Come alimentarsi per una granfondo?

In questo articolo, ti spiegheremo come ottimizzare l'alimentazione durante una granfondo di 4 ore, utilizzando un approccio scientifico basato su studi classici di biochimica dello sport (Coyle et al., 1986; Coggan & Coyle, 1991) e su peso corporeo, FTP (potenza di soglia funzionale), potenza media espressa ed efficienza metabolica. Forniremo un piano dettagliato per l'assunzione di carboidrati, principalmente sotto forma di maltodestrine, in blocchi di minuti, con indicazioni precise sul timing di assunzione (all'inizio di ogni intervallo e a intervalli regolari di 15-20 minuti). Per "prima ora" si intende il periodo *dal minuto 0 al minuto 60*, e così via per i periodi successivi. Alla fine, troverai un'app interattiva per calcolare la quantità di carboidrati necessaria in base ai tuoi dati, con intervalli personalizzabili in minuti.

Ciclista che pedala in montagna

Perché l'alimentazione è cruciale in una granfondo?

Una granfondo di 4 ore è un evento di endurance che richiede un apporto costante di energia per mantenere le prestazioni e prevenire il "muro" da deplezione di glicogeno. I carboidrati, in particolare le maltodestrine (spesso combinate con fruttosio in rapporto 2:1), sono la principale fonte di energia durante l'esercizio ad alta intensità, contribuendo al 55-90% della spesa energetica, a seconda dell'intensità. L'obiettivo è fornire al corpo una quantità ottimale di carboidrati esogeni tramite gel o bevande per integrare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico. Un pasto abbondante di carboidrati (es. 400 g di spaghetti) riempie le riserve di glicogeno, ma non influisce sull'efficienza metabolica.

Calcolo della spesa energetica

La spesa energetica dipende dalla potenza media (watt, misurati con un power meter), dal peso corporeo e dall'efficienza metabolica, che varia tra il 20% (ciclisti professionisti) e il 30% (amatoriali base). La formula approssimativa è:

  • Spesa energetica (kcal) = Watt medi × ore × fattore di conversione.
  • Fattore di conversione: 4,0 kcal/watt-ora (20%), 3,6 kcal/watt-ora (25%), 3,3 kcal/watt-ora (30%).

Ad esempio, un ciclista di 65 kg con una FTP di 270 W (4,15 W/kg), che pedala a 200 W per un'ora con efficienza del 25%, spende circa 720 kcal. (L'efficienza del 25% indica che il 25% dell'energia chimica, immagazzinata nei carboidrati e nei grassi, si trasforma in potenza meccanica sui pedali, mentre il 75% diventa calore; tipica per ciclisti amatoriali avanzati. L'energia chimica deriva dai nutrienti, come i 1120 kcal da 400 g di spaghetti, e si converte in energia meccanica e calore; altre forme includono energia potenziale e cinetica.) Di queste, il 55-90% proviene dai carboidrati, a seconda dell'intensità rispetto alla FTP.

Linee guida per l'assunzione di carboidrati

Le linee guida scientifiche raccomandano:

  • 30-60 g/ora di carboidrati (maltodestrine) per intensità moderata (Coyle et al., 1986).
  • 60-90 g/ora (fino a 120 g/ora con miscele maltodestrine:fruttosio 2:1) per intensità alta o ultra-endurance (Coggan & Coyle, 1991; Jeukendrup & Jentjens, 2000).

L'intensità è valutata come percentuale della FTP:

  • 60-75% FTP (Zona 2-3): 55-65% dell'energia da carboidrati.
  • 80-90% FTP (Zona 4): 65-75% dell'energia da carboidrati.
  • 90-120% FTP (Zona 5, VO2max): 85-90% dell'energia da carboidrati.

Le maltodestrine, grazie alla loro rapida ossidazione, sono ideali per i gel e le bevande sportive. Una miscela maltodestrine:fruttosio (2:1) massimizza l'assorbimento intestinale, riducendo il rischio di problemi gastrointestinali (Jeukendrup & Jentjens, 2000).

