Unire o combinare attività STRAVA

Se la tua necessità è quella di unire attività STRAVA che hai su file FIT è possibile farlo usando app di terze parti.

Come unire file FIT?

STRAVA non offre la possibilità di unire  più attività insieme, esistono strumenti di terze parti che si possono utilizzare per combinare le attività.

Se ha necessità di esportare un’attività STRAVA puoi seguire queste istruzioni dal sito web Strava per esportare i file delle attività nel loro formato originale.

A questo punto hai tutti i file .FIT e puoi  utilizzare l’utility su www.fitfiletools.com poi scegliere i file e cliccare su “UPLOAD” per combinare i file.
Unire o combinare attività STRAVA 1
RICORDA CHE:

  1. Dovrai eliminare le attività esistenti su Strava prima di caricare il file unito.
  2. Perderai tutti i complimenti e i commenti su quelle attività.

Ciclismo: configurare quadrante Garmin Edge 530 per ripetute

Come configurazione il quadrante Garmin Edge 530 per allenamento con ripetute

In questo tutorial ti spigheremo come configurare il tuo Garmin per un allenamento di ciclismo dove dovranno essere effettuate delle ripetute e dove i valori da rilevare devono essere:

  1. Potenza istantanea
  2. Potenza media Lap
  3. Fc media Lap
  4. Fc istantanea
  5. Tempo Lap

 

Ciclismo: configurare quadrante Garmin Edge 530 per ripetute 2
Garmin 530

Passo 1: Accesso al menu di impostazione quadrante

  1. Accendi il tuo Garmin Edge 530 e assicurati di essere sulla schermata principale.

  2. Tocca il pulsante di avvio/stop sul lato destro del dispositivo per accedere al menu di impostazione.

  3. Scorri verso il basso fino a trovare l’opzione “Quadranti” e selezionala.

Passo 2: Scelta del quadrante

  1. Nella schermata dei quadranti, troverai diverse opzioni di quadranti disponibili.

  2. Scorri tra i quadranti disponibili fino a trovare quello che meglio si adatta alle tue esigenze. Puoi scegliere tra varie opzioni, ma per questo allenamento con ripetute, ti consiglio di selezionare un quadrante che visualizzi tutti i valori importanti contemporaneamente.

  3. Seleziona il quadrante desiderato e tocca il pulsante di avvio/stop per confermare la tua scelta.

Passo 3: Personalizzazione dei campi dati

  1. Una volta selezionato il quadrante, ti verrà chiesto di personalizzare i campi dati visualizzati.

  2. Seleziona uno dei campi dati presenti sullo schermo e tocca il pulsante di avvio/stop per aprire il menu delle opzioni.

  3. Scorri tra le varie opzioni disponibili fino a trovare “Potenza Lap“. Selezionalo per aggiungerlo al campo dati che hai scelto.

  4. Ripeti il passaggio 3 per aggiungere anche “Potenza“, “Frequenza cardiaca Lap“, “Frequenza cardiaca” e “Tempo LAP” ai campi dati visualizzati sul quadrante.

Passo 4: Ordine dei campi dati

  1. Una volta aggiunti tutti i campi dati necessari, puoi modificarne l’ordine per adattarli alle tue preferenze.

  2. Seleziona il campo dati che desideri spostare e tieni premuto il pulsante di avvio/stop.

  3. Trascina il campo dati nella posizione desiderata sullo schermo.

  4. Ripeti il passaggio 2 e 3 finché non hai organizzato i campi dati nel modo che preferisci.

Passo 5: Salvataggio delle impostazioni

  1. Dopo aver personalizzato il quadrante secondo le tue esigenze, tocca il pulsante di avvio/stop per salvare le impostazioni.

  2. Il tuo quadrante è ora configurato per mostrare Potenza media, Potenza istantanea, Frequenza cardiaca media, Frequenza cardiaca istantanea e Tempo LAP durante le tue ripetute di allenamento.

Passo 6: Utilizzo del quadrante durante l’allenamento

  1. Durante la tua attività di allenamento, tocca lo schermo del Garmin Edge 530 per visualizzare il quadrante personalizzato.

  2. Durante ogni ripetuta, controlla i valori di Potenza media, Potenza istantanea, Frequenza cardiaca media, Frequenza cardiaca istantanea e Tempo LAP per monitorare le tue prestazioni.

  3. Al termine dell’allenamento, salva e sincronizza i dati per analizzarli e tracciare i progressi attraverso la piattaforma Garmin Connect o altre app di analisi delle prestazioni.

Ora sei pronto per iniziare i tuoi allenamenti con ripetute utilizzando il quadrante personalizzato sul tuo Garmin Edge 530. Buona pedalata!

Potrebbe essere utile

Il manuale Garmin 530 lo trovi sulla pagina ufficiale Garmin

La curva di potenza nel ciclismo: l’indicatore chiave per il successo

La curva di potenza nel ciclismo

La curva di potenza nel ciclismo: l'indicatore chiave per il successo 3
La curva di potenza nel ciclismo

La curva di potenza nel ciclismo è diventata un elemento essenziale per gli atleti professionisti e gli appassionati di ciclismo di tutto il mondo. Questa misura dinamica offre una panoramica accurata e dettagliata delle prestazioni di un ciclista, fornendo informazioni preziose sull’efficienza, la resistenza e la forza fisica di un atleta. In questo articolo, esploreremo la curva di potenza nel ciclismo, spiegando come può essere utilizzata per migliorare le prestazioni e come può essere ottimizzata attraverso una corretta analisi dei dati.

Importanza della curva di potenza nel ciclismo

La curva di potenza nel ciclismo è un indicatore chiave che consente ai ciclisti di valutare il loro livello di forma fisica e monitorare i progressi nel tempo. Essa rappresenta la quantità di potenza in watt che un ciclista può generare in relazione al tempo. Conoscere la propria curva di potenza può aiutare i ciclisti a impostare gli allenamenti in modo mirato, identificando i punti di forza e debolezza individuali. Inoltre, la curva di potenza può essere utilizzata per confrontare le prestazioni con altri ciclisti e stabilire obiettivi realistici.

