FTP e ciclismo

Che cos’è l’FTP

Uno dei test da campo più usati nel ciclismo per  la stima della soglia del lattato (LT: Lactate threshold)  è il test FTP (Functional Threshold Power).

FTP ovvero il test di potenza di soglia funzionale, è stata definita come la massima potenza che può essere mantenuta per un’ora in stato semi stazionario.

In pratica  l’FTP corrisponde alla massima potenza media che un atleta  può mantenere per  1 ora.

Questo marcatore è molto popolare nell’allenamento del ciclismo. Utilizzato per la prescrizione dell’intensità dell’esercizio, per lavalutazione degli adattamenti formativi e per la determinazione del carico di lavoro attraverso il Training Stress Score (TSS)

A causa della difficoltà fisica e psicologica per l’esecuzione massimale di un test di 1 ora è stato proposto che l’FTP possa essere calcolato sottraendo il 5% dalla potenza media raggiunta durante una prova a cronometro di 20 minuti.

Come eseguire il test FTP?

Allen e Coggan (i padri dell’FTP) hanno stabilito un protocollo per eseguire il test. Protocollo ben documentato  sul loro libro (Training and Racing With a Power Meter. – Velopress; 2006).

Di seguito gli step:

  1. Riscaldamento composto da 20 minuti di pedalata leggera a circa 100 Watt;
  2. Tre sforzi da 1 minuto con una cadenza intorno alle  100 RPM  con un recupero di 1 minuto pedalando in zona comfort;
  3. Cinque minuti di sforzo massimale con 10 minuti di recupero in zona comfort;
  4. Test FTP: prova massimale a cronometro di 20 minuti.

Al termine della prova del test di 20 minuti  l’FTP è  determinata come il 95% della prova massimale da 20 minuti.

Esempio

Test 20 minuti= 275 WATT

95% test 20 minuti=275*95%=261,25 WATT

FTP=261,25 WATT

Come determinare le zone di allenamento tramite il valore di FTP

Distribuzione del carico annuale di un atleta all’interno delle zone di allenamento

Tramite il valore dell’FTP ottenuto nel test possiamo creare le zone di allenamento utili per stabilire i carichi corretti per l’atleta.

Con alcuni semplici calcoli, saremo in grado di determinare le zone di allenamento in base alle percentuali definite da Allen e Coggan.

È necessario sottolineare che le percentuali relative alle zone sono pubblicate  sul libro Training and Racing With a Power Meter.

Nella tabella sotto sono calcolati i valori delle zone di allenamento riferite a un atleta con una FTP di 300 Watt.

Si noti come il valore di 300 Watt cade all’interno della zona 4 (Soglia Lattacida).

ZONE Descrizione RPE Min FTP(%) Max FTP(%) WATT min WATT max Tipica durata dell’Intervallo
Z1 Recupero attivo 0-2 0 55% 0,0 165,0 N/A
Z2 Endurance 2-3 56% 75% 168,0 225,0 >2,5 ore
Z3 Tempo 3-4 76% 90% 228,0 270,0 30min – 8 ore
Z4 Soglia Lattacida 4-5 91% 105% 273,0 315,0 10-60 min
Z5 VO2max 6-7 106% 120% 318,0 360,0 3 – 8 min
Z6 Capacità anaerobica >7 121% 150% 363,0 450,0 30 sec – 2 min
Z7 Potenza Neuromuscolare MAX 151% 200% 453,0 600,0 5-15 sec

Qui puoi calcolare le zone di allenamento nel ciclismo basate sul valore di  FTP

Crea tabelle di allenamento in base al valore della FTP


Come identificare il valore di un ciclista in base alla potenza?

Se desideri identificare il profilo di un ciclista in base al suo valore di FTP consigliamo la lettura di questo articolo.


Riferimenti utili sull’argomento

SuTrainingpeak How To Calculate Threshold Power, Heart Rate, Or Pace

Is the Functional Threshold Power a Valid Surrogate of the Lactate Threshold?

Is the Functional Threshold Power Interchangeable With the Maximal Lactate Steady State in Trained Cyclists?

Relationship Between the Critical Power Test and a 20-min Functional Threshold Power Test in Cycling

Calcolo zone frequenza cardiaca ciclismo e corsa

Le salite più famose in Italia amate dai ciclisti

Quali sono le salite Italiane più amate dai ciclisti?