Quando assumere carboidrati? Timing dell'assunzione di carboidrati

Per mantenere un flusso costante di energia e ottimizzare l'assorbimento, i carboidrati vanno assunti ogni 15-20 minuti, iniziando all'inizio di ogni intervallo (minuto 0). Questo approccio:

  • Evita picchi glicemici e problemi digestivi.
  • Garantisce un apporto costante di energia, specialmente durante picchi di intensità (es. VO2max).
  • Facilita la pianificazione con gel o bevande.

Esempio: per 60 g/ora, assumi un gel da 30 g di maltodestrine al minuto 0 e uno al minuto 30, oppure 250 ml di bevanda al 6% ogni 15 minuti.

Esempio pratico: una granfondo di 4 ore

Consideriamo un ciclista di 65 kg con una FTP di 270 W ed efficienza metabolica del 25%, che affronta una granfondo di 4 ore con i seguenti intervalli:

  • Primi 60 min *dal minuto 0 al minuto 60*: 200 W (74% FTP).
  • Successivi 20 min: 300 W (111% FTP, VO2max).
  • Successivi 40 min: 240 W (89% FTP).
  • Successivi 60 min: 180 W (67% FTP).
  • Ultimi 60 min: 220 W (81% FTP).

Calcolo della spesa energetica

Usiamo la formula: Watt × ore × 3,6 (efficienza 25%).

  • Primi 60 min: 200 × 1 × 3,6 = 720 kcal (65% CHO = ~468 kcal, 117 g).
  • Successivi 20 min: 300 × (20/60) × 3,6 = 360 kcal (90% CHO = ~324 kcal, 81 g).
  • Successivi 40 min: 240 × (40/60) × 3,6 = 576 kcal (70% CHO = ~403 kcal, 101 g).
  • Successivi 60 min: 180 × 1 × 3,6 = 648 kcal (60% CHO = ~389 kcal, 97 g).
  • Ultimi 60 min: 220 × 1 × 3,6 = 792 kcal (70% CHO = ~554 kcal, 139 g).

Totale: 720 + 360 + 576 + 648 + 792 = 3096 kcal (~735 g CHO).

Nota: un pasto di 400 g di spaghetti (~1120 kcal di carboidrati) riempie le riserve di glicogeno, coprendo gran parte di questa necessità, ma l'efficienza del 25% rimane invariata, con il 75% dell'energia disperso come calore.

Piano di assunzione e timing

Per coprire circa il 30-40% della spesa energetica con carboidrati esogeni (maltodestrine), raccomandiamo:

  • Primi 60 min (60 g CHO): 2 gel da 30 g di maltodestrine (minuto 0 e 30) o 500 ml bevanda al 12% (250 ml ogni 15 min).
  • Successivi 20 min (30 g CHO): 1 gel da 30 g (minuto 0) o 250 ml bevanda al 12% (125 ml ogni 10 min).
  • Successivi 40 min (50 g CHO): 1 gel da 25 g (minuto 0) + 500 ml bevanda al 5% (250 ml ogni 15 min).
  • Successivi 60 min (50 g CHO): 1 gel da 25 g (minuto 0) + 500 ml bevanda al 5% (250 ml ogni 15 min).
  • Ultimi 60 min (70 g CHO): 2 gel da 25 g (minuto 0 e 30) + 500 ml bevanda al 8% (250 ml ogni 15 min).

Totale: 60 + 30 + 50 + 50 + 70 = 260 g CHO (~1040 kcal, 34% della spesa). Assumi all'inizio di ogni intervallo (minuto 0) e ogni 15-20 minuti per mantenere un apporto costante.

Nota: Non è sostenibile mantenere wattaggi sopra la FTP (es. >270 W) per un'ora intera, ma è possibile per brevi intervalli (es. 20 min a VO2max).

App interattiva per calcolare la quantità di carboidrati da assumere

Usa la nostra app per calcolare l'assunzione di carboidrati personalizzata. Inserisci peso, FTP, efficienza metabolica e wattaggi medi per intervalli in minuti (aggiungi o rimuovi intervalli con i pulsanti). L'app restituirà la quantità di carboidrati (maltodestrine) consigliata e il timing di assunzione.

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Riferimenti scientifici