Utilizzo della curva di potenza per migliorare le prestazioni

La curva di potenza offre un’analisi dettagliata delle prestazioni di un ciclista e può essere utilizzata per migliorare l’efficienza e la resistenza. Uno degli aspetti chiave è l’analisi delle zone di potenza, che suddividono la curva in intervalli specifici di intensità(vedi immagine sopra). Ad esempio, una zona di potenza bassa potrebbe rappresentare l’allenamento di base, mentre una zona di potenza alta potrebbe corrispondere agli sprint o alle salite. Impostare gli allenamenti in base a queste zone può aiutare a migliorare la capacità aerobica, la resistenza muscolare e la velocità.

Come ottimizzazione la curva di potenza

Per ottimizzare la curva di potenza, è necessario analizzare i dati ottenuti durante gli allenamentoi le competizioni. L’utilizzo di tecnologie come i misuratori di potenza e i sensori di cadenza possono  fornire dati accurati e affidabili per valutare le prestazioni. È necessario che  la curva di potenza venga regolarmente aggiornata e ovviamente confrontata con le precedenti per riflettere i progressi e le modifiche apportate all’allenamento.

Consigli per l’ottimizzazione della curva di potenza

Impostare obiettivi realistici: stabilire obiettivi specifici per le diverse zone di potenza può aiutare a monitorare i progressi e a mantenere la motivazione. 

Per esempio durante un allenamento di potenza aerobica fissare un obiettivo sulla potenza media nei  5 minuti superiore tra 5 e 10  watt rispetto al best di riferimento che abbiamo sulla nostra curva di potenza. Oppure durante un allenamento dedicato alla “volata” cercare di migliorare il picco massimo di potenza.

  1. Allenamenti mirati: progettare allenamenti che sfruttino le diverse zone di potenza per migliorare l’efficienza e la resistenza.
  2.  Analisi dei dati: monitorare costantemente la curva di potenza e analizzare i dati per individuare punti di forza e debolezza.
  3. Sperimentare e adattarsi: provare diverse strategie di allenamento e apportare modifiche in base ai risultati ottenuti.
  4. Lavorare con un allenatore esperto: un allenatore qualificato può aiutare a interpretare i dati della curva di potenza e a creare un programma di allenamento personalizzato.

Conclusioni sulla curva di potenza

La curva di potenza nel ciclismo è uno strumento prezioso per gli atleti e gli appassionati di ciclismo che desiderano migliorare le loro prestazioni. Sfruttare al meglio questa misura dinamica richiede un’analisi attenta dei dati, l’identificazione delle zone di potenza e l’adattamento degli allenamenti di conseguenza. Investire nel monitoraggio e nell’ottimizzazione della curva di potenza può portare a significativi miglioramenti nell’efficienza, nella resistenza e nel successo nel ciclismo.

Link utili per approfondire

La potenza normalizzata (NP) nel ciclismo

Cos’è la potenza normalizzata

La potenza normalizzata (NP) nel ciclismo è una misura della potenza media di un’attività di ciclismo che tiene conto della variazione della potenza durante tutto il percorso.

La NP (Normalized Power) è stata introdotta da Andrew Coggan e Hunter Allen nel loro libro “Training and Racing with a Power Meter”.

La potenza normalizzata (NP) nel ciclismo 4

La NP è calcolata utilizzando un algoritmo che tiene conto dell’effetto dell’andamento della potenza sull’affaticamento muscolare durante l’allenamento. In pratica, la NP tiene conto della potenza “effettiva” richiesta durante l’allenamento, piuttosto che della potenza media semplice.

Ad esempio, se un ciclista esegue un’attività con picchi di potenza molto alti seguiti da periodi di riposo, la sua potenza media semplice potrebbe essere relativamente bassa, ma la NP sarebbe più alta perché tiene conto della fatica causata da quei picchi di potenza.

Come si calcola la potenza normalizzata?

Ecco il procedimento per calcolare la NP:

  1. Analizzare i dati dell’allenamento o della gara e calcolare la potenza istantanea in watt per ogni secondo.
  2. Calcolare la media mobile esponenziale (EMA) della potenza istantanea utilizzando una finestra di tempo di 30 secondi.
  3. Elevare i valori EMA ottenuti alla quarta potenza.
  4. Calcolare la media di tutti i valori ottenuti nella fase 3.
  5. Fare la radice quarta del valore ottenuto nella fase 4 per ottenere il valore della Potenza Normalizzata (NP).

In sintesi, il calcolo della NP è un modo efficace per valutare la difficoltà di un’attività di ciclismo e la fatica muscolare associata, poiché tiene conto della variazione della potenza durante l’allenamento e delle fluttuazioni di intensità.

Come viene utilizzata la potenza normalizzata?

Una classico utilizzo di NP è quello del calcolo del fattore di intensità di un allenamento oppure di una gara.

Il fattore di intensità, chiamandolo con la terminologia “COGGAN” è Intensity Factor che è uguale al rapporto tra la Potenza Normalizzata e la FTP dell’atleta. In pratica:

IF = NP/FTP

Per esempio se il nostro atleta con una FTP di 280 watt in un certo periodo del suo allenamento dovesse aver realizzato una potenza normalizzata di 220 watt avrebbe un valore di intensità uguale a:

IF = 220/280 = 0,78

che significherebbe in percentuale una intensità del 78% della FTP.

Per  una spiegazione ed utilizzo dell’IF consigliamo  questo interessante ed esaustivo post Come valutiamo l’Intensity Factor?

 

Massima potenza aerobica o MAP

Cos’è la massima potenza aerobica?