Salita Passo Gavia

Passo dello Stelvio ( 2758 m slm)

Al primo posto c’è il Passo dello Stelvio  con i suoi 2758 m. con 40 tornanti  sul versante lombardo (da Bormio a 1225m slm) e 48 su quello altoatesino  (da Prato allo Stelvio a 916m slm).

Da Bormio la salita dello Stelvio è lunga  21,5 km, con ben 1533 m di dislivello, una pendenza media del 7,1% e massima del 13%.

Da Prato allo Stelvio  per arrivare ai 2758m del Passo dello Stelvio sono 24,3 km, un dislivello di 1808 m e una pendenza media del 7,4%.

Link utile su Passo dello Stelvio in bicicletta


Passo Gavia (2621m slm)

La salita del passo Gavia si può affrontare da Ponte di Legno (1258m slm – Lombardia) ed è lunga  17,3 km, un dislivello di 1363 m e una pendenza media del 7,9%.
Altro versante è quello che parte da Bormio. Qui la salita è lunga 25,6 km e un dislivello di 1404 m con  una pendenza media del 5,5%.
La partenza  da Valfurva(1734m slm) presenta una lunghezza di 13,5 km con 884 m di dislivello e una pendenza media del 6,5 %.

Link utile per la salita del Passo Gavia


Mortirolo (1852 m slm)

Da Mazzo (Lombardia-partenza da 552m slm) distanza della salita  12,4 km, dislivello di 1300 m e una pendenza media del 10,5 % .

Da Edolo  (Lombardia-partenza da 699m slm) distanza 17,2 km, dislivello 1153 m e pendenza media del 6,7 % .

Da Monno (Lombardia – partenza 1053m slm) distanza 10,7 km, dislivello 799 m e pendenza media 7,5 %.

Link utile sulle salite del Mortirolo


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In questo articolo desideriamo rendere noti dati e notizie per identificare il livello e il profilo di un ciclista (Uomo e Donna) sia esso un professionista World Tour oppure un amatore di buon livello che partecipa a gare amatoriali (Gran fondo)  o ancora un novizio.

Una fonte utilizzata  da allenatori ed atleti  per consuetudine e non per accettazione scientifica è quella pubblicata da Hunter Allen , Ph.D. Coggan, Andrew, e al. sul famoso libro Training and Racing With a Power Meter

Prima di entrare nel merito dei valori oggettivi elenchiamo le classi utilizzate per identificare il livello di un ciclista:

  • World class
  • Exceptional
  • Excellent
  • Very good
  • Good
  • Moderate
  • Fair
  • Novice 2
  • Novice 1

Fonte: Hunter Allen , Ph.D. Coggan, Andrew, e al. – Training and Racing With a Power Meter

Tabella con i dati di massima potenza di uscita in Watt per kg per identificare la categoria di un ciclista

Nella tabella che segue (fonte: Hunter Allen , Ph.D. Coggan, Andrew, e al. – Training and Racing With a Power Meter) sono elencati i valori rilevati su un vasto campione di atleti, per un tempo pari a 5 secondi, 1 minuto, 5  minuti e dopo un test di FTP (generalmente 20 minuti).

Da questa tabella è possibile conoscere i valori di potenza per un atleta che partecipa al Tour de France o Giro d’Italia per i rispettivi tempi(5 sec, 1 min , 5 min e FTP) oppure quella di un amatore che partecipa a Gran Fondo.

Non sarà raro, leggendo i valori,  trovare atleti World tour che percorrono salite tra i 20 e i 40 minuti  con una potenza prossima ai 6 watt per kg .

Per esempio un atleta di 65 kg appartenente alla categoria World tour  può percorrere una salita  a 390 watt medi per un tempo anche superiore ai 40 minuti.

Un esempio concreto che consigliamo di leggere è quello relativo a Mathieu Van der Poel sulla gara vinta nel 2021 a Siena (Strade Bianche) dove ha percorso varie salite da 1 minuto a potenze vicine ai 10 watt per kg (Il suo peso come citato nell’articolo era di 75 kg).

