Calcolatore per ripetute di corsa in salita

Runner che corre in salita con il coach che cronometra

Allenamento in salita con coach e cronometro

Questo strumento consente di stimare il ritmo ottimale per le ripetute in salita a partire dalla tua Critical Velocity (CV) in piano e dalla pendenza del tratto. La CV rappresenta l'equivalente nella corsa del concetto di Critical Power (CP), ovvero l'intensità massima sostenibile in condizioni di equilibrio fisiologico.

Il calcolo adatta la velocità alla salita tenendo conto dell'aumento del costo energetico, fornendo indicazioni su passo, velocità, tempo di esecuzione e potenza stimata, utili per strutturare lavori in salita con intensità controllata e ripetibile.

Dati atleta
Peso corporeo utilizzato per la stima della potenza.
Potenza sostenibile ~30–40'. Equivalente della FTP nel ciclismo.

Critical speed - Definizione e calcolo. Approfondisci

Velocità di riferimento
Scegli come inserire la velocità.
Velocità critica in pianura (CS o ritmo soglia).
Ripetute in salita
Pendenza media della salita.
Lunghezza di una singola ripetuta.
Ripetizioni totali previste.

Sviluppato da Daniele Marrama Saccente – coach di triathlon, ciclismo e corsa

Come impostare correttamente le ripetute in salita

Le ripetute in salita rappresentano uno dei mezzi più efficaci per sviluppare forza specifica, potenza aerobica ed efficienza meccanica nella corsa. Sono ampiamente utilizzate nella preparazione di runner, maratoneti e triatleti per migliorare la capacità di sostenere sforzi intensi e prolungati.

Principi fisiologici

  • Incremento della potenza aerobica
    L'elevato coinvolgimento metabolico in salita stimola il VO₂max (Margaria et al., 1963; Minetti et al., 2002).
  • Sviluppo della forza muscolare
    La corsa contro gravità aumenta l'attivazione di glutei, ischiocrurali e polpacci (Paavolainen et al., 1999).
  • Miglioramento della meccanica di corsa
    Aumenta la cadenza e riduce il tempo di contatto a terra (Saunders et al., 2004).

Come funziona il calcolo del passo in salita

Il calcolatore utilizza la Critical Velocity (CV) dell'atleta come riferimento e applica una correzione in funzione della pendenza per stimare:

  • passo consigliato in salita
  • tempo di percorrenza delle ripetute
  • potenza meccanica stimata
  • intensità relativa (% della potenza critica)
Relazione pendenza – ritmo

In media, ogni 1% di pendenza comporta un rallentamento di circa 8 secondi/km. Si tratta di una stima pratica basata sul costo energetico della corsa in salita (Margaria, Minetti), utile per la programmazione dell'allenamento.

Fonti

  1. Margaria, R., Cerretelli, P., Aghemo, P., & Sassi, G. (1963). Energy cost of running. Journal of Applied Physiology.
  2. Minetti, A. E., Moia, C., Roi, G. S., Susta, D., & Ferretti, G. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology. DOI
  3. Paavolainen, L., Häkkinen, K., Hämäläinen, I., Nummela, A., & Rusko, H. (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology. DOI
  4. Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine. DOI