La massima potenza aerobica generalmente indicata con la sigla  MAP, dall’inglese Maximal Aerobic Power,  descrive la capacità funzionale del sistema cardiorespiratorio.

Atleta che esegue un test per misurare la massima potenza aerobica
Atleta che esegue un test con il metabolimetro per misurare la massima potenza aerobica

È definita come la velocità massima alla quale l’ossigeno può essere utilizzato durante un determinato periodo, di solito durante un esercizio intenso.

È una funzione sia delle prestazioni cardiorespiratorie che della massima capacità di rimuovere e utilizzare l’ossigeno dal sangue. 

Più alto è il livello di fitness cardiorespiratorio misurato, più ossigeno è stato trasportato e utilizzato dai muscoli attivati.

È stato dimostrato che la massima potenza aerobica fornisce importanti informazioni prognostiche e diagnostiche in una varietà di popolazioni di pazienti. La MAP fornisce la base per molte applicazioni cliniche e di ricerca e può essere misurata direttamente o stimata dalle risposte fisiologiche ai test di esercizio submassimali o massimali

Come viene espressa la MAP?

La massima potenza aerobica è spesso espressa come consumo massimo di ossigeno (V˙O2max ) , che è il prodotto della gittata cardiaca e della differenza di ossigeno artero-venosa (AV O 2 ) e definisce la capacità di un individuo di eseguire il lavoro aerobico. La potenza aerobica massima può anche essere espressa in equivalenti metabolici (MET) per consentire il confronto tra soggetti rispetto al peso corporeo poiché un MET è di circa 3,5 mL O 2/kg di peso corporeo al minuto.

Quindi, i due meccanismi  che consentono l’aumento del consumo di ossigeno sono:

  1. aumento della quantità di sangue pompato dal cuore (l’aumento della gittata cardiaca);
  2. una maggiore estrazione di ossigeno dal sangue arterioso (ossia una maggiore differenza artero-venosa);

Da sapere che in condizioni di riposo 100 mL di sangue arterioso contengono circa 20 mL di ossigeno, mentre il sangue venoso ne contiene 15 mL, pertanto la differenza artero-venosa corrispondente al consumo di ossigeno basale prevede un’estrazione di 5mL di ossigeno per 100 mL di sangue. In condizioni basali, quindi, 15 mL di ossigeno, pari al 75% del carico di ossigeno originale, restano legati all’emoglobina..

Cosa influisce sulla massima potenza aerobica?

 La massima potenza aerobica può essere influenzata da:

  • età;
  • stato di fitness;
  • presenza di malattie o dal regime terapeutico. 

Tipicamente, il V˙O2max medio negli uomini è dal 10% al 20% maggiore di quello nelle donne, in gran parte correlato a una maggiore massa muscolare, una maggiore concentrazione di emoglobina e una maggiore gittata sistolica.

Come è possibile aumentare la MAP?

L’esercizio di resistenza regolare è stato associato ad un aumento del V˙O 2max dal 10% al 30%, a causa della maggiore differenza AVO2 e dell’aumento della gittata sistolica massima, che possono aiutare ad attenuare la riduzione della capacità aerobica che si verifica nel tempo, spesso diminuendo dall’8% al 10% per decennio nei soggetti non atletici.  Queste diminuzioni sono spesso il risultato di una diminuzione della frequenza cardiaca massima causata dall’età e della differenza AVO 2.

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Calcolo e stima Vo2Max nel ciclismo

Calcolo zone frequenza cardiaca per ciclismo e corsa

Calcolo critical power nel ciclismo

Come calcolare il passo in minuti per un km

Qual è il procedimento per calcolare il passo in minuti per un km?

Come calcolare il passo in minuti per un km 5

Per imparare a calcolare il passo in minuti per un km partiamo da un esempio pratico.

Un corridore percorre di corsa una distanza(S) di 340 metri con un tempo (T) di 1 minuto. Quale sarà il passo in minuti per un km?

Riepilogo dei dati:

S=340m 
T (hh:mm:ss)=00:01:00

Calcoliamo la velocità in metri al secondo

Ricordiamo la formula per il calcolo della velocità

V=S/T

In pratica V= 340/60 = 5,67 m/s

Trasformiamo  la velocità da m/s in km/h moltiplicando 5,6 per 3,6 Link utile per il calcolo della velocità

5,67 x 3,6 = 20,4 km/h

Sappiamo che in un’ora il corridore percorre 20,4 km

Ora rispondiamo alla domanda: quanti minuti impiego per percorrere un km se corro con una velocità di 20,4 km/h?

Impostiamo la proporzione:

il numero di secondi sta alla distanza percorsa in un’ora come l’incognita (i secondi) sta a 1 km da percorrere

3600 : 20,4 = X : 1

X=3600/20,4)*1

I secondi per percorrere un km sono:

X=176,47 

Per ottenere i minuti  dividiamo i secondi per 60

176,47/60 = 2,94

Ora è necessario per ottenere il tempo del formato mm:ss  separare la parte intera dalla parte decimale.

La parte intera (i minuti) è uguale a 2

Sottraiamo 2 a 2,94 per calcolare i secondi quindi 2,94-2=0,94

Moltiplichiamo per 60 per trasformare la parte decimale in secondi

0,94*60 = 56,4 (secondi)

Quindi in definitiva se il nostro corridore percorre di corsa una distanza  di 340 metri con un tempo di 1 minuto sta correndo con un passo in minuti al km uguale a  2 minuti e 56 secondi.

Puoi calcolare in automatico con questa utility il passo in minuti per un km


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La formula per il calcolo della velocità

Esempi per il calcolo della velocità nella corsa

Utilità per il calcolo della velocità

Trasformare la velocità da metri al secondo(m/s) in chilometri orari(km/h)

L’accelerazione media

Partendo da fermo, un atleta che corre i 100m  impiega circa 5 s per raggiungere i 30 km/h, mentre un atleta che corre la maratona  può impiegarci più di 6 s.