Uomini Donne
5 s 1 min 5 min FTP/CP 5 s 1 min 5 min FTP/CP
25,18 11,5 7,6 6,6 19,42 9,29 6,74 5,7
24,87 11,38 7,49 6,5 19,42 9,29 6,61 5,69
24,04 11,50 7,60 6,40 19,42 9,29 6,61 5,69
23,77 11,39 7,50 6,31 19,20 9,20 6,52 5,61
23,50 11,27 7,39 6,22 18,99 9,11 6,42 5,53
23,22 11,16 7,29 6,13 18,77 9,02 6,33 5,44
22,95 11,04 7,19 6,04 18,56 8,93 6,24 5,36
22,68 10,93 7,08 5,96 18,34 8,84 6,15 5,28
22,41 10,81 6,98 5,87 18,13 8,75 6,05 5,20
22,14 10,70 6,88 5,78 17,91 8,66 5,96 5,12
21,86 10,58 6,77 5,69 17,70 8,56 5,87 5,03
21,59 10,47 6,67 5,60 17,48 8,47 5,78 4,95
21,32 10,35 6,57 5,51 17,26 8,38 5,68 4,87
21,05 10,24 6,46 5,42 17,05 8,29 5,59 4,79
20,78 10,12 6,36 5,33 16,83 8,20 5,50 4,70
20,51 10,01 6,26 5,24 16,62 8,11 5,41 4,62
20,23 9,89 6,15 5,15 16,40 8,02 5,31 4,54
19,96 9,78 6,05 5,07 16,19 7,93 5,22 4,46
19,69 9,66 5,95 4,98 15,97 7,84 5,13 4,38
19,42 9,55 5,84 4,89 15,76 7,75 5,04 4,29
19,15 9,43 5,74 4,80 15,54 7,66 4,94 4,21
18,87 9,32 5,64 4,71 15,32 7,57 4,85 4,13
18,60 9,20 5,53 4,62 15,11 7,48 4,76 4,05
18,33 9,09 5,43 4,53 14,89 7,39 4,67 3,97
18,06 8,97 5,33 4,44 14,68 7,30 4,57 3,88
17,79 8,86 5,22 4,35 14,46 7,21 4,48 3,80
17,51 8,74 5,12 4,27 14,25 7,11 4,39 3,72
17,24 8,63 5,01 4,18 14,03 7,02 4,30 3,64
16,97 8,51 4,91 4,09 13,82 6,93 4,20 3,55
16,70 8,40 4,81 4,00 13,60 6,84 4,11 3,47
16,43 8,28 4,70 3,91 13,39 6,75 4,02 3,39
16,15 8,17 4,60 3,82 13,17 6,66 3,93 3,31
15,88 8,05 4,50 3,73 12,95 6,57 3,83 3,23
15,61 7,94 4,39 3,64 12,74 6,48 3,74 3,14
15,34 7,82 4,29 3,55 12,52 6,39 3,65 3,06
15,07 7,71 4,19 3,47 12,31 6,30 3,56 2,98
14,79 7,59 4,08 3,38 12,09 6,21 3,46 2,90
14,52 7,48 3,98 3,29 11,88 6,12 3,37 2,82
14,25 7,36 3,88 3,20 11,66 6,03 3,28 2,73
13,98 7,25 3,77 3,11 11,45 5,94 3,19 2,65
13,71 7,13 3,67 3,02 11,23 5,85 3,09 2,57
13,44 7,02 3,57 2,93 11,01 5,76 3,00 2,49
13,16 6,90 3,46 2,84 10,80 5,66 2,91 2,40
12,89 6,79 3,36 2,75 10,58 5,57 2,82 2,32
12,62 6,67 3,26 2,66 10,37 5,48 2,72 2,24
12,35 6,56 3,15 2,58 10,15 5,39 2,63 2,16
12,08 6,44 3,05 2,49 9,94 5,30 2,54 2,08
11,80 6,33 2,95 2,40 9,72 5,21 2,45 1,99
11,53 6,21 2,84 2,31 9,51 5,12 2,35 1,91
11,26 6,10 2,74 2,22 9,29 5,03 2,26 1,83
10,99 5,99 2,64 2,13 9,07 4,94 2,17 1,75
10,72 5,87 2,53 2,04 8,86 4,85 2,07 1,67
10,44 5,76 2,43 1,95 8,64 4,76 1,98 1,58
10,17 5,64 2,33 1,86 8,43 4,67 1,89 1,50

A quale categoria appartieni?

