del test CP per il ciclismo è varia. La modalità di esecuzione del test che da molti scienziati è ritenuta più attendibile è quella che utilizza tre prove ad esaurimento.
Citiamo anche un altro studio di Karsten et al. Validity and reliability of critical power field testing dove gli studiosi hanno confrontato i valori dei test eseguiti in laboratorio e quelli eseguiti sul campo (strada).
I test eseguiti in laboratorio comprendevano tre prove ad esaurimento con intensità pari all’80, 100 e 105% della potenza aerobica massima.
I risultati di potenza e CP calcolati in laboratorio sono stati confrontati con quelli determinati sul campo.
Esperimento 1: i ciclisti hanno eseguito tre prove sul campo che comprendevano prove massimali di 12, 7 e 3 min con un recupero di 30 min tra le prove.
Esperimento 2: i ciclisti hanno eseguito 3 × 3, 3 × 7 e 3 × 12 min sforzi massimi individuali in un ordine casuale su strada.
Esperimento 3: le potenze medie massime di 3, 7 e 12 min sono state estratte dai dati di allenamento e di gara.
Cosa è venuto fuori dagli esperimenti?
L’errore standard della stima della Critical Power era 4,5, 5,8 e 5,2% rispettivamente per gli esperimenti 1-3.
Limiti di accordo per CP erano da −26 a 29, da 26 a 53 e da −34 a 44 W per gli esperimenti 1-3, rispettivamente.
Il coefficiente medio di variazione di CP effettuata su strada era 2,4, 6,5 e 3,5% per gli esperimenti 1-3, rispettivamente.
I coefficienti di correlazione intraclasse delle tre prove ripetute per CP erano rispettivamente 0,99, 0,96 e 0,99 per gli esperimenti 1-3.
I risultati suggeriscono che i test sul campo utilizzando i diversi protocolli di questo studio di ricerca, producono entrambi valori validi e affidabile per Critical Power.
Quindi anche utilizzando prove massimali rilevate in gara (in questo modo saremo certi di rilevare prove massimali o vicine al massimo) sui 3,7 e 12 minuti possiamo determinare valori validi e affidabili di Critical Power.
Nella tabella sotto a titolo di esempio si riportano valori di potenza di un ottimo atleta (amatore di ciclismo) rilevati sui 3,7,e 12 minuti (in un periodo di circa due mesi).
Sono stati estrapolati i valori massimi ed elaborati tramite l’utility per il calcolo di Critical Power e W’ (si legge V prime).
Il valore di Critical Power calcolato è stato uguale a circa 361 watt.
Tabella delle rilevazioni di migliori picchi di potenza per 3,7, e 12 minuti
Data
Peak 3 minute Power
Peak 7 minute Power
Peak 12 minute Power
01-nov-19
368
349,8
333,5
08-nov-19
359,5
355
345,1
15-nov-19
316,7
307,2
302,9
22-nov-19
329,7
290,9
283,6
29-nov-19
375,5
316,4
302,6
06-dic-19
321,6
307,4
292,1
13-dic-19
374,4
361,7
350,6
20-dic-19
311,4
292
296,9
27-dic-19
377,6
368,2
365,2
03-gen-20
338,5
319,6
305,6
Valori massimi
377,6
368,2
365,2
Tabella con i risultati relativi al calcolo di Critical Power e W’ con i modelli work-time e power-1/time