Durante il moto la velocità dei due atleti auto è cambiata della stessa quantità, 30 km/h, ma il cambiamento ha avuto luogo in intervalli di tempo molto diversi.

Qual è la grandezza che descrivere in termini quantitativi la rapidità con cui varia la velocità?

La grandezza è l’accelerazione media.

L’accelerazione media di un corpo è il rapporto fra la variazione di velocità Δv del corpo e l’intervallo di tempo Δt in cui è avvenuta:

a=Δv/Δt

L’accelerazione si misura in metri al secondo al secondo o (m/s)/s = m/s2. Nella pratica l’accelerazione si può misurare anche in kilometri all’ora al secondo o (km/h)/s.

Se un corpo ha la velocità v1 all’istante t1 e la velocità v2 all’istante t2, la sua accelerazione media nell’intervallo di tempo fra t1 e t2 si calcola con la formula:

am = (V1-V0)/(t1-t0)


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FTP nel ciclismo

FTP: Functional Threshold Power

Che cos’è l’FTP?

Uno dei test da campo più usati nel ciclismo per  la stima della soglia del lattato (LT: Lactate threshold)  è il test FTP (Functional Threshold Power).

FTP ovvero il test di potenza di soglia funzionale, è stata definita come la massima potenza che può essere mantenuta per un’ora in stato semi stazionario.

In pratica  l’FTP corrisponde alla massima potenza media che un atleta  può mantenere per  1 ora.

Questo marcatore è molto popolare nell’allenamento del ciclismo. Utilizzato per la prescrizione dell’intensità dell’esercizio, per lavalutazione degli adattamenti formativi e per la determinazione del carico di lavoro attraverso il Training Stress Score™ (TSS).

A causa della difficoltà fisica e psicologica per l’esecuzione massimale di un test di 1 ora è stato proposto che l’FTP possa essere calcolato sottraendo il 5% dalla potenza media raggiunta durante una prova a cronometro di 20 minuti.

Come eseguire il test FTP?

Allen e Coggan (i padri dell’FTP) hanno stabilito un protocollo per eseguire il test. Protocollo ben documentato  sul loro libro (Training and Racing With a Power Meter. – Velopress; 2006).

Di seguito gli step:

  1. Riscaldamento composto da 20 minuti di pedalata leggera a circa 100 Watt;
  2. Tre sforzi da 1 minuto con una cadenza intorno alle  100 RPM  con un recupero di 1 minuto pedalando in zona comfort;
  3. Cinque minuti di sforzo massimale con 10 minuti di recupero in zona comfort;
  4. Test FTP: prova massimale a cronometro di 20 minuti.

Al termine della prova del test di 20 minuti  l’FTP è  determinata come il 95% della prova massimale da 20 minuti.

Esempio

Test 20 minuti= 275 WATT

95% test 20 minuti=275*95%=261,25 WATT

FTP=261,25 WATT

Come determinare le zone di allenamento tramite il valore di FTP

Distribuzione del carico annuale di un atleta all'interno delle zone di allenamento
Distribuzione del carico annuale di un atleta all’interno delle zone di allenamento

Tramite il valore dell’FTP ottenuto nel test possiamo creare le zone di allenamento utili per stabilire i carichi corretti per l’atleta.

Con alcuni semplici calcoli, saremo in grado di determinare le zone di allenamento in base alle percentuali definite da Allen e Coggan.

È necessario sottolineare che le percentuali relative alle zone sono pubblicate  sul libro Training and Racing With a Power Meter.

Nella tabella sotto sono calcolati i valori delle zone di allenamento riferite a un atleta con una FTP di 300 Watt.

Si noti come il valore di 300 Watt cade all’interno della zona 4 (Soglia Lattacida).

ZONE Descrizione RPE Min FTP(%) Max FTP(%) WATT min WATT max Tipica durata dell’Intervallo
Z1 Recupero attivo 0-2 0 55% 0,0 165,0 N/A
Z2 Endurance 2-3 56% 75% 168,0 225,0 >2,5 ore
Z3 Tempo 3-4 76% 90% 228,0 270,0 30min – 8 ore
Z4 Soglia Lattacida 4-5 91% 105% 273,0 315,0 10-60 min
Z5 VO2max 6-7 106% 120% 318,0 360,0 3 – 8 min
Z6 Capacità anaerobica >7 121% 150% 363,0 450,0 30 sec – 2 min
Z7 Potenza Neuromuscolare MAX 151% 200% 453,0 600,0 5-15 sec

Qui puoi calcolare le zone di allenamento nel ciclismo basate sul valore di  FTP

Crea tabelle di allenamento in base al valore della FTP


Come identificare il valore di un ciclista in base alla potenza?

Se desideri identificare il profilo di un ciclista in base al suo valore di FTP consigliamo la lettura di questo articolo.


Riferimenti utili sull’argomento

SuTrainingpeak How To Calculate Threshold Power, Heart Rate, Or Pace

Is the Functional Threshold Power a Valid Surrogate of the Lactate Threshold?

Is the Functional Threshold Power Interchangeable With the Maximal Lactate Steady State in Trained Cyclists?

Relationship Between the Critical Power Test and a 20-min Functional Threshold Power Test in Cycling

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Salita Passo Gavia

Passo dello Stelvio ( 2758 m slm)

Al primo posto c’è il Passo dello Stelvio  con i suoi 2758 m. con 40 tornanti  sul versante lombardo (da Bormio a 1225m slm) e 48 su quello altoatesino  (da Prato allo Stelvio a 916m slm).

Da Bormio la salita dello Stelvio è lunga  21,5 km, con ben 1533 m di dislivello, una pendenza media del 7,1% e massima del 13%.

Da Prato allo Stelvio  per arrivare ai 2758m del Passo dello Stelvio sono 24,3 km, un dislivello di 1808 m e una pendenza media del 7,4%.