Hai pedalato per 20 minuti su una salita alla tua massima potenza e hai realizzato 300 watt medi. Qual è la tua categoria di appartenenza?

Occorre dividere la potenza media raggiunta nei 20 minuti per il tuo peso.

ESEMPIO

Peso atleta: 70 kg

Potenza media nei 20 minuti: 300 watt

Potenza WATT x KG = 300: 70 = 4,29 WATT x kg

La categoria di appartenenza è dentro Very good e Good

Classe Minimo FTP/CP
(watt x kg)
Massimo
FTP/CP
(watt x kg)
World class 5,83 6,6
Exceptional 5,26 6,02
Excellent 4,69 6,02
Very good 4,12 4,88
Good 3,55 4,31
Moderate 2,98 3,74
Fair 2,4 3,17
Novice 2 1,83 2,6
Novice 1 1,26 2,02

FTP=Functional Threshold Power – CP=Critical power


Profilazione di potenza nel ciclismo su strada

Il profilo di potenza proposto per la prima volta da Allen e Coggan  è stato utilizzato nell’ultimo decennio per quantificare oggettivamente le prestazioni dei ciclisti e classificare i ciclisti in base a i loro punti di forza e di debolezza.

Questa valutazione ecologicamente valida della capacità di produzione di energia su le durate specifiche del ciclismo sono uno strumento utile per quantificare gli elementi delle prestazioni specifiche del ciclismo in ciclisti competitivi e ricreativi.

Il profilo di potenza nel ciclismo

Qual è il tuo profilo? Sei un velocista oppure uno scalatore o sei uno specialista per la pianura?

L’abilità fisica dei ciclisti si basa su una relazione iperbolica tra il “best” di potenza rispetto a diversi durate (da 1 s a 4 h) ed è normalmente utilizzato per confrontare i dati tra diverse classi di ciclisti tra corridori professionisti.

I velocisti hanno una potenza più alta tra  1 e 5 s (fino a 20 W / kg)

Gli scalatori invece si identificano con valori maggiori da 5 a 60 min (da 5,5 a 6,5 ​​W / kg) 

Gli specialisti della pianura presentano potenze elevate che possono durare anche  fino a tre ore (oltre 4 W / kg).

Infine, il profilo di potenza dei WORLD CLASS che partecipano a i più famosi giri a tappe mostrano  una Potenza elevata in tutto
l’intera curva: valori di 18,1–20,4 W / kg da 1 a 5 s; 7,2-5,7 W / kg per 5 a 60 min; e quasi 5 W / kg per 3 ore sono stati citati in A six-year monitoring case study of a top-10 cycling Grand Tour finisher

Di seguito due immagini con la  progressione del valore della potenza per le zone 1,2,3,4 e 5 dal 2008 al 2013 (watt per kg) di un atleta che diventerà  World Tour (Fonte: A six-year monitoring case study of a top-10 cycling Grand Tour finisher)

La progressione del valore della potenza per le zone 3,4 e 5 dal 2008 al 2013 (watt per kg) di un atleta che diventerà  GranTour
La progressione del valore della potenza per le zone 1 e 2 dal 2008 al 2013 (watt per kg) di un atleta che diventerà  Gran Tour

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Critical Power test nel ciclismo

Come eseguire il test Critical Power per il ciclismo?

La letteratura scientifica sulle modalità di esecuzione del test CP per il ciclismo è varia. La modalità di esecuzione del test che da molti scienziati è ritenuta più attendibile è quella che utilizza tre prove ad esaurimento.

Questa modalità è quella utilizzata da molti studi. per esempio possiamo citarvi Time to exhaustion at and above critical power in trained cyclists: The relationship between heavy and severe intensity domains dove gli scienziati dopo aver sottoposto a un test incrementale gli atleti e rilevata la potenza massima raggiunta hanno chiesto loro di eseguire successivamente  3 prove al 95,100 e 110 per cento della potenza massima raggiunta nel test incrementale e rilevati i tempi di esaurimento hanno calcolato il valore di Critical Power e W prime.

Citiamo anche un altro studio  di Karsten et al. Validity and reliability of critical power field testing dove gli studiosi hanno confrontato i valori dei test eseguiti in laboratorio e quelli eseguiti sul campo (strada). 

