FTP (Functional Threshold Power) nel ciclismo
- Che cos'è l'FTP?
- Come eseguire il test FTP?
- Esempio pratico
- Come determinare le zone di allenamento tramite il valore di FTP
- Come identificare il valore di un ciclista in base alla potenza?
- Riferimenti utili sull'argomento FTP
Che cos'è l'FTP?
Uno dei test da campo più usati nel ciclismo per la stima della soglia del lattato (LT: Lactate threshold) è il test FTP (Functional Threshold Power).
L'FTP ovvero potenza di soglia funzionale, è definita come la massima potenza che può essere mantenuta per un'ora in stato semi stazionario.
In pratica, l'FTP corrisponde alla massima potenza media che un atleta può mantenere per 1 ora.
È un parametro centrale nell'allenamento del ciclismo, utile per prescrivere l'intensità, valutare gli adattamenti e calcolare il Training Stress Score™ (TSS).
A causa della difficoltà del test di 1 ora, l'FTP può essere stimata come il 95% della potenza media mantenuta in un test di 20 minuti.
Come eseguire il test FTP?
Allen e Coggan, i padri del concetto di FTP, hanno proposto un protocollo ben documentato nel loro libro Training and Racing With a Power Meter.
- Riscaldamento: 20 minuti a 100 Watt;
- Tre sforzi da 1 minuto a 100 RPM, recuperando 1 minuto;
- 5 minuti massimali + 10 minuti di recupero in zona comfort;
- Test FTP: 20 minuti a massima intensità sostenibile.
L'FTP corrisponde al 95% della potenza media del test da 20 minuti.
Esempio
Test 20 minuti = 275 WATT
95% di 275 = 261,25 WATT
FTP = 261,25 WATT
Come determinare le zone di allenamento tramite il valore di FTP
Distribuzione del carico annuale di un atleta nelle zone di allenamento
Le zone di allenamento si calcolano partendo dal valore FTP e applicando le percentuali definite da Allen e Coggan. Nella tabella seguente sono mostrati i valori per un atleta con FTP = 300 WATT.
| ZONE | Descrizione | RPE | Min FTP(%) | Max FTP(%) | WATT min | WATT max | Durata tipica |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | Recupero attivo | 0-2 | 0 | 55% | 0 | 165 | N/A |
| Z2 | Endurance | 2-3 | 56% | 75% | 168 | 225 | > 2,5 h |
| Z3 | Tempo | 3-4 | 76% | 90% | 228 | 270 | 30 min – 8 h |
| Z4 | Soglia Lattacida | 4-5 | 91% | 105% | 273 | 315 | 10-60 min |
| Z5 | VO2max | 6-7 | 106% | 120% | 318 | 360 | 3 – 8 min |
| Z6 | Capacità anaerobica | >7 | 121% | 150% | 363 | 450 | 30 sec – 2 min |
| Z7 | Potenza Neuromuscolare | MAX | 151% | 200% | 453 | 600 | 5 – 15 sec |
Come identificare il valore di un ciclista in base alla potenza?
Per individuare il profilo atletico in base alla FTP, consulta questo articolo dettagliato.