Link utile su Passo dello Stelvio in bicicletta


Passo Gavia (2621m slm)

La salita del passo Gavia si può affrontare da Ponte di Legno (1258m slm – Lombardia) ed è lunga  17,3 km, un dislivello di 1363 m e una pendenza media del 7,9%.
Altro versante è quello che parte da Bormio. Qui la salita è lunga 25,6 km e un dislivello di 1404 m con  una pendenza media del 5,5%.
La partenza  da Valfurva(1734m slm) presenta una lunghezza di 13,5 km con 884 m di dislivello e una pendenza media del 6,5 %.

Link utile per la salita del Passo Gavia


Mortirolo (1852 m slm)

Da Mazzo (Lombardia-partenza da 552m slm) distanza della salita  12,4 km, dislivello di 1300 m e una pendenza media del 10,5 % .

Da Edolo  (Lombardia-partenza da 699m slm) distanza 17,2 km, dislivello 1153 m e pendenza media del 6,7 % .

Da Monno (Lombardia – partenza 1053m slm) distanza 10,7 km, dislivello 799 m e pendenza media 7,5 %.

Link utile sulle salite del Mortirolo


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Come identificare la categoria di un atleta nel ciclismo

Come si identifica la categoria di un ciclista?

In questo articolo desideriamo rendere noti dati e notizie per identificare il livello e il profilo di un ciclista (Uomo e Donna) sia esso un professionista World Tour oppure un amatore di buon livello che partecipa a gare amatoriali (Gran fondo)  o ancora un novizio.

Una fonte utilizzata  da allenatori ed atleti  per consuetudine e non per accettazione scientifica è quella pubblicata da Hunter Allen , Ph.D. Coggan, Andrew, e al. sul famoso libro Training and Racing With a Power Meter

Prima di entrare nel merito dei valori oggettivi elenchiamo le classi utilizzate per identificare il livello di un ciclista:

  • World class
  • Exceptional
  • Excellent
  • Very good
  • Good
  • Moderate
  • Fair
  • Novice 2
  • Novice 1

Fonte: Hunter Allen , Ph.D. Coggan, Andrew, e al. – Training and Racing With a Power Meter

Tabella con i dati di massima potenza di uscita in Watt per kg per identificare la categoria di un ciclista

Nella tabella che segue (fonte: Hunter Allen , Ph.D. Coggan, Andrew, e al. – Training and Racing With a Power Meter) sono elencati i valori rilevati su un vasto campione di atleti, per un tempo pari a 5 secondi, 1 minuto, 5  minuti e dopo un test di FTP (generalmente 20 minuti).

Da questa tabella è possibile conoscere i valori di potenza per un atleta che partecipa al Tour de France o Giro d’Italia per i rispettivi tempi(5 sec, 1 min , 5 min e FTP) oppure quella di un amatore che partecipa a Gran Fondo.

Non sarà raro, leggendo i valori,  trovare atleti World tour che percorrono salite tra i 20 e i 40 minuti  con una potenza prossima ai 6 watt per kg .

Per esempio un atleta di 65 kg appartenente alla categoria World tour  può percorrere una salita  a 390 watt medi per un tempo anche superiore ai 40 minuti.

Potrebbe interessarti leggere  i dati reali della potenza rilevata di professionisti  di alto livello che ho pubblicato su Reserchgate

Un esempio che consigliamo di leggere è quello relativo a Mathieu Van der Poel sulla gara vinta nel 2021 a Siena (Strade Bianche) dove ha percorso varie salite da 1 minuto a potenze vicine ai 10 watt per kg (Il suo peso come citato nell’articolo era di 75 kg).

Uomini Donne
5 s 1 min 5 min FTP/CP 5 s 1 min 5 min FTP/CP
25,18 11,5 7,6 6,6 19,42 9,29 6,74 5,7
24,87 11,38 7,49 6,5 19,42 9,29 6,61 5,69
24,04 11,50 7,60 6,40 19,42 9,29 6,61 5,69
23,77 11,39 7,50 6,31 19,20 9,20 6,52 5,61
23,50 11,27 7,39 6,22 18,99 9,11 6,42 5,53
23,22 11,16 7,29 6,13 18,77 9,02 6,33 5,44
22,95 11,04 7,19 6,04 18,56 8,93 6,24 5,36
22,68 10,93 7,08 5,96 18,34 8,84 6,15 5,28
22,41 10,81 6,98 5,87 18,13 8,75 6,05 5,20
22,14 10,70 6,88 5,78 17,91 8,66 5,96 5,12
21,86 10,58 6,77 5,69 17,70 8,56 5,87 5,03
21,59 10,47 6,67 5,60 17,48 8,47 5,78 4,95
21,32 10,35 6,57 5,51 17,26 8,38 5,68 4,87
21,05 10,24 6,46 5,42 17,05 8,29 5,59 4,79
20,78 10,12 6,36 5,33 16,83 8,20 5,50 4,70
20,51 10,01 6,26 5,24 16,62 8,11 5,41 4,62
20,23 9,89 6,15 5,15 16,40 8,02 5,31 4,54
19,96 9,78 6,05 5,07 16,19 7,93 5,22 4,46
19,69 9,66 5,95 4,98 15,97 7,84 5,13 4,38
19,42 9,55 5,84 4,89 15,76 7,75 5,04 4,29
19,15 9,43 5,74 4,80 15,54 7,66 4,94 4,21
18,87 9,32 5,64 4,71 15,32 7,57 4,85 4,13
18,60 9,20 5,53 4,62 15,11 7,48 4,76 4,05
18,33 9,09 5,43 4,53 14,89 7,39 4,67 3,97
18,06 8,97 5,33 4,44 14,68 7,30 4,57 3,88
17,79 8,86 5,22 4,35 14,46 7,21 4,48 3,80
17,51 8,74 5,12 4,27 14,25 7,11 4,39 3,72
17,24 8,63 5,01 4,18 14,03 7,02 4,30 3,64
16,97 8,51 4,91 4,09 13,82 6,93 4,20 3,55
16,70 8,40 4,81 4,00 13,60 6,84 4,11 3,47
16,43 8,28 4,70 3,91 13,39 6,75 4,02 3,39
16,15 8,17 4,60 3,82 13,17 6,66 3,93 3,31
15,88 8,05 4,50 3,73 12,95 6,57 3,83 3,23
15,61 7,94 4,39 3,64 12,74 6,48 3,74 3,14
15,34 7,82 4,29 3,55 12,52 6,39 3,65 3,06
15,07 7,71 4,19 3,47 12,31 6,30 3,56 2,98
14,79 7,59 4,08 3,38 12,09 6,21 3,46 2,90
14,52 7,48 3,98 3,29 11,88 6,12 3,37 2,82
14,25 7,36 3,88 3,20 11,66 6,03 3,28 2,73
13,98 7,25 3,77 3,11 11,45 5,94 3,19 2,65
13,71 7,13 3,67 3,02 11,23 5,85 3,09 2,57
13,44 7,02 3,57 2,93 11,01 5,76 3,00 2,49
13,16 6,90 3,46 2,84 10,80 5,66 2,91 2,40
12,89 6,79 3,36 2,75 10,58 5,57 2,82 2,32
12,62 6,67 3,26 2,66 10,37 5,48 2,72 2,24
12,35 6,56 3,15 2,58 10,15 5,39 2,63 2,16
12,08 6,44 3,05 2,49 9,94 5,30 2,54 2,08
11,80 6,33 2,95 2,40 9,72 5,21 2,45 1,99
11,53 6,21 2,84 2,31 9,51 5,12 2,35 1,91
11,26 6,10 2,74 2,22 9,29 5,03 2,26 1,83
10,99 5,99 2,64 2,13 9,07 4,94 2,17 1,75
10,72 5,87 2,53 2,04 8,86 4,85 2,07 1,67
10,44 5,76 2,43 1,95 8,64 4,76 1,98 1,58
10,17 5,64 2,33 1,86 8,43 4,67 1,89 1,50