I test eseguiti in laboratorio comprendevano tre prove ad esaurimento con intensità pari  all’80, 100 e 105% della potenza aerobica massima.

I risultati di potenza e CP calcolati in laboratorio sono stati confrontati con quelli determinati sul campo.

Esperimento 1: i ciclisti hanno eseguito tre prove sul campo  che comprendevano prove massimali di 12, 7 e 3 min con un recupero di 30 min tra le prove.

Esperimento 2: i ciclisti hanno eseguito 3 × 3, 3 × 7 e 3 × 12 min sforzi massimi individuali in un ordine casuale su strada.

Esperimento 3: le potenze medie massime di 3, 7 e 12 min sono state estratte dai dati di allenamento e di gara.

Cosa è venuto fuori dagli esperimenti?

L’errore standard della stima della Critical Power era 4,5, 5,8 e 5,2% rispettivamente per gli esperimenti 1-3.

Limiti di accordo per CP erano da −26 a 29, da 26 a 53 e da −34 a 44 W per gli esperimenti 1-3, rispettivamente.

Il coefficiente medio di variazione di CP effettuata su strada era 2,4, 6,5 e 3,5% per gli esperimenti 1-3, rispettivamente.

I coefficienti di correlazione intraclasse delle tre prove ripetute per CP erano rispettivamente 0,99, 0,96 e 0,99 per gli esperimenti 1-3.

I risultati suggeriscono che i test sul campo utilizzando i diversi protocolli di questo studio di ricerca, producono entrambi valori validi e affidabile per Critical Power.

Quindi anche utilizzando prove massimali rilevate in gara (in questo modo saremo certi di rilevare prove massimali o vicine al massimo) sui 3,7 e 12 minuti possiamo determinare valori validi e affidabili di Critical Power.

Nella tabella sotto a titolo di esempio si riportano valori di potenza di un ottimo atleta (amatore di ciclismo) rilevati   sui 3,7,e 12 minuti (in un periodo di circa due mesi).

Sono stati estrapolati i valori massimi ed elaborati tramite l’utility per il calcolo di Critical Power e W’ (si legge V prime).

Il valore di Critical Power calcolato è stato uguale a circa 361 watt.

 

Tabella delle rilevazioni di migliori picchi di potenza per 3,7, e 12 minuti

Data Peak 3 minute Power Peak 7 minute Power Peak 12 minute Power
01-nov-19 368 349,8 333,5
08-nov-19 359,5 355 345,1
15-nov-19 316,7 307,2 302,9
22-nov-19 329,7 290,9 283,6
29-nov-19 375,5 316,4 302,6
06-dic-19 321,6 307,4 292,1
13-dic-19 374,4 361,7 350,6
20-dic-19 311,4 292 296,9
27-dic-19 377,6 368,2 365,2
03-gen-20 338,5 319,6 305,6
Valori massimi 377,6 368,2 365,2

Tabella con i risultati relativi al calcolo di  Critical Power e W’  con i modelli work-time e power-1/time

Model CP (Watt) W prime (Kj)
work-time 360,6 3,27
Power-1/time 361 3,05

Utile per l’argomento

A single-session testing protocol to determine critical power and W’

Calcolo zone intensità  ciclismo

Bonus bici 2020 dal 4 novembre 2020

Bonus bici 2020:raddoppiato il fondo dal Ministero

Il fondo quasi raddoppiato ha tenuto a precisare il Ministro Costa tramite la sua pagina Facebook: – da 120milioni a 210milioni di euro proprio grazie ad un lavoro congiunto tra Governo e Parlamento.

Ministro Sergio Costa:pagina facebook-bonus mobilita 2020

Bonus mobilità 2020 dal 4 novembre 2020

Il Ministro Sergio Costa ha rotto gli indugi. Tramite la sua pagina Facebook (sotto) ha comunicato indirettamente la data di inizio per richiedere il bonus bici 2020.

Scrive: “Il decreto attuativo per il bonus mobilità è stato registrato domenica scorsa alla Corte dei Conti e sabato 5 settembre sarà finalmente pubblicato in Gazzetta ufficiale. Dal 5 settembre partiranno i 60 giorni necessari alla società per finire il portale e per assicurare la possibilità di utilizzare queste risorse aggiuntive che  grazie a un assestamento di bilancio – saranno operative affinché nessuno rimanga indietro.”

