Calcolatore per ripetute di corsa in salita

Questo strumento ti permette di calcolare il ritmo ideale da tenere durante le ripetute in salita, basandosi sulla tua Critical Velocity (CV) e sulla pendenza del terreno. Inserisci i tuoi dati qui sotto e scopri come ottimizzare i tuoi allenamenti in salita.

Utility creata dal coach Daniele Marrama Saccente

Come si creano le ripetute in salita per i runner?

Le ripetute in salita sono un metodo efficace per migliorare la forza specifica, la capacità aerobica e l'efficienza biomeccanica nella corsa. Sono ampiamente utilizzate da atleti di resistenza, inclusi maratoneti e triatleti, per incrementare la loro capacità di sostenere sforzi prolungati.

Principi scientifici alla base delle ripetute in salita

Le ripetute in salita si basano su diversi principi fisiologici, tra cui:

  • Miglioramento della potenza aerobica: L'incremento del consumo di ossigeno (VO2 max) durante sforzi intensi è supportato da studi di Margaria et al. (1963) e di Minetti et al. (2002).
  • Aumento della forza muscolare: Lavorare contro la gravità coinvolge maggiormente i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci, come dimostrato dagli studi di Paavolainen et al. (1999).
  • Miglioramento della biomeccanica: La corsa in salita aumenta la cadenza e riduce il tempo di contatto con il suolo, migliorando l'efficienza della falcata (Saunders et al., 2004).

Algoritmo per il calcolo del passo in salita

Per determinare il ritmo corretto da tenere in salita, possiamo utilizzare il seguente algoritmo basato sulla Critical Velocity (CV):

  1. Convertire la CV in min/km o km/h.
  2. Applicare un incremento di tempo proporzionale alla pendenza della salita (circa 8 secondi/km per ogni 1% di pendenza).
  3. Calcolare il passo in salita come somma del passo in pianura e dell'incremento dovuto alla pendenza.
  4. Stimare il tempo di percorrenza per ogni ripetuta in base alla distanza scelta.
  5. Moltiplicare il tempo per il numero di ripetute per ottenere il tempo totale dell'allenamento.

Come strutturare le ripetute

Le ripetute in salita devono essere impostate in base a:

  • Pendenza: Tra il 4% e l'8% per lavorare sulla potenza aerobica senza sovraccaricare le articolazioni.
  • Distanza: Tra 100m e 500m per stimolare la resistenza specifica e il reclutamento neuromuscolare.
  • Recupero: Può essere attivo (corsa lenta in discesa) o passivo (camminata).
  • Numero di ripetizioni: 6-12 ripetute a seconda del livello di allenamento.

Esempio di allenamento

Un allenamento tipico potrebbe essere:

  • 10 x 300m salita al 6% a ritmo soglia anaerobica
  • Recupero in discesa (2'00" di corsa lenta)
  • Focus sulla cadenza alta e postura eretta

Conclusioni

Le ripetute in salita sono un mezzo efficace per migliorare la performance nella corsa su strada, in pista e nel trail running. Integrarle regolarmente nella programmazione dell'allenamento aiuta a sviluppare forza, resistenza e controllo biomeccanico.

L'approssimazione di 8 secondi/km per ogni 1% di pendenza deriva da studi empirici e modelli fisiologici sul costo energetico della corsa in salita. Alcune delle principali fonti e basi teoriche includono:

  1. Margaria et al. (1963) – Studi sull'energia richiesta per la corsa in salita, evidenziando un aumento esponenziale del costo energetico con l'incremento della pendenza.
  2. Minetti et al. (2002) – Modelli matematici per stimare il dispendio energetico su pendenze estreme, dimostrando che l'incremento del costo energetico è quasi lineare fino al 10% di pendenza.
  3. Studi empirici su atleti d'élite – Analizzando i dati di atleti di resistenza, si osserva un rallentamento medio di circa 8 secondi/km per ogni 1% di pendenza fino all'8-10%, valore che può variare in base al livello di fitness, efficienza biomeccanica e lunghezza della salita.

Nel mondo pratico, l'approssimazione di 8 secondi/km è utilizzata in molti programmi di allenamento, anche da allenatori d'élite, come una stima media per atleti ben allenati. Tuttavia, fattori individuali (come la forza muscolare e l'efficienza della corsa) possono modificare leggermente questo valore.

Fonti

  1. Margaria, R., Cerretelli, P., Aghemo, P., & Sassi, G. (1963). Energy cost of running. Journal of Applied Physiology.
  2. Minetti, A. E., Moia, C., Roi, G. S., Susta, D., & Ferretti, G. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology. DOI
  3. Paavolainen, L., Häkkinen, K., Hämäläinen, I., Nummela, A., & Rusko, H. (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology. DOI
  4. Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine. DOI