A quale categoria appartieni?

Hai pedalato per 20 minuti su una salita alla tua massima potenza e hai realizzato 300 watt medi. Qual è la tua categoria di appartenenza?

Occorre dividere la potenza media raggiunta nei 20 minuti per il tuo peso.

ESEMPIO

Peso atleta: 70 kg

Potenza media nei 20 minuti: 300 watt

Potenza WATT x KG = 300: 70 = 4,29 WATT x kg

La categoria di appartenenza è dentro Very good e Good

Classe Minimo FTP/CP
(watt x kg)
Massimo
FTP/CP
(watt x kg)
World class 5,83 6,6
Exceptional 5,26 6,02
Excellent 4,69 6,02
Very good 4,12 4,88
Good 3,55 4,31
Moderate 2,98 3,74
Fair 2,4 3,17
Novice 2 1,83 2,6
Novice 1 1,26 2,02

FTP=Functional Threshold Power – CP=Critical power


Profilazione di potenza nel ciclismo su strada

Il profilo di potenza proposto per la prima volta da Allen e Coggan  è stato utilizzato nell’ultimo decennio per quantificare oggettivamente le prestazioni dei ciclisti e classificare i ciclisti in base a i loro punti di forza e di debolezza.

Questa valutazione ecologicamente valida della capacità di produzione di energia su le durate specifiche del ciclismo sono uno strumento utile per quantificare gli elementi delle prestazioni specifiche del ciclismo in ciclisti competitivi e ricreativi.

Il profilo di potenza nel ciclismo

Qual è il tuo profilo? Sei un velocista oppure uno scalatore o sei uno specialista per la pianura?

L’abilità fisica dei ciclisti si basa su una relazione iperbolica tra il “best” di potenza rispetto a diversi durate (da 1 s a 4 h) ed è normalmente utilizzato per confrontare i dati tra diverse classi di ciclisti tra corridori professionisti.

I velocisti hanno una potenza più alta tra  1 e 5 s (fino a 20 W / kg)

Gli scalatori invece si identificano con valori maggiori da 5 a 60 min (da 5,5 a 6,5 ​​W / kg) 

Gli specialisti della pianura presentano potenze elevate che possono durare anche  fino a tre ore (oltre 4 W / kg).

Infine, il profilo di potenza dei WORLD CLASS che partecipano a i più famosi giri a tappe mostrano  una Potenza elevata in tutto
l’intera curva: valori di 18,1–20,4 W / kg da 1 a 5 s; 7,2-5,7 W / kg per 5 a 60 min; e quasi 5 W / kg per 3 ore sono stati citati in A six-year monitoring case study of a top-10 cycling Grand Tour finisher

Di seguito due immagini con la  progressione del valore della potenza per le zone 1,2,3,4 e 5 dal 2008 al 2013 (watt per kg) di un atleta che diventerà  World Tour (Fonte: A six-year monitoring case study of a top-10 cycling Grand Tour finisher)

La progressione del valore della potenza per le zone 3,4 e 5 dal 2008 al 2013 (watt per kg) di un atleta che diventerà  GranTour 
La progressione del valore della potenza per le zone 3,4 e 5 dal 2008 al 2013 (watt per kg) di un atleta che diventerà  GranTour
La progressione del valore della potenza per le zone 1 e 2 dal 2008 al 2013 (watt per kg) di un atleta che diventerà  Gran Tour 
La progressione del valore della potenza per le zone 1 e 2 dal 2008 al 2013 (watt per kg) di un atleta che diventerà  Gran Tour

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Critical Power test nel ciclismo

Come eseguire il test Critical Power per il ciclismo?

La letteratura scientifica sulle modalità di esecuzione del test CP per il ciclismo è varia. La modalità di esecuzione del test che da molti scienziati è ritenuta più attendibile è quella che utilizza tre prove ad esaurimento.