Perché aspettare il 4 novembre 2020?

Sessanta (60) giorni dal 5 settembre 2020, data di pubblicazione in GU, significherà arrivare al 4 novembre 2020 (aggiungi giorni può essere utile).

Quali documenti produrre per ottenere il bonus?

Il Ministro Costa ricorda anche i documenti che gli utenti dovranno possedere:

  1. la fattura dell’acquisto (o in alternativa lo scontrino parlante)
  2. lo SPID personale.

Ulteriori info sul sito del Ministero.

App o piattaforma web?

Tra le risposte che il Ministro ha dato nella chat, c’è stata anche quella relativa alla domanda: App  o piattaforma per comunicare i dati?

Per comunicare i dati, precisa personalmente il Ministro, ci sarà una piattaforma dedicata.

La  pagina facebook del Ministro Sergio Costa

Bonus bici 2020 occhio alle bufale.

Bonus bici 2020

Ci teniamo a dirvi che se attendete notizie ufficiali dovete tenere sotto controllo e monitorare ogni giorno il sito del MINISTERO DELL’AMBIENTE E DELLA TUTELA DEL TERRITORIO E DEL MARE su questa pagina dedicata alle Domande frequenti.

La pagina è ferma all’ultimo aggiornamento dell’11 giugno 2020.

Perché occhio alle Bufale?

Molti siti pur di apparire nei primi posti su Google cercano di inserire frasi e parole legate al bonus bici nei loro articoli, per ingannare il motore di ricerca, ma alla fine il contenuto sarà ridondante ovvero “dice e non dice”.

Leggerete sempre i soliti articoli che vi racconteranno sempre quello che è ben spiegato sulle pagine ufficiali del Ministero dell’Ambiente.

Quindi in definitiva “bookmarcate” il sito del MINISTERO e ogni giorno anzi per  due volte al giorno (mattina e sera) fate una visita per capire se questa benedetta pagina web (la chiamano APP ma sarà una pagina web) dedicata alla comunicazione della documentazione utile per ottenere il bonus bici è online.

Vogliamo condividere l’interesse nel tempo nella ricerca su Google TREND della parola BONUS BICI

Come segnalare su Strava un KOM non regolare

Spiegheremo come segnalare su Strava un KOM non regolare  e fare in modo che venga eliminato e riassegnato all’atleta “onesto”.

Prima di iniziare è necessario sapere cosa si intende per segmento sulla piattaforma Strava.

Cos’è un segmento Strava?

La risposta   è su Strava alla pagina: Che cos’è un segmento?

Sulla stessa pagina potrai avere informazioni relative a tutti i riconoscimenti che la piattaforma assegna all’atleta quando carica  un’ attività.

Come segnalare il KOM non regolare

Il primo passo da fare è  cliccare sul nome del segmento sospetto dentro la propria attività o in quella di un nostro amico.

Dopo il clic sul segmento si aprirà  la classifica I migliori 10 (vedi immagine sotto).

Per il rispetto della privacy abbiamo eliminato dalla screenshot che segue i nomi degli atleti nella classifica.

Successivamente clic sul tempo sospetto, nel nostro caso 1:35, per aprire l’attività dell’atleta  che ha effettuato il KOM non regolare.

 

Dopo il clic sul tempo si aprirà l’attività dell’atleta. A questo punto cliccare sui tre puntini e poi su Segnala,  ambedue i clic indicati con una freccia rossa nell’immagine che segue.

A questo punto la segnalazione è terminata. Dovremo solo inserire un commento nell’apposito campo per giustificare la nostra segnalazione a Strava sul KOM falso.

La segnalazione potrebbe essere:bici elettrica, moto, auto etc…


Un video che spiega come cancellare un KOM sospetto su un segmento STRAVA

Tabelle watt ciclismo

Identificare il valore di un ciclista in base alla potenza

La tabella con i valori di potenza  espressi come Watt per kg, ideata da Allen e Coggan pubblicata sul loro famoso libro Training and Racing With a Power Meter permette di identificare il profilo del ciclista.

 

Tabella watt per kg

La  tabella watt per kg di Allen e Coggan divisa per Uomini e Donne (Men e Women) con i valori per 5s, 1m,5m,FT.