Questa modalità è quella utilizzata da molti studi. per esempio possiamo citarvi Time to exhaustion at and above critical power in trained cyclists: The relationship between heavy and severe intensity domains dove gli scienziati dopo aver sottoposto a un test incrementale gli atleti e rilevata la potenza massima raggiunta hanno chiesto loro di eseguire successivamente  3 prove al 95,100 e 110 per cento della potenza massima raggiunta nel test incrementale e rilevati i tempi di esaurimento hanno calcolato il valore di Critical Power e W prime.

Citiamo anche un altro studio  di Karsten et al. Validity and reliability of critical power field testing dove gli studiosi hanno confrontato i valori dei test eseguiti in laboratorio e quelli eseguiti sul campo (strada). 

I test eseguiti in laboratorio comprendevano tre prove ad esaurimento con intensità pari  all’80, 100 e 105% della potenza aerobica massima.

I risultati di potenza e CP calcolati in laboratorio sono stati confrontati con quelli determinati sul campo.

Esperimento 1: i ciclisti hanno eseguito tre prove sul campo  che comprendevano prove massimali di 12, 7 e 3 min con un recupero di 30 min tra le prove.

Esperimento 2: i ciclisti hanno eseguito 3 × 3, 3 × 7 e 3 × 12 min sforzi massimi individuali in un ordine casuale su strada.

Esperimento 3: le potenze medie massime di 3, 7 e 12 min sono state estratte dai dati di allenamento e di gara.

Cosa è venuto fuori dagli esperimenti?

L’errore standard della stima della Critical Power era 4,5, 5,8 e 5,2% rispettivamente per gli esperimenti 1-3.

Limiti di accordo per CP erano da −26 a 29, da 26 a 53 e da −34 a 44 W per gli esperimenti 1-3, rispettivamente.

Il coefficiente medio di variazione di CP effettuata su strada era 2,4, 6,5 e 3,5% per gli esperimenti 1-3, rispettivamente.

I coefficienti di correlazione intraclasse delle tre prove ripetute per CP erano rispettivamente 0,99, 0,96 e 0,99 per gli esperimenti 1-3.

I risultati suggeriscono che i test sul campo utilizzando i diversi protocolli di questo studio di ricerca, producono entrambi valori validi e affidabile per Critical Power.

Quindi anche utilizzando prove massimali rilevate in gara (in questo modo saremo certi di rilevare prove massimali o vicine al massimo) sui 3,7 e 12 minuti possiamo determinare valori validi e affidabili di Critical Power.

Nella tabella sotto a titolo di esempio si riportano valori di potenza di un ottimo atleta (amatore di ciclismo) rilevati   sui 3,7,e 12 minuti (in un periodo di circa due mesi).

Sono stati estrapolati i valori massimi ed elaborati tramite l’utility per il calcolo di Critical Power e W’ (si legge V prime).

Il valore di Critical Power calcolato è stato uguale a circa 361 watt.

 

Tabella delle rilevazioni di migliori picchi di potenza per 3,7, e 12 minuti

Data Peak 3 minute Power Peak 7 minute Power Peak 12 minute Power
01-nov-19 368 349,8 333,5
08-nov-19 359,5 355 345,1
15-nov-19 316,7 307,2 302,9
22-nov-19 329,7 290,9 283,6
29-nov-19 375,5 316,4 302,6
06-dic-19 321,6 307,4 292,1
13-dic-19 374,4 361,7 350,6
20-dic-19 311,4 292 296,9
27-dic-19 377,6 368,2 365,2
03-gen-20 338,5 319,6 305,6
Valori massimi 377,6 368,2 365,2

Tabella con i risultati relativi al calcolo di  Critical Power e W’  con i modelli work-time e power-1/time

Model CP (Watt) W prime (Kj)
work-time 360,6 3,27
Power-1/time 361 3,05

Utile per l’argomento

A single-session testing protocol to determine critical power and W’

Calcolo zone intensità  ciclismo

Calcolare velocità e spazio percorso dal passo per km

Calcoliamo velocità e  spazio  conoscendo il passo dell’atleta per km

Sei un atleta o un allenatore e hai necessità di conoscere la velocità di corsa e lo spazio in base al passo intesso come minuti x km.

Un atleta durante la sua corsa di allenamento
Un atleta durante la sua corsa di allenamento

Esempio

Se devo correre 20 minuti con un passo di 4 minuti e 30 secondi per km qual è la velocità di corsa che dovrò tenere?

Calcoliamo la velocità con i dati elencati sopra

Dati

Minuti

Secondi

Tempo esercizio

20

0

Passo da portare ogni km (min x km)

4

30

  • Trasformiamo  il passo dalla forma minuti:secondi in secondi
  • Moltiplichiamo i minuti per 60 per trasformare i minuti in secondi

4*60=240 secondi

Ora sommiamo a 240 la parte dei secondi indicata nella colonna secondi per avere il totale dei secondi

240 + 30 = 270 secondi I 270 secondi sono il numero dei secondi (Tempo) che occorrono per coprire un km ovvero 1000 m (Spazio).

Ora per calcolare la velocità (V=S/T) non ci resta che trasformare tutto in metri al secondo (m/s).

Dividere 1000 m (Spazio) per il numero di secondi (Tempo) per  ottenere la velocità in metri al secondo (m/s)

1000/270 = 3,70 m/s

Trasformiamo la velocità in Km/h.

Rispondiamo a questa domanda: se il nostro atleta copre uno Spazio di 3,7 metri in un secondo quanto spazio coprirà in un’ora?

Ricordiamo che il numero di secondi in un’ora sono 3600 (60 minuti per 60 secondi).

Impostiamo una proporzione:

3,7:1 = X:3600

si legge in questo modo: 3,7 sta ad 1 metro come X sta al numero dei secondi in un’ora

X=3,7*3600=13320

13320 sono i metri percorsi in un’ora;trasformiamo i metri  in Km.