Power Profile per ciclisti da Allen e Coggan

Come è stata creata la tabella Power Profile?

Allen e Coggan hanno raccolto i valori medi (massimi) di centinaia di ciclisti per alcune frazioni di tempo (Valori performance) e li hanno divisi per  categorie  in base alla potenza espressa come watt per kg.

Valori performance

  • 5 secondi,
  • 1 minuto,
  • 5 minuti,
  • potenza FTP.

Questi valori temporali identificano praticamente i valori relativi alle seguenti zone fisiologiche:

  • potenza neuromuscolare,
  • capacità anaerobica,
  • massimo consumo di ossigeno (VO2max),
  • soglia del lattato (LT) o la potenza media che si  può mantenere per un’ora circa.

Come si usa la tabella e come calcolo la potenza in watt per kg?

Chi utilizza STRAVA conoscerà i segmenti e siamo certi che  avrà sicuramente pedalato su un segmento di salita al massimo della sua potenza per 5 minuti.

Ipotizziamo di aver totalizzato al nostro massimo sforzo su un segmento di salita su Strava di durata pari a 5 minuti una potenza media di  345 watt.

In quale posizione ci collochiamo  nella tabella Coggan? Qual è la distanza con i professionisti?

Il nostro peso  corporeo è di  65 kg e la nostra potenza espressa in  watt per kg  sarà pari a:

Watt per kg = 345/65=5,31 Watt per kg

La  posizione nella colonna 5 min si colloca nella zona centrale Very Good tra 5,27 e 5,38 watt per kg. Da notare che conoscendo il valore rilevato nei 5 minuti possiamo quasi con certezza conoscere anche il valore che potremmo ottenere come FTP spostandoci verso destra fino ad incrociare il valore che cade sotto la colonna FT. Nel nostro caso potremmo affermare che con un valore tra 5,27 e 5,38 nei 5 minuti si potrebbe avere come FT 4,5 e 4,6 watt per KG.

Paragoni con i professionisti

Dalle tabella si nota che un ciclista categoria World class è a 7,6 watt per kg nei 5 minuti.

Per essere al suo passo quanto dovremmo spingere?

7,6 x 65 = 494 Watt

Possiamo facilmente calcolare la differenza con il Professionisti facendo una semplice sottrazione:

494 - 345= 99 Watt

che rapportati a watt per kg diventano

99/65=1,5 watt per kg.

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Cosa è l’FTP (Functional threshold power) ?

What is FTP in cycling and how do I test and improve it? (inglese)

Come calcolo la pendenza di una salita?

Calcoliamo la pendenza di una salita

DOMANDA

Ho letto su vari articoli di ciclismo di salite con pendenza del 4%, 5%, 8%, 12% ecc. ma cosa significa esattamente e come si calcola la pendenza in percentuale di una salita?

RISPOSTA

Occorre misurare il cambiamento di quota tecnicamente Dislivello (immagine 1) e dividere per la Distanza della salita percorsa  (immagine 1).

La formula per il calcolo della Pendenza

Pendenza(%) = (dislivello(m)/distanza(m)) * 100

Esempio pratico del calcolo della pendenza

Se si sale su una salita che presenta un Dislivello di 600 m, (per esempio siamo saliti dal livello del mare fino alla cima della collina posta a 600 m di altezza) percorrendo una distanza di  15 km(15000 m), la pendenza in percentuale sarà uguale a:

Pendenza(%)=(600/15000) = 0,04

Pendenza(%)=0,04*100 = 4

Calcola online la pendenza di una salita

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Immagine 1

A proposito di pendenze e salite possiamo far riferimento a una delle salite monumento del ciclismo L’Alpe d’Huez definita “La salita per eccellenza”.

Qual è la pendenza dell’Alp D’Huez?

L’Alpe d’Huez con i suoi 21 tornanti, si trova vicino all’altra salita simbolo del ciclismo Il Galibier.

Il record della salita è ancora del nostro Marco Pantani.

Se ti interessa vedere la salita su STRAVA ecco  la pagina.

La salita ha un dislivello di 1000 metri e una lunghezza di 14 km quindi una pendenza media del 7,14% 

pendenza Alpe d’Huez(%)=(1000/14000)*100=7,14

Calcolo online della pendenza di una salita

Per il calcolo online della pendenza abbiamo trovato molto utile questo sito in lingua inglese Elevation Grade Calculator . Fornisce oltre alla pendenza in percentuale anche altri dati molto utili come l’angolo di elevazione della salita.

Calcolo tempo in salita conoscendo:pendenza, lunghezza e VAM

Qual è il tempo e il dislivello che impiego su una salita se conosco pendenza, lunghezza della salita e la VAM(velocità ascensionale media) che intendo avere nella salita? 

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Calcolo potenza in Watt  su una salita.

Calcolo potenza in Watt, VAM (m/h) e dislivello su una salita.

Cosa significa pendenza del 10%?

Fonte immagine: www.rmastri.it/

Molto utile sull’argomento anche se la provenienza è il  Manuale di teoria Patenti A e B – Edizione 2017.

La risposta alla domanda :Cosa Significa pendenza del 10%

Potrebbe essere interessante sull’argomento pendenza

Pendenza: Definizione e significato di pendenza – (Fonte: Corriere della Sera Dizionari)

Pendenza topografica – (Fonte:WIKIPEDIA)

VAM – La Velocità Ascensionale Media nel ciclismo

VAM – Velocità Ascensionale Media

Il termine,  è stato coniato dal fisiologo italiano e allenatore di ciclismo Michele Ferrari. 

La VAM è la velocità ascensionale espressa in metri all’ora.

Indica la velocità per coprire il dislivello.

ESEMPIO 1

Aver pedalato  per 30 minuti su una salita con una VAM di 1000 (m/h) significherebbe aver coperto in 30 minuti un dislivello di 500m

Come si calcola la VAM?

Per calcolarla abbiamo necessità di conoscere:

  • L’altezza in m (rispetto al livello del mare) del punto di partenza (PP)
  • L’altezza in m (rispetto al livello del mare) del punto di arrivo (PA)
  • Il tempo impiegato in minuti per coprire la salita (T)

Per prima cosa calcoliamo il dislivello (DISL):

DISL=PA-PP

Poi procediamo al calcolo della Velocità Ascensionale media

VAM = (DISL X 60) / T


Calcola VAM

  • inserire l’Altezza del punto di partenza (m);
  • inserire l’altezza del punto di arrivo (m);
  • inserire il tempo di ascesa in minuti;
  • clic su Calcola VAM

La procedura restituirà la VAM in m/h.

Altezza punto di partenza
Altezza punto di arrivo
Tempo di ascesa in minuti
 

Calcolo avanzato della VAM

Puoi calcolare oltre la VAM, la velocità in km/h e la potenza media in Watt ottenuta nella salita.
Qui l’utility avanzata.


In pratica il calcolo della VAM

Se su una salita che parte da un’altezza di 500m e termina ad un’altezza di 1500m impiego 75 minuti quale sarà la VAM che avrò ottenuto?

Calcoliamo la VAM

la VAM sarà:

PA=500

PA=1500

DISL = 1000

VAM = (1000 x 60)/75=800 m


Perché è utile la VAM?

Nel  ciclismo la VAM è molto utile per effettuare confronti prestazionali  tra ciclisti.

È noto dalle statistiche che i ciclisti professionisti (scalatori) si aggirano nelle salite con pendenze intorno al 7% a VAM con valori tra 1600 e 1800 m l’ora per un tempo nella maggior parte dei casi tra 40 e 50 minuti.

Un amatore di altissimo  livello può tenere anche una VAM intorno a 1400 metri l’ora ma questi sono casi rarissimi.

Sotto una screen shot presa dal segmento  della salita dello STELVIO da Bormio su STRAVA. Si noti il valore della VAM del detentore del KOM uguale a 1379,2

I dati della salita dello STELVIO da Bormio sono:

  • Lunghezza 20,46 km
  • Altitudine minima 1.249m
  • Altitudine massima  2.700 m
  • Dislivello 1.451m
  • TEMPO impiegato dal detentore 1h3m08ss 

Quale sarà la VAM avuta dal ciclista?

VAM = (1451*60)/64 = 1360


Consigliamo di consultare anche altre risorse online utili per approfondire:

Su BIKEITALIA.it Calcolare la VAM (Velocità ascensionale media)

Su pianeta Ciclismo La VAM


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