KM = 13320/1000=13,320

La velocità del nostro runner che corre con un passo di 4min30s sarà uguale a 13,320 KM/h

Per conoscere lo spazio percorso in 20 minuti?

Ricordiamo che lo spazio è uguale a V x T

Anche qui impostiamo una proporzione

13,32:60=X:20

X=(13,32 * 20)/60

X=266,4/60 = 4,44 Km

Lo spazio percorso dal runner con un passo di 4m30s per 20 minuti sarà uguale a 4,44 km.

Un fantastico  calcolatore avanzato per la corsa: modifica la velocità e valuta come cambia passo e tempo impiegato

Calcolare la velocità di corsa in automatico? Utilizza questa utility

Su trail-running.it consigliamo sullo stesso argomento calcolo della velocità e calcolo passo corsa al km 

Bonus bici 2020 dal 4 novembre 2020

Bonus bici 2020:raddoppiato il fondo dal Ministero

Il fondo quasi raddoppiato ha tenuto a precisare il Ministro Costa tramite la sua pagina Facebook: – da 120milioni a 210milioni di euro proprio grazie ad un lavoro congiunto tra Governo e Parlamento.

Ministro Sergio Costa:pagina facebook-bonus mobilita 2020
Ministro Sergio Costa:pagina facebook-bonus mobilita 2020

Bonus mobilità 2020 dal 4 novembre 2020

Il Ministro Sergio Costa ha rotto gli indugi. Tramite la sua pagina Facebook (sotto) ha comunicato indirettamente la data di inizio per richiedere il bonus bici 2020.

Scrive: “Il decreto attuativo per il bonus mobilità è stato registrato domenica scorsa alla Corte dei Conti e sabato 5 settembre sarà finalmente pubblicato in Gazzetta ufficiale. Dal 5 settembre partiranno i 60 giorni necessari alla società per finire il portale e per assicurare la possibilità di utilizzare queste risorse aggiuntive che  grazie a un assestamento di bilancio – saranno operative affinché nessuno rimanga indietro.”

Perché aspettare il 4 novembre 2020?

Sessanta (60) giorni dal 5 settembre 2020, data di pubblicazione in GU, significherà arrivare al 4 novembre 2020 (aggiungi giorni può essere utile).

Quali documenti produrre per ottenere il bonus?

Il Ministro Costa ricorda anche i documenti che gli utenti dovranno possedere:

  1. la fattura dell’acquisto (o in alternativa lo scontrino parlante)
  2. lo SPID personale.

Ulteriori info sul sito del Ministero.

App o piattaforma web?

Tra le risposte che il Ministro ha dato nella chat, c’è stata anche quella relativa alla domanda: App  o piattaforma per comunicare i dati?

Per comunicare i dati, precisa personalmente il Ministro, ci sarà una piattaforma dedicata.

La  pagina facebook del Ministro Sergio Costa

Bonus bici 2020 occhio alle bufale.

Bonus bici 2020

Ci teniamo a dirvi che se attendete notizie ufficiali dovete tenere sotto controllo e monitorare ogni giorno il sito del MINISTERO DELL’AMBIENTE E DELLA TUTELA DEL TERRITORIO E DEL MARE su questa pagina dedicata alle Domande frequenti.

La pagina è ferma all’ultimo aggiornamento dell’11 giugno 2020.

Perché occhio alle Bufale?

Molti siti pur di apparire nei primi posti su Google cercano di inserire frasi e parole legate al bonus bici nei loro articoli, per ingannare il motore di ricerca, ma alla fine il contenuto sarà ridondante ovvero “dice e non dice”.

Leggerete sempre i soliti articoli che vi racconteranno sempre quello che è ben spiegato sulle pagine ufficiali del Ministero dell’Ambiente.

Quindi in definitiva “bookmarcate” il sito del MINISTERO e ogni giorno anzi per  due volte al giorno (mattina e sera) fate una visita per capire se questa benedetta pagina web (la chiamano APP ma sarà una pagina web) dedicata alla comunicazione della documentazione utile per ottenere il bonus bici è online.

Vogliamo condividere l’interesse nel tempo nella ricerca su Google TREND della parola BONUS BICI

Come segnalare su Strava un KOM non regolare

Spiegheremo come segnalare su Strava un KOM non regolare  e fare in modo che venga eliminato e riassegnato all’atleta “onesto”.

Prima di iniziare è necessario sapere cosa si intende per segmento sulla piattaforma Strava.

Cos’è un segmento Strava?

La risposta   è su Strava alla pagina: Che cos’è un segmento?

Sulla stessa pagina potrai avere informazioni relative a tutti i riconoscimenti che la piattaforma assegna all’atleta quando carica  un’ attività.

Come segnalare il KOM non regolare

Il primo passo da fare è  cliccare sul nome del segmento sospetto dentro la propria attività o in quella di un nostro amico.

Dopo il clic sul segmento si aprirà  la classifica I migliori 10 (vedi immagine sotto).

Come segnalare su Strava un KOM non regolare 7

Per il rispetto della privacy abbiamo eliminato dalla screenshot che segue i nomi degli atleti nella classifica.

Successivamente clic sul tempo sospetto, nel nostro caso 1:35, per aprire l’attività dell’atleta  che ha effettuato il KOM non regolare.Come segnalare su Strava un KOM non regolare 8

Dopo il clic sul tempo si aprirà l’attività dell’atleta. A questo punto cliccare sui tre puntini e poi su Segnala,  ambedue i clic indicati con una freccia rossa nell’immagine che segue.Come segnalare su Strava un KOM non regolare 9

A questo punto la segnalazione è terminata. Dovremo solo inserire un commento nell’apposito campo per giustificare la nostra segnalazione a Strava sul KOM falso.

La segnalazione potrebbe essere:bici elettrica, moto, auto etc…


Un video che spiega come cancellare un KOM sospetto su un segmento